Правильно дихати техніки дихання для кожного виду спорту ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я

Дихайте правильно Більше повітря! Як правильно дихати у кожному виді спорту

Ви вдихаєте, видихаєте. Ви, мабуть, мало замислюєтесь над цим, бо це відбувається автоматично. Але те, що ви робите несвідомо, надзвичайно важливо. Неправильне дихання під час фізичних вправ може вплинути на ваші результати.

Життєва ємність, максимальний об’єм легенів, який можна вдихнути та видихнути, є важливим показником працездатності, особливо у видах спорту на витривалість. З нашими порадами ви не задихнетесь, але збільшите об’єм легенів.

План навчання на 15 сторінок у форматі PDF
потрібна лише скакалка
для початківців та досвідчених користувачів
розроблений експертом з пропуску мотузки
включаючи технічні поради
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Ось чому під час тренування варто правильно дихати

Життєву потужність можна збільшити до 20 відсотків! Чим краще ваше тіло забезпечене кров’ю, а отже, і киснем, тим більше вигоди від цього отримують органи, мозок та м’язи. "У стані спокою частота дихання становить приблизно 14-16 затяжок на хвилину. Це близько 15000 літрів повітря, яке вдихається і видихається щодня", - пояснює професор Харальд Морр, член опікунської ради Німецького фонду легенів.

Під час фізичних навантажень споживання енергії і, отже, потреба в кисні збільшується, так що частота дихання збільшується до чотирьох разів. Треновані дихальні м’язи - наприклад, заняття спортом на витривалість - можуть краще справлятися з навантаженням, ніж нетреновані.

У цій статті:

Що саме відбувається, коли ви дихаєте?

Дихальний рефлекс менше спричинений нестачею кисню, скоріше тому, що організм повинен віддавати відпрацьоване повітря, що містить вуглекислий газ. Потім свіже повітря, багате киснем, вдихається в альвеоли при вдиху. Потреба вашого організму в кисні могла бути задоволена лише одним диханням ротом. Однак ніс служить фільтруючим органом для захисту від інфекції, оскільки він зігріває та очищає повітря, яким ми дихаємо.

Повітря надходить із верхніх через нижні дихальні шляхи через гортань, дихальну трубу та бронхи до легенів. Бронхи розгалужуються і закінчуються найдрібнішими альвеолами - альвеолами. Вони забезпечують газообмін кисню, який потрапляє в кров, і вуглекислого газу, який транспортується геть з крові. Кисень транспортується туди, де він необхідний, через еритроцити, щоб кожна клітина отримувала енергію.

Чи існують інструменти, що відстежують дихання?

Наше дихання супроводжує нас природним чином протягом дня. Ритм і глибина не завжди однакові, вони змінюються залежно від навантаження. "Дихання - найкращий фізіологічний показник психічних станів", - каже доктор. Німа Мораведжі, яка розробила фітнес-трекер Spire на основі досліджень лабораторії заспокійливих технологій Стенфордського університету.

Шпиль фіксує ваш режим дихання та вимірює, коли ви зосереджені, напружені або розслаблені. Таким чином, це допомагає бути більш свідомим дихання і пропонує дихальні вправи або медитацію у відповідному додатку, якщо це необхідно. Крім того, трекер виглядає досить стильно і його можна непомітно носити на поясі або бюстгальтері із затиском.

Черевне дихання завжди краще, ніж грудне?

Як би ти це не робив, ти отримуєш достатньо повітря для життя. Але якщо ви дозволите тілу вирішувати самостійно, розслаблене дихання автоматично потрапляє в живіт. Це ефективніше, оскільки діафрагма, найважливіший дихальний м’яз, також рухається. Він впливає до 80 відсотків дихального об’єму. Тим не менше, багато хто вдихає в грудну клітку, бо інакше живіт випирає, що деякі можуть сприйняти як непривабливий.

Тренувати черевне дихання варто, однак, оскільки повітряний простір може бути збільшений, а обсяг дихання збільшений. Для цього ляжте рівно на спину і покладіть кілька книжок на живіт. Глибоко вдихніть, щоб книги піднімалися високо і опускалися під час видиху. Робіть цю вправу від 3 до 5 хвилин на день, а пізніше спробуйте використовувати дихання під час ходьби або бігу. Ви можете збільшити свою життєву здатність лише через місяць.

