Правильно харчуватися порадами - edubily

я є Кріс Міхалк. Під час метаболічного захворювання я заснував цей блог у 2014 році, і я є людиною, яка стоїть за більшістю навчальних текстів. Я здобув ступінь бакалавра з клітинної біохімії (1,0; курс: бакалавр наук про життя). Я вважаю за краще мати справу з темами, що стосуються оптимізації та ефективності здоров’я, і я є автором нашої п’ятої книги "Оптимізація здоров’я, підвищення ефективності", яка була опублікована у 2019 році Springer-Verlag.

Харчуватися правильно - можна подумати так - дуже складно.

Цей пост має на меті пояснити практику, а не теорію, засновану на дослідженнях тощо.

У мене різні дієтиконцепції спробував сам:

З низьким вмістом вуглеводів, без вуглеводів, з високим вмістом вуглеводів, із середнім вмістом вуглеводів, вегетаріанські, веганські, макробіотичні, періодичне голодування, голодування, масляна дієта, бананова дієта, молочна дієта, обмеження калорій тощо.

При цьому слово "дієта" означає форму харчування. Я робив усе до зригування і записував, коли саме відчував, як.

Проблемою цих понять є слово поняття. Концепція обмежує нас, робить нас сліпими. Те, що салямі (м’ясний продукт) викликає серцевий напад, не означає, що стейк теж.

Багато років я намагався розробити власну концепцію на основі своїх ідей, але це ніколи не спрацьовувало, оскільки сама концептуалізація є виною системи.

Ми хочемо двох речей:

• необхідні поживні речовини
• енергія

В сенсі еволюції ми додаємо спорт, сонячне світло, дружбу, сон і - дуже важливо - білка.

Білок - основа харчування.

Є кілька дуже простих правил:

Жирна і жирна їжа не вживається у зв’язку з високим вмістом білка та високим вмістом вуглеводів.

Жирну та жирну їжу найкраще вживати лише тоді, коли рівень інсуліну дуже низький.

Жирну та жирну їжу слід вживати лише в тому випадку, якщо організм здатний розвинути з них кетоз, що неминуче має призвести до того, якщо хтось дослухається до вищезазначеного (і не є інсулінорезистентним).

Ми не практикуємо цей тип дієти хронічно, тому що вибиваємо з цього наш анаболічний метаболізм (і, отже, нашу репродуктивну здатність).

Вуглеводи та білки (інсуліногенні) можна їсти як завгодно, якщо вони не поєднуються з надмірною кількістю жиру

Вуглеводи завжди слід вживати з білком, щоб вуглеводи також потрапляли в м’язові клітини і використовувався анаболічний сигнал.

De novo ліпогенез (тобто накопичення жиру з вуглеводів) не відбувається під фізіологічним (. Всупереч поширеній думці, організм може дуже добре окислювати вуглеводи, навіть коли запаси вуглеводів заповнені.

Належить до Homo sapiens, як і до будь-якого іншого виду, що бувають випадки, коли а) людина їсть мало або б) взагалі не їсть.

Голодування, короткочасне обмеження калорій або періодичне голодування виступають метаболічно-фізіологічним буфером і мають різні переваги для здоров'я, які мені тут не потрібно пояснювати.

Білковий коктейль вранці також є своєрідним обмеженням калорій, але його не слід плутати із своєрідною кетогенною дієтою, де ви також можете їсти жир. Білок настільки ж інсуліногенний, як і вуглеводи.

Їжа повинна бути натуральною, тобто мало обробленою.

Ми їмо пташину їжу мало або взагалі не їмо: насіння, горіхи, зерно. Ми не хочемо їсти фітинову кислоту, фітоестрогени або погано засвоювані мікроелементи.

Ми їмо ковбасу мало або взагалі не їмо.

Ми не смажимо на рослинних оліях, найменше оливковій та/або соняшниковій олії - ви також можете придбати сковороду з покриттям.

Нам не потрібно їсти 1 кг фруктів/овочів, щоб «отримувати вітаміни» - вітаміни, мікроелементи та мінерали в цих продуктах навряд чи можна знайти. До речі: моєму тілу рідко хочеться їсти фрукти.

