Правильно харчуватися - слід звернути на це увагу! GymQueen
Їсти, щоб схуднути: Ні, це не поганий жарт! Ми хочемо дати вам корисні поради, як можна успішно схуднути, не маючи голоду! Попрощайтеся з краш-дієтами та відкрийте нові, здорові та довговічні шляхи до фігури своєї мрії.
- Основи дієти
- Правильне харчування - як воно виглядає?
- Як часто слід їсти?
- Тренування в дієті
- Обережно: дієтичні пастки
- Правильні дієти
Основи дієти:
Перш ніж розпочати дієту, слід вивчити основи харчування та фізичних вправ. Ці знання допоможуть вам спланувати свій раціон!
Дефіцит калорій: Без дефіциту ви не схуднете, як би здорово ви не харчувались. Дефіцит калорій означає, що ви споживаєте менше енергії (калорій), ніж використовуєте на день. Ми рекомендуємо помірний дефіцит 300-500 ккал. Щоб визначити калорії для дієти, просто відніміть 300-500 калорій із загального обсягу продажів.
Загальний оборот: Загальний оборот складається з основного обміну речовин та метаболізму продуктивності та описує кількість енергії у вигляді калорій, яка необхідна для підтримки ваги тіла (підтримка калорій).
Виміряні змінні статі, віку, маси тіла та вашого "Рівня фізичної активності (фактор PAL)" враховані в розрахунку.
Ось Ви можете розрахувати свої щоденні витрати енергії (загальний оборот)!
Базальний рівень метаболізму: Це описує енергію, необхідну організму для підтримки життєво важливих функцій на добу.
Оборот послуг: Додаткові заходи в повсякденному житті та на роботі називаються продуктивністю та дуже індивідуальними. Тут розрізняють, наприклад, чи є у вас офісна робота, чи ви на ногах цілий день. Також враховуються частота та тип ваших тренувань.
Правильне харчування - як воно виглядає?
Загалом не існує такої єдиної правильної дієти. Ваш раціон повинен бути таким же індивідуальним, як і ваше статура.
Однак є також деякі основи, про які слід пам’ятати:
Погана їжа: Жодна їжа сама по собі не є шкідливою! Це дуже залежить від суми, яку ви споживаєте. Це означає, що ви також можете їсти солодощі, випічку або цукристі продукти в помірних кількостях.
Фрукти та овочі: У збалансованому харчуванні не повинно бути фруктів і овочів. Паприка, брокколі, яблука тощо подібні також містять цінні мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали. Вони містять багато клітковини, яка допомагає травленню та наповненню вас. Це, в свою чергу, може бути корисним при дієті, оскільки воно відносно низькокалорійне.
Неперероблені продукти: У порівнянні з готовими стравами, в необроблених продуктах немає таких добавок, як підсилювачі смаку та приховані калорії у вигляді насичених жирів або цукру. Тому, якщо ви в основному вживаєте необроблену їжу, вам буде простіше відстежувати споживання калорій та кількість спожитої їжі.
Продукти, багаті мікроелементами: Наприклад, горіхи, фрукти, овочі, бобові або злакові пластівці підтримують ваше здоров’я, оскільки вони містять важливі вітаміни та мінерали.
Не будьте занадто суворими до себе: Харчуватися здорово важливо! Тим не менше, не слід занадто забороняти собі - вірно гаслом "Баланс - це ключ". Це може запобігти підвищенню тяги та тяги. Час від часу пригощайте себе маленьким шоколадним батончиком або перекушуйте нашими розумними закусками без сумління.
Як часто слід їсти?
Те саме стосується і цього: Знайдіть свій індивідуальний ритм!
Не має значення, їсте ви 2, 3 або навіть 6 разів на день, якщо ви можете гарантувати свій дефіцит калорій. Це має вписуватися у ваше повсякденне життя.
Наша порада: Їжте достатньо білка! Ідеально розподілитись протягом дня, щоб забезпечити м’язи та захистити їх від деградації, особливо під час дієти.
Навчання дієті:
Силові тренування:
Фізичні вправи в дієті є важливою частиною, оскільки ваша головна мета - втратити жир і підтримувати м’язи. Тому вам також слід регулярно займатися дієтою.
Якщо ви раніше не регулярно займалися фізичними вправами, виконуйте 2-3 тренування на тиждень. Повільно знайдіть відповідний тренувальний ритм для своїх потреб і не перевантажуйте себе занадто великою кількістю тренувань. Якщо ви тренуєтеся занадто багато з самого початку, ви дуже швидко втратите мотивацію.
Кардіо: так чи ні?
Девіз тут: Якщо вам подобається, спочатку інтегруйте випадкові, прості одиниці. Потім ви можете трохи збільшити частоту та інтенсивність у міру прогресування дієти. Як варіант, якщо ви не любите серцево-судинних вправ, ви можете збільшити свою щоденну активність за допомогою прогулянок.
В принципі, тренування на витривалість підтримує вашу серцево-судинну функцію і тому рекомендується в помірній мірі.
Найбільш важливим: Ваше тренування має бути веселим і не сприйматися як чиста агонія! Навчіться розрізняти, коли виправдовуєтесь, бо вам не хочеться, а коли вам справді не подобається.
Обережно: дієтичні пастки
Ці пастки можуть знищити ваш прогрес або загрожувати вашому здоров’ю. Тому вам слід уважніше розглянути тут!
Читати: Ви хочете винагородити себе за свою роботу, і тому ви бавите себе усім, що хочете робити у вихідні? НЕБЕЗПЕКА! Це може знищити дефіцит калорій протягом усього тижня, якщо ви перестараєтесь. Краще інтегрувати 1-2 рекомендовані дні на тиждень. У ці дні ви збільшуєте споживання калорій на підтримку калорій. Ви повинні отримувати додаткові калорії переважно з вуглеводів, таких як рис або картопля. У міру просування дієти калорії на підтримку також можуть дещо змінюватися. Тому час від часу перераховуйте його та спостерігайте, як поводяться ваша вага та ваш прогрес.
Фітнес-трекер: Калорії, спалені на фітнес-трекерах, далеко не такі точні, як можна подумати. Вони можуть надати вам орієнтацію, але ви все одно повинні розрахувати загальний обсяг продажів самостійно.
Їжте занадто мало: Якщо ви їсте занадто мало, особливо як жінка, це може зашкодити вашому гормональному здоров’ю. Наслідком нестачі мінімальних калорій може бути втрата менструації та гормональний дисбаланс. Ми рекомендуємо вам споживати не менше 1000 калорій на день. Знову ж таки, регулярні дози можуть захистити вас від гормональних проблем.
Краш Дієти: Звичайно, ви хочете схуднути якомога швидше і якомога більше. Тут ми попереджаємо вас про добре відомий ефект йо-йо. Для того, щоб після дієти довго зберігати свою вагу стабільною, ми рекомендуємо довшу дієту з меншим дефіцитом калорій. Це також дозволяє протидіяти запою.
Стрес: Щоденний стрес може призвести до того, що ваша вага застоюється. Найкраще намагатися якомога більше уникати стресів. Ви можете зменшити рівень стресу, гуляючи на свіжому повітрі або розмірковуючи.
Номер на вагах: Ви регулярно зважуєтесь і вражені тим, що сьогодні важите більше, ніж за попередні дні? Ніякої паніки! Вага на вагах - не єдине, що визначає ваш прогрес! Наприклад, під час менструації організм затримує воду, яку потім виводить. Це може призвести до коливань шкали. Крім того, час останнього прийому їжі та багато інших факторів можуть впливати на вашу вагу.