Правильне дихання допоможе вам просунутися в будь-якому виді спорту, а потім дозволить швидше дихати знову. Але яке дихання правильне для якого виду спорту?

Під час силових тренувань правильно дихайте

Чим більшу вагу ви піднімаєте гантелями, тим більше навантаження це означає на ваші м’язи. Багато людей, як правило, затримують дихання в момент напруги - небезпечний рефлекс! "Тоді відбувається величезний тиск на судини, серце і легені", - говорить професор Морр.

Навіть при диханні пресом, тобто занадто короткому, неглибокому вдиху, ви зайво позбавляєте себе енергії під час тренування. Ритм дихання і руху може бути синхронізованим, особливо при тренуванні з обтяженнями. "Видихніть під час навантажень і під час полегшення", - радить пульмонолог.

Правильна техніка дихання під час бігу

Ви маєте на увазі: під час бігу ваш ритм дихання повинен адаптуватися до удару вашої ноги або навіть до ударів музики у вухах? Неправильно! Не витрачайте енергію, концентруючись на спеціальних дихальних техніках - організм сам отримує те, що йому потрібно. Але ти можеш його підтримати: Завжди глибоко вдихай, бажано від живота.

Але це працює лише в тому випадку, якщо ви свідомо заздалегідь глибоко видихнули. Це також запобіжить зшиванню на боці. Тому що, якщо ви не відчуваєте нестачу кисню, спазми діафрагми також менш вірогідні.

Не має значення, дихаєте ви носом або ротом. Це має значення лише тоді, коли нижче нуля. "Холодне повітря звужує бронхи, вони менш ефективні", - каже Морр. Тоді бажано дихати носом, оскільки це нагріває повітря.

Правильно дихайте під час плавання

Плавці грудей і спини борються з бризками води, але легко дихають над водою. З повзанням все ускладнюється: більшу частину часу голова знаходиться під водою, що перешкоджає автоматичному диханню. Той факт, що ви не можете спокійно дихати повітрям і в будь-який час вимагає звикання - і робить необхідним регулярний ритм дихання.

Спробуйте тристоронній ритм: 3 рухи руками супроводжуються одним вдихом; отже, ваше забезпечення киснем гарантоване навіть під час фізичних навантажень. Щоб дихати, трохи поверніть голову вбік, щоб скроня опинилася на поверхні води. Це також не порушує загального руху.

Правильне дихання в йозі

Активна йога означає активне дихання: рівномірний та контрольований потік дихання загострює концентрацію на тілі та його межах. Рухи виникають від цих глибоких вдихів, ритм є частиною вправи залежно від напрямку йоги. В основному: якщо ви переходите від спокійних і плавних вдихів до коротких і напружених, це явний знак надмірних навантажень.

Тоді обов’язково переключіть передачу. Знову зосередьтеся на своєму диханні та зверніть увагу на силу та розтяжку, адже лише довгі, глибокі потяги роблять м’язи ефективно. "Почуття та дихання є важливими елементами релаксації", - каже Морр. Кінець вправи повинен спричинити гармонійне відчуття тіла.

Правильна техніка дихання при їзді на велосипеді

Що є перевагою для аеродинаміки на вашому велосипеді, це може легко стати недоліком для засвоєння кисню: якщо ви нахилите верхню частину тіла занадто рівно, дихання може погіршитися. Поки ви все ще активно дихаєте, видих в основному пасивний - що в поєднанні з вашим положенням часто призводить до поверхневого дихання в грудях.

"Сильна кривизна тіла стискає грудну клітку і звужує шлунок". Тому експерт рекомендує більш вертикальну поставу для початківців. Додаткова порада: Найкраще пропускати повітря через рот під час великих навантажень. Оскільки отвір у роті більше, опір зменшується, м’язи менше напружуються, і ви в кінцевому рахунку економите енергію.

Важливо правильне дихання під час фізичних вправ. Тому що чим більше ви робите, тим більше кисню потрібно вашому організму. Поліпшуючи техніку дихання під час тренувань, ваше тіло буде достатньо забезпечене киснем, ви прослужите довше, ви зможете реально віддавати все, щоб перевершити.