Правильно формулюйте цілі та досягайте їх - розумна постановка цілей H4bits

Будинок з родиною, успіх у роботі, здоров’я та продуктивність. У кожній сфері життя ми маємо більш-менш конкретні цілі. Вони визначають, які дії ми проводимо і як ми оцінюємо результат ситуацій. Цілі також важливі, коли справа стосується нашого здоров’я. Як слід визначати цілі так, щоб вони були особливо ефективними і щоб ви насправді їх досягали?

Завдання - широко застосовувана та ефективна техніка зміни поведінки у здоров’ї (1, 2, 3). Хороша мета - це перший крок до успішного утвердження нової звички.

Цілі визначають цільовий стан: “Ось так повинно бути!”. Вони описують, чого ми хочемо в майбутньому і чого хочемо досягти (4). Конкретне формулювання цілі посилює бажання наблизитися до цього цільового стану (5). Цілі дозволяють нам порівняти поточний статус-кво з цільовим статусом. Це порівняння дозволяє нам перевірити, наближаємось до нашої мети чи, можливо, навіть відходимо від неї. Це залишає простір для втручання та змін у стратегії для досягнення наших цілей.

Цілі важливі - але як нам найкраще сформулювати наші цілі, щоб вони були максимально ефективними? По-перше, ми повинні розмежовувати два різні типи цілей - цілі результату та цілі процесу.

Цілі результату - це, як правило, більш віддалені цілі. Вони описують певний кінцевий стан, результат у момент часу X, до якого ми прагнемо. Однак вони не роблять жодної заяви про те, які кроки необхідні для досягнення мети.

Прикладами цілей результату є:

Успішно пробігти марафон
За 6 місяців скиньте 5 кг ваги
Будьте в формі та продуктивними протягом дня

Як випливає з назви, цілі процесу стосуються процесів, наприклад, конкретних дій та поведінки. Зазвичай вони набагато детальніші і описують конкретну поведінку, яка в кінцевому підсумку може призвести до цільового результату.

Прикладами цілей процесу є:

Бігайте по бігу по 20 хвилин 3 рази на тиждень
З’їдайте 5 порцій фруктів та овочів щонайменше 100 г білка
регулярно лягайте спати вчасно, щоб виспатися 8 годин

Ви, напевно, вже думали, що для досягнення багатьох результатів деякі процеси спочатку слід консолідувати і регулярно проводити. Цілі процесу часто ієрархічно підпорядковуються цілям результату. Обидва типи цілей є важливими, при цьому цілі процесу є найважливішими для регулярного прогресу.

Якщо ви регулярно не бігаєте бігом і не тренуєте свою витривалість, ви не пробігнете марафон. Якщо ви вживаєте недостатньо фруктів, овочів та білків, стає важче контролювати голод і тому вживаєте менше калорій. І якщо ви будете вішати на своєму смартфоні до 3 години ночі щовечора, але вам доведеться вставати о 8, швидше за все, ви не добряче виспитесь. Тоді ви також не будете в формі і продуктивні наступного дня.

Але цільові результати також є актуальними - зрештою, вони вказують напрямок, яким ми хочемо рухатись! Крім того, вони можуть бути для нас сильними мотиваторами, які змушують нас триматися на м'ячі в довгостроковій перспективі та демонструють, чому ми демонструємо певну поведінку.

Часто ми маємо великі цілі. Ми хочемо їсти на 100% здорово, медитувати 30 хвилин щодня або ходити в спортзал 5 разів на тиждень, щоб підготуватися. Для того, щоб щось змінилося на краще, нам рідко потрібні такі «крайнощі». Спроба досягти занадто багато за один раз може швидко стати непереборною і призвести до розчарування.

Корисною стратегією для фактичного досягнення вашої мети є розділення нашої великої і часто абстрактної мети на кілька менших підцілей. Можливо, має сенс спочатку збільшити власне споживання фруктів та овочів, медитувати по 5 хвилин щодня і двічі на тиждень ходити займатися?

Ставлячи невеликі цілі, стає більш імовірним, що ви досягнете своєї мети і відчуєте досягнення. Цей досвід компетентності у власних діях може позитивно вплинути на вашу мотивацію (6) та ваші очікування щодо самоефективності (7) - переконання, що ви можете впоратися з певними ситуаціями завдяки власним навичкам.

Збільшення очікувань на самоефективність, у свою чергу, робить зміну поведінки більш імовірною (8) і, отже, в довгостроковій перспективі призводить до досягнення ваших цілей. Після того, як ви досягли своєї підцілі, ви можете продовжити її і встановити собі нову підціль, яка або доповнює, або будує попередню підціль.

Постановка та моніторинг цілей є ефективною стратегією створення змін поведінки. (Зображення Alexas_Fotos з Pixabay)

Окрім малих кроків, є ще кілька характеристик, які цілі повинні мати. Вона говорить нам загальне правило: наші цілі повинні С.конкретні, М.їстівні, А.привабливий, Р.еалістично і своєчасно Тerminiert - або просто бути SMART (насправді існують різні варіанти цієї абревіатури як в німецькій, так і в англійській мовах, тому критерії частково відрізняються).

