ПРАВИЛЬНО БІГАТИ - обладнання, харчування та харчові добавки - ruediger-hutzlers Laufseiten

ПРАВИЛЬНЕ ОБЛАДНАННЯ

Спортивні шкарпетки допомагають запобігти точкам натиску. Завдяки спеціальному функціональному одягу досягається кращий транспорт вологи, а тіло краще підтримується в теплі. В результаті більш комфортне носіння також позитивно впливає на пробіг. Пов'язка на голову (як у прохолодну погоду, так і в спеку), а також шапка (або капюшон) та рукавички взимку є необхідними аксесуарами. Компресійний одяг в даний час в моді. Їх вплив на витривалість та результативність у бігу є суперечливим.

харчування

Правильне кросівки слід підбирати - у спеціалізованому магазині - за допомогою аналізу на біговій доріжці, бажано ввечері, оскільки ноги тоді товщі (візьміть з собою кросівки, спробуйте шкарпетки) Взуття має бути трохи більшим (довшим), ніж повсякденне взуття. Тільки новачкам потрібна спеціальна ізоляція кросівок (в перші півроку). Тоді (щоб уникнути проблем з ахілловим сухожиллям в результаті нестабільності внаслідок амортизації) слід вибрати взуття з меншою амортизацією та кращою стійкістю. Що потрібно для правильного придбання кросівок:

Відео вправо сукня (1:32 хв.) І до Вибір кросівок (1:11 хв.) Ви знайдете тут . Спеціальна інформація про Ізоляція кросівок містить це Відео (5:08 хв; тема: "біг по асфальту").

Правильне обладнання також включає ортопедичні устілки, якщо ноги неправильно вирівняні. З мого досвіду (деталі: тут ) - особливо придатні устілки, пристосовані до ненавантаженої стопи (див. www.jurtin.at), оскільки вони краще керують ногою і, отже, також позитивно впливають на техніку бігу.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ

Правильний біг також залежить від вашого раціону, з розрізненням повсякденного життя та до, під час та після тренування.

Як загальне правило вважає, що їжа з досить маловін Жир і цукор краще. сніданок повинен багатий бути (бажано цільнозернові продукти, наприклад мюслі), що Обід збалансований та Вечеря з високим вмістом білка. Найкращий напій - вода (з невеликою кількістю або без газованої кислоти). Триразове харчування є кращими, ніж багато інших, інакше рівень цукру в крові буде підніматися занадто довго і не знизиться повністю (див. файл PDF "Помилки" (No4) та додаткові Відео зробити це в Помилки та істини ).

Останній прийом їжі не пізніше за три години до змагань і складаються з легкої, швидко засвоюваної їжі (наприклад, підсмаженого хліба та банана). Перед тривалими пробіжками (особливо перед марафоном) запаси глікогену слід поповнити продуктами, що містять вуглеводи (наприклад, макарони та/або овочі).

їсти є лише під час дуже тривалих пробіжок (Марафон) потрібноcH. Банани та енергетичні батончики там мають сенс. На змаганнях важливо пити - у будь-якому випадку, коли біжить значно більше 10 км.

Кращий пити є води, у заключній фазі марафону також ізо напої. Однак може забагато води шкідливий бути. Яблучний шприц не особливо підходить для бігунів. Тому його слід пити лише після бігу. Також кола не можна рекомендувати. Подробиці про ці напої в Помилки та істини (див. файли PDF "Помилки" і "10 правд", кожен No5). Детальніше про їсти і пити під час бігу в одному Відео (1:15 хв.) З додатковим внеском від BR (файл PDF), особливо щодо пиття під час спорту.

Спеціальні дієти не бажані, навіть якщо основна увага приділяється схудненню. Лікар, також відомий як "фітнес-папа" Лікар. Ульріх Струнц нещодавно високо оцінив "вічно молоду дієту", яку він розробив дуже ефективно. Однак Stiftung Warentest (за даними FOCUS) не рекомендує використовувати - з різних причин. Зрештою, кожен повинен вирішити сам (див. С. Відео - 9:23 хв. З внеском «Фокус» у вигляді PDF-файлу. ).

ПРАВИЛЬНА ДОБАВКА ДО ЇЖИ

Існують умови, особливо для бігунів, які можуть вимагати споживання харчових добавок для підтримки здоров’я. Це сезонна відсутність перебування на сонці, наявність діабету, вік та інші фактори. Нижче наведено опис, що приймати коли. Підсилювачі продуктивності та допінг-агенти тут не є проблемою через можливі негативні наслідки для здоров'я.

Вітамін D посилює кістка і, можливо, має впливати на наше імунна система мати. Якщо сонячного опромінення мало (як це відбувається, наприклад, у наших широтах з жовтня по березень), організм не виробляє достатньо вітаміну D. Їжа, що містить вітамін D (особливо жирна риба, така як оселедець) недостатньо для усунення цього недоліку. Тому загалом доцільно (не лише бігунам) приймати додатковий вітамін D у зимові місяці. Для підлітків та дорослих (за даними Німецького товариства з харчування) за відсутності впливу ультрафіолетового випромінювання, споживання 20 нанограмів (= 800 МО) на день необхідно для забезпечення адекватного надходження вітаміну D. Передозування є шкідливим, тому його слід уникати будь-якою ціною. Щоденну кількість 50 мкг можна вважати нешкідливим. Допустима верхня межа (за даними Інституту медицини США) становить 100 мкг. Якщо ви хочете бути абсолютно впевненими, вам слід зробити аналіз крові, щоб визначити, які у вас є потреби.

КолагенДефіцит, здебільшого через вік, впливає на Функція суглоба. Щоб уникнути цього, ми рекомендуємо приймати колаген, особливо для старших бігунів (починаючи з 50 років). Вальтер Кох, мабуть, найшвидший і найвідоміший віковий бігун Німеччини, клянеться гідролізатом колагену ("СН-Альфа"), який йому рекомендував ортопед. Багато років тому лікар поставив би йому діагноз - артроз в колінних суглобах. Ще через кілька тижнів його симптоми зникли б. З тих пір він приймає його щодня. Незабаром я спробую цей засіб сам.

D-рибоза, простий цукор спричиняє - як було доведено дослідженнями - а Поліпшити роботу серця при серцевій недостатності. Це може (при прийомі щонайменше від 5 до 15 мг/день) виробляти аденозинтрифосфат, найважливіший енергетичний постачальник метаболізму, а отже, Фаза регенерації після змагань та між тренувальними заняттями, вкоротити. D-рибоза, зокрема, також призначена для діабетик рекомендується як Рівень цукру в крові чітко після прийому раковини. Я також протестую цей засіб.