Правильно дихайте повним диханням йоги - так ви направляєте своє дихання конкретно в різні дихальні простори

Дихати спокійно, рівномірно і глибоко дуже важливо для вашого здоров’я. Він надає гармонізуючу та заспокійливу дію на ваш організм. На жаль, наше звичне дихання з часом відхилялося далеко від природного і правильного дихання. Це неправильне дихання може навіть дуже негативно позначитися на вашому фізичному та психічному самопочутті. Тож вивчіть ідеальну взаємодію всіх трьох дихальних просторів, щоб знову і повноцінно дихати, збільшити пропускну здатність легенів і, таким чином, оптимально забезпечити своє тіло киснем.

Чому більшість людей дихають неправильно

Хоча наше дихання автоматичне і тому здається дуже простим, цей процес часто здійснюється неправильно. Можливо, ви також помітили на собі, що при вдиху втягуєте живіт і піднімаєте плечі. Видихаючи, ви знову виштовхуєте живіт. Часто ми дихаємо занадто поверхнево у верхню частину грудної клітки, і наш рівень дихання занадто високий. Але чому ми дихаємо неправильно?

Причини неправильного дихання

Неправильне дихання сьогодні головним чином пов’язане з пануючим ідеалом стрункості. Багато людей хочуть мати плоский живіт і не нагадувати про свій живіт незручно, важче дихаючи. Ось чому багато хто з них втягують живіт і тим самим постійно напружують м’язи живота, щоб ні за яких обставин не змінити тонку талію. Іншими причинами поверхневого дихання часто є занадто тісний одяг або погана напружена сидяча поза.

Можливі наслідки неправильного дихання

Постійне неправильне дихання при постійному скороченні м’язів живота не позбавлене наслідків для організму. Можливими наслідками неправильного дихання можуть бути:

депресії
головний біль
Погана концентрація уваги
втома
Напруженість
Ущільнення в грудях
Задишка, задишка
гіпертонія
Проблеми з травленням

Диференціація трьох типів дихання

Всього існує три різні типи дихання: абдомінальне або діафрагмальне, реброве або флангове дихання і верхівкове або ключичне дихання.

Черевне або діафрагмальне дихання

При вдиху діафрагма рухається вниз і стискає органи черевної порожнини так, що черевна стінка вигинається вперед. Під час видиху діафрагма повертається вгору, а черевна стінка знову стає ﬂ. На відміну від вдиху, видих - це пасивний процес.

Черевне дихання складає основу вашого дихання. Це дозволяє в повній мірі використовувати ваші можливості легенів, уповільнює та поглиблює ваше дихання природним чином та сприяє розслабленню.

Ребро або флангове дихання

Під час вдиху нижні ребра піднімаються вгору, внаслідок чого грудна клітка розширюється. Під час видиху ребра повертаються у вихідне положення. Повітря, яким ви дихаєте, надходить у середні відділи легенів слуги. Ваші легені наповнені менше, ніж при вдиху живота, і дихання трохи швидше і поверхневіше.

Це дихання відбувається автоматично в стресових ситуаціях, з нервозністю та напругою.

Вказівне легені або ключичне дихання

При такому типі дихання повітря надходить у кінчики легенів. Коли ви вдихаєте, верхня частина грудної клітки піднімається ключицями, а коли видихаєте, вона знову опускається. Це дихання дуже поверхневе і прискорене.

Цей тип дихання часто трапляється в надзвичайно стресових, тривожних ситуаціях або ситуаціях із задишкою.

Здорове та природне дихання: повне дихання йоги

При здоровому та природному диханні всі три варіації відбуваються на одному вдиху і поєднуються, утворюючи протікаючу хвилю, яка рухається знизу вгору при вдиху і зверху вниз при видиху. При вдиху живіт вигинається вперед, а грудна клітка розширюється. Під час видиху грудна клітка і живіт повертаються у вихідне положення. Поєднуючи абдомінальне, реброве та верхівкове дихання, ви створюєте максимальний простір у легенях і, таким чином, практикуєте триступеневе повне дихання йоги.

Позитивні ефекти повноцінного дихання йоги?

Цей рівномірний рух заспокоює ваш розум і тренує та зміцнює діафрагму. Це повне дихання використовує весь ваш об'єм легенів, надає підбадьорливий ефект і збільшує надходження кисню. Крім того, повноцінне дихання йоги допомагає зняти напругу в стресових ситуаціях: воно також заспокоює нервову систему та сприяє концентрації уваги.

Так працює триступеневе дихання йоги

Основне положення в положенні лежачи на спині

Ляжте, лежачи спиною на килимку. Ваші руки вільно лежать біля тіла, а долоні спрямовані вгору. Переконайтеся, що ви зручно лежите, щоб ви могли повністю сконцентруватися на своєму диханні. Потім зігніть ноги підошвою на підлозі. Розкрийте ноги трохи більше ширини стегон і опустіть коліна назустріч один одному, щоб внутрішні стегна і коліна торкалися. Таким чином, м’язи згиначів живота та тазостегнових суглобів розслаблені, і дихання може краще текти в область живота. Також переконайтеся, що ви не надмірно розтягуєте шийний відділ хребта і щоб ваша голова не відхилялася назад, лежачи. Якщо це так, то покладіть складене покривало під потилицю. Нахиліть підборіддя м’яко, не надмірно, до грудей.