Хоча правило SMART виходить більше із сфери управління проектами (9) і являє собою стратегію, орієнтовану на практику, тим не менше, воно, в основному, відповідає більш всеосяжній, багатофункціональній, цілепокладацькій теорії Локка та Латема (10, 11).

Тому цілі повинні бути конкретними та складними, але досяжними. Крім того, певна прихильність цілі - тобто сильна воля бажати її досягнення - важлива для успішного досягнення цілей. Зворотній зв’язок (наприклад, шляхом самоспостереження та порівняння поточної ситуації з вимірюваними критеріями для перевірки прогресу мети) дозволяє, як уже зазначалося вище, гнучкий контроль власних дій з метою наближення до мети.

Теорія цілепокладання Локка та Летема (10, 11) є набагато вичерпнішою і стосується різних сфер життя. Тут це далі обговорюватися не буде. Далі ми скоріше зупинимося на конкретному прикладі застосування правила SMART та інших важливих факторах, які необхідно враховувати при встановленні цілей охорони здоров’я.

Практичний приклад схуднення

Ось приклад цілі результату, заснованої на правилі SMART: Скажімо, ви важите близько 85 кг і плануєте схуднути на Новий рік. Можливо, ви хотіли б досягти цієї мети наступного тижня або завтра. Можливо, ви вже підозрюєте: Є ще багато чого не вистачає, щоб насправді привести вас уперед! Давайте розглянемо окремі критерії:

Порада. Що стосується втрати ваги, корисно визначити підцілі на кожен тиждень, оскільки це дозволяє більш ретельно стежити за вашим прогресом. Детальніше про це в нашій статті про самоаналіз.

Після того, як ви визначили реалістичну ціль результату, наступним кроком є визначення конкретних цілей поведінки, які наближають вас до цілі результату. У нашому прикладі це переважно поведінка, яка пов’язана з дієтою, фізичними вправами та фізичними вправами. Знову ж, дотримуйтесь правил SMART, щоб визначити найбільш конкретні та реалістичні цілі.

Кілька цілей і суперечливі цілі

Ще кілька слів про кілька цілей: Різні цілі можуть суперечити одна одній. Потім говориться про так звані цільові конфлікти (13). Наприклад, ви хотіли б одночасно схуднути і встановити нові особисті рекорди у спорті? Ці дві цілі важко узгодити. Дайте собі зрозуміти, яка ціль на даний момент є вашим пріоритетом, і спершу працюйте над ціллю.

Якщо для вас важливі дві протилежні цілі, вам доведеться жити з компромісами і усвідомлювати, що ви, мабуть, не досягнете обох цілей на 100%. Для вас може бути знайдений хороший компроміс, і ви можете знизити очікування та вимоги щодо однієї з двох цілей.

Деякі цілі також можна добре поєднати, і ви можете вбити двох зайців одним каменем! Усвідомлення того, як однакові способи поведінки можуть допомогти вам досягти різних цілей, може позитивно вплинути на ваші зобов’язання.

Підхід проти цілей уникнення

Особливо при встановленні цілей для конкретної поведінки цілі можуть бути визначені по-різному. Далі ми хочемо розглянути ще один важливий момент: Чи слід визначати цілі як приблизні або як цілі, що уникають? (4)

З одного боку, цілі можуть бути сформульовані таким чином, що до певного результату чи певної дії слід прагнути. З іншого боку, цілі також можуть бути сформульовані негативно - тут слід уникати певних дій чи результатів.

Особливо стосовно цілей у галузі охорони здоров'я, часто важко виміряти успіх так званих цілей уникнення. Наприклад, немає хороших показників для цілі «Я хочу уникнути проблем із серцем». Важко працювати над відсутністю симптомів. Для цілі «Я хочу мати здорове серце», з іншого боку, можна знайти різні бажані дії, які, в свою чергу, можна визначити в приблизних цілях.

Цілі в галузі охорони здоров’я в ідеалі повинні формулюватися у формі приблизних цілей. Цілі уникнення також часто можна переформулювати позитивно, так що з’являються приблизні цілі. Тож «Я хочу уникати багато сидіння» можна переформулювати на «Я хочу бути більш активним у повсякденному житті». Останню ціль тепер можна визначити набагато простіше, а прогрес цілі зробити помітним.

Крок за кроком до генерального плану

Ось ще в двох словах:

Усвідомте, до якої цілі результату ви хочете працювати. Ви хочете досягти нового рекорду у спорті, схуднути на 5 кг або почуватись більш продуктивним у повсякденному житті?
Визначте конкретні цілі процесу на поведінковому рівні, які корисні для досягнення вашої цілі в результаті.
Будьте РОЗУМНИМІ та переконайтесь, що ваші цілі конкретні, вимірювані, привабливі, реалістичні та своєчасні.
Спробуйте сформулювати невеликі кроки, оскільки вони швидко призводять до мотивуючих успіхів.
Якщо можливо, сформулюйте свої цілі як приблизні цілі, оскільки їх цільовий прогрес легше виміряти.
Сплануйте свої дії для досягнення мети та спостерігайте за досягненням цілі.