Перш ніж почати їсти, ми перевіряємо рівень гормонів у лікаря або ендокринолога:

• безкоштовно T3,
• вільний тестостерон (та/або естрадіол)
• IGF1
• Вітамін D
• Феритин/гемоглобін/залізо

І перевірте, наскільки існує вже існуючий метаболічний синдром, дисліпідемія або подібні.

Ми приймаємо той факт, що а) "голод" у багатьох випадках є психічно-фізіологічною конструкцією, яка також є результатом того, що ви недостатньо забезпечені різними мікроелементами, і б) що "голод" також можна пропустити на користь хвилі гормону росту, це означає: Голод викликає грелін, який, у свою чергу, служить агентом, що вивільняє гормон росту.

Функціональних продуктів харчування, які виявились надзвичайно корисними та пройшли через різні випробувальні станції, не можна і не слід уникати через догматизм - приклади:

• біоактивна сироватка/молочні продукти
• Гранатовий сік
• різні мікроелементи у формі таблеток за умови, що вони слугують певній цілі

Ми погоджуємось з тим, що ми не можемо оптимально отримувати певні речі через їжу і що ми економимо багато стресу, якщо просто приймаємо їх у формі капсул. Це може бути дуже корисно, особливо якщо у вас вже є резистентність до інсуліну або щось подібне або просто коли ви хочете мати пристойні значення Т3 у крові. Це включає:

• Препарати, що містять мікроелементи
• Таурин, карнітин, холін, бетаїн (донори метилу)

Що залишилось дуже просто:

• Пісне м’ясо/риба/білковий порошок
• Крохмалисті продукти (а) відсутність їжі для птахів, б) відсутність/мало глютену), такі як картопля, солодка картопля, морква тощо.
• Салат/овочі/фрукти
• Вершкове масло/оливкова олія/риб’ячий жир/кокосова олія
• концентровані ягідні соки/гранат або подібні, які можуть бути дуже ефективними з точки зору поліфенолів при помірному споживанні
• Яйця

Тому дієта дуже проста.

Я не надаю значення обмеженню вуглеводів, якщо дотримуються вищезазначених речей.

Жири можна вживати як частину кетогенного стану, навіть якщо я не бачу прямої причини робити це, якщо на стегнах достатньо вершкового масла - хронічно практикувана кетогенна дієта в будь-якому випадку не рекомендується. Тимчасово практикується в будь-якому випадку, але для цього можна використовувати власні запаси жиру в організмі.

Я не думаю, що це повинно бути проблемою, щоб утримувати час між споживанням вуглеводів та жирів. Людям, які не мають проблем із вагою, їм не обов'язково дотримуватися цього часового вікна, хоча я настійно раджу це через величезний окислювальний стрес, що виникає під час змішаного споживання вуглеводів і жирів.

Загалом, цей тип дієти спрямований на оптимізацію показників, тобто також з урахуванням відсотка жиру в організмі.

У багатьох випадках реальність виглядає по-іншому, тому я віддаю перевагу принципу 80/20, бо знаю, що всі хочуть їсти морозиво з магнумом або шашлик.

Загалом, за допомогою цього типу дієти ми досягаємо оптимального розподілу енергії, тобто розподілу в нашому тілі, що мінімізує ризик накопичення жиру, тоді як процеси, що покращують виділення жиру, оптимізовані та підтримуються (наприклад, оптимальне гормональне середовище, короткочасне голодування тощо). ).

Нарешті, слід пам’ятати, що такі речовини, як L-карнітин та залізо, відіграють важливу роль в плані енергетичного обміну. Тому я рекомендую прийом добавок кожному, хто не відчуває себе оптимально опікуваним у цій галузі, принаймні протягом певного періоду часу, з метою компенсації дефіциту або підтримки рівня різних речовин у крові.

Цей тип дієти дуже гнучкий, еластичний і дуже пристосовується до вашого власного життя. Однак основою є оптимізація гормонів, особливо оптимізація значення Т3.

---