Для того, щоб привернути увагу саме до свого дихання, найкраще закрити очі і спочатку намацати верхню частину тіла. Спочатку сприймайте лише своє природне дихання, не змінюючи його. Якщо ви можете зробити це комфортно, просто вдихніть і видихніть носом. Тепер відчуйте, як ваше дихання самопливно вливається і виходить. Відпустіть усі м’язи, які вам не потрібно дихати. Відпустіть все, що вам ще на думці. Повністю зосередьте свою увагу на диханні та помітьте, як воно рухає верхньою частиною тіла. Зверніть увагу, як верхня частина тіла розширюється, коли ви вдихаєте, і як вона злегка стискається, коли ви дихаєте. Дихайте дуже свідомо ще кілька вдихів у своєму власному ритмі і намагайтеся залишатися розслабленим.

Спочатку ви хочете спрямувати своє дихання дуже конкретно на різні дихальні простори, перш ніж поєднати всі три часткові вдихи рівномірним рухом хвилі, щоб сформувати повноцінне дихання. Корисно, якщо ви потім покладете руки на відповідні частини тіла, щоб підтримати своє усвідомлення тіла. Ви завжди дихаєте носом.

Черевне або діафрагмальне дихання: спрямовуйте дихання конкретно на живіт

Для черевного або діафрагмального дихання спочатку покладіть руки на живіт. Повільно вдихніть і відчуйте, як ваша черевна стінка випирає вперед і продовжує розширюватися. Переконайтеся, що м’язи живота залишаються розслабленими та розкутими. Потім на видиху зауважте, як живіт знову опускається і стискається. Нехай ваше дихання протікає спокійно, повільно і нещільно рівномірним потоком. Дихайте дуже свідомо і намагайтеся вдихати трохи більше повітря з кожним вдихом. Якщо можете, просто вдихніть область живота і залиште груди непоміченими. Постарайтеся, щоб уся ваша увага та енергія дихання стікали у ваш живіт. Відчуйте, як поступово все більше повітря надходить у ваш шлунок. Якщо у вас в голові відчуття напруги або дискомфортні відчуття, тоді дихайте трохи менш сильно.

Зробіть ще кілька вдихів у живіт, зробіть глибокий, розслаблений вдих, а потім тривалий видих.

Ребро або флангове дихання: спрямовуйте дихання спеціально в бокові ребра

Тепер ви переходите до наступного дихального простору для дихання ребрами або боками.

Це наповнює повітря середньою частиною легенів. Покладіть руки на боки ребер для підтримки. Тепер вдихніть руки, тримаючи живіт і верхню частину грудної клітки, якщо це можливо. Ваше дихання хоче просочитися саме в цей дихальний простір і розширити бічні ребра. Може знадобитися певна практика, щоб зосередити дихання в боках. Завжди дихайте так глибоко, як вам зручно, і переконайтеся, що ви дихаєте розслаблено. Таким чином ви все більше і більше берете участь у цьому фланговому диханні. Дихайте дуже свідомо і в той же час ніжно, коли ви впускаєте повітря глибоко в течію і даєте йому текти знову надовго. Тепер кілька разів вдихніть фланги, перш ніж ми перейдемо до третього і останнього дихального простору.

Гостре дихання легенів або ключиць: спрямовуйте подих спеціально у верхню частину легенів

Тепер ви переходите до третього дихального простору через так зване верхівкове або ключичне дихання. Він наповнює верхню частину легенів повітрям. Для цього зосередьте свою увагу на верхній частині легенів. Покладіть кисті рук на верхню частину легенів так, щоб великі пальці торкалися ключиць, а решта пальців торкалися грудної клітки. Знову глибоко вдихніть і відчуйте, як піднімаються ваші верхні ребра, ключиці та грудина. Ваші плечі залишаються розслабленими, а черевна стінка і боки також залишаються без руху. Знову і знову свідомо відчувайте кожен подих і направляйте його спеціально вгору. Таким чином можна вдихнути в плечі. Намагайтеся залишатися розслабленим і розслабленим, поки ви свідомо направляєте подих у верхню частину легенів ще кілька вдихів.

Повне дихання: спрямуйте дихання спеціально на всі три дихальні простори

Тепер ви можете покласти руки назад на підлогу біля свого тіла. Тепер ви поєднуєте всі три часткові вдихи в один повний вдих рівним рухом хвилі. Спочатку нехай повітря повільно тече у ваш живіт, а потім далі у ваш середній дихальний простір, ваші боки і навіть далі до кінчиків легенів до ключиць. Приділяйте собі достатньо часу на видиху. Спочатку ключиці опускаються, потім ребра і боки і, нарешті, ви пускаєте повітря з живота, щоб живіт знову опускався і м’яко стискався. Дихайте таким чином, рівномірним хвильовим рухом, протягом декількох хвилин.

Тепер знову зменшіть об'єм дихання і затримайтеся на кілька вдихів і відчуйте ніжний потік дихання, коли воно обтікає ваше серце, а також наповнює ваше серце енергійним способом. Поверніться до свого природного дихання і трохи відчуйте повне дихання.

Коли ви усвідомлюєте своє природне дихання, вам може бути легше реально повно дихати. Тоді ви не тільки будете повністю кількісно дихати і вичерпувати свою ємність легенів і, отже, будете почувати себе більш розслабленим і врівноваженим, але ви також будете звертати більше уваги на якість вашого дихання в майбутньому.