Правильно навчатись і тренувати віджимання - вправи та виконання

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

Віджимання: використовувані групи м’язів
Правильне виконання віджимань
Рекомендація щодо ваги для віджимань
Яке обладнання потрібно для віджимань?
Варіації віджимань
Типові помилки в віджиманнях
У яких навчальних планах з’являються віджимання?
Часті запитання та відповіді

Віджимання: використовувані групи м’язів

Віджимання - одна з найвідоміших вправ у тренажерному залі, а також ідеально підходять для домашніх тренувань. Віджимання так само підходять для початківців, як і для досвідчених користувачів.

В основному використовуються групи м’язів:

Грудна грудка
Передня частина дельтоподібного м’яза
Трицепс

Вторинні стресові групи м’язів:

Хрящовий м’яз
М'язи живота

Ця вправа може бути легко включена в будь-яке велике тренування верхньої частини тіла, але особливо підходить для тренування грудей, спини та живота.

Правильне виконання віджимань

Правильне виконання віджимань схоже на виконання жиму лежачи просто штовхаючи своє тіло вгору, а не штангу.

Щоб знайти правильне положення, встаньте на коліна і покладіть руки рівно на підлогу на рівні грудей. Кінчики пальців спрямовані вперед і трохи назовні. Хіба що ти Віджимання доступні, або якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті при звичайних віджиманнях, ви можете використовувати їх для збільшення обсягу рухів, уникаючи болю в зап’ясті через відсутність рухливості або артрокінетичний рефлекс. Відстань між руками трохи ширше ширини плечей, тому ваші долоні розташовані на одній лінії з м’язами грудей. Ви розташовуєте руки якомога ближче до тіла. Потім ви тягнете одну ногу за іншою назад. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон до плечей. Ваші ноги, верхня частина тіла та голова тепер складають можливу пряму лінію. Це означає, що ви не можете штовхати попку вгору або дозволяти стегнам провисати вниз.

Знайшовши правильне вихідне положення і напруживши тіло, опустіть тіло вниз. Ви тримаєте напругу і згинати тільки в ліктьовому суглобі. Робота повністю виконується вашими грудьми та руками. Рух вниз закінчується, коли ваш Ніс майже торкається землі. Потім ти знову підштовхуєшся, поки руки не стануть прямими. Все ваше тіло рухається в одній одиниці. Рух вниз повільний і контрольований, тоді як рух вгору динамічний. Під час руху вниз ви вдихаєте, а під час руху знову - видих.

Обладнання для віджимань

Тому для віджимань вам потрібна лише власна вага тіла відсутність обладнання необхідний.

Варіації віджимань

Алмазні віджимання

Діамантові віджимання особливо вимогливі до ваших трицепсів. Не розкладайте руки на ширині плечей або ширше, а кінчиками пальців сформуйте ромб або трикутник на рівні грудей. Слід переконатись, що лікті та плечі тримаєте близько до тіла і не дозволяйте їм блукати назовні.

Однорукі віджимання

Виконання віджимань однією рукою схоже на виконання класичних віджимань з тією різницею, що ви схрещуєте одну руку за спиною і розставляєте ноги далі. Щоб компенсувати будь-який дисбаланс, вам обов’язково слід робити однакову кількість повторень обома руками.

"Жіночі віджимання"

Цей варіант особливо підходить для початківців, тому що ви не ставите ноги, а тримаєтесь на колінах. Це положення означає, що на грудях і м’язах рук значно менша вага, а м’язи живота також менш напружені. Тим не менше, ви можете добре засвоїти послідовність рухів таким чином.

Віджимання з плесканням

Виконання вправи насправді таке ж, як і у класичних віджимань. Однак вам дозволено трохи більше працювати в темпі з віджиманнями. Після руху вниз ви сильно відштовхуєтесь від підлоги, щоб коротко поплескати руками в повітрі перед грудьми, перш ніж знову опускати тіло.

Типові помилки в віджиманнях

Падіння: Перш за все, рух вниз завжди повинен здійснюватися повільно і контрольовано. Ви повинні дати мінімум 2 секунди для кожного повторення.
Половина повторень: Напіввиконаний або неправильно виконаний віджимання збільшує ризик отримання травм і є не дуже ефективним. Тому не слід зупинятися на півдорозі, а навпаки, опустити тіло приблизно на 1 см над підлогою. Якщо ви не можете зробити повне повторення, ви можете почати з більш легкої, початкової варіації віджимання.
Верхня і нижня частини тіла не утворюють прямої лінії: Часті помилки постави - це занадто високий таз (горб), порожниста спина або неправильна постава голови. Не забувайте формувати напругу у всьому тілі так, щоб ноги, тулуб і голова знаходились по прямій лінії. Причиною неправильної постави часто є недостатньо розвинені м’язи живота, які потім слід також спеціально тренувати.
Неправильне положення руки: Ваші пальці не повинні спрямовувати всередину або надзвичайно назовні під час звичайних віджимань, оскільки це обертає плечовий суглоб в каструлі, активізує інші м’язи та збільшує ризик неправильних рухів та травм.
Неправильне положення руки: Новачки, зокрема, під час віджимань розташовують надпліччя під кутом 90 ° до верхньої частини тіла (лікті під час руху вниз спрямовуються лише назовні), оскільки це зазвичай змушує вас почуватися трохи сильнішими. Ви використовуєте м’язи грудей активніше, а плечі можна розтягнути лише до певної точки. З цього моменту пасивна система опорно-рухового апарату допомагає вам знову піднятися на ногу. У результаті, однак, ваші трицепси піддаються значному навантаженню, а плечі надмірно надзвичайно напружені. Синдром імпінгменту є типовим наслідком такої неправильної роботи.

У яких навчальних планах з’являються віджимання?

Ви також можете включити віджимання в будь-яке тренування для всього тіла, а також послужити розминкою. Якщо ви хочете дізнатись більше про тренування та як оптимально включити віджимання у свій план, загляньте на наші сторінки про тренування грудей, тренування живота та спини.

Створіть індивідуальний план харчування

Часті запитання та відповіді

Які групи м’язів тренуються в віджиманнях?

В основному використовуються групи м’язів:

Грудна грудка
Передня частина дельтоподібного м’яза
Трицепс

Вторинні стресові групи м’язів:

Хрящовий м’яз
М'язи живота

Як часто слід робити віджимання?

Найкраще включати віджимання у свій план тренувань принаймні 3 рази на тиждень. Завдяки високій частоті тренувань ви досягнете тут найкращих результатів.

Як правильно робити віджимання?

Роблячи віджимання, ви повинні переконатися, що ви опускаєтесь досить глибоко і щоб голова, ноги та спина завжди утворювали пряму лінію.

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.