Правильно підраховуйте калорії - так це працює!

Правильний підрахунок калорій та макроелементів

Зміст

Майже жоден інший вид спорту не займається темою калорій та макроелементів настільки інтенсивно, як у фітнесі та бодібілдингу. З одного боку, це здається цілком логічним, оскільки і калорійний баланс, і розподіл макроелементів мають вирішальний вплив на те, підходимо ми до спортивних цілей чи ні. З іншого боку, підрахунок калорій також пов’язаний з низкою завдань, які необхідно засвоїти, щоб отримати від цього справді користь:

    Завдання 1
    Визначте правильну межу калорій для себе

  • вправа 2
    Правильний підрахунок калорій та макроелементів
  • Завдання 3
    Не перестарайтеся з підрахунком калорій

    • Сьогоднішня стаття повинна допомогти вам правильно і максимально розібратися з темою калорій та макроелементів.

    калорії
    Підрахунок калорій важливий при плануванні дієти

    Завдання 1 - Визначте правильну межу калорій для себе

    Підрахунок калорій має сенс лише в тому випадку, якщо ви знаєте, куди йдете.

    Наступні змінні складають основу для визначення правильної межі калорій:

    • Спортивні цілі
    • Тип запланованого навчального навантаження
    • Індивідуальне споживання калорій

    Скільки коштує моє споживання?

    Питання про те, «ЯК» для визначення поточного споживання калорій, здається, на деякий час послабилось. Калорійні трекери є загальнодоступними і повільно, але впевнено опановують увесь ринок фітнесу. Ще деякий час тому ви все ще покладалися на такі формули, як Формула Гарріса та Бенедикта з 1918 року або визначення індексу PAL як приблизних значень основного та обороту продуктивності, сьогодні це роблять маленькі модні браслети, безпосередньо пов'язані зі смартфоном.

    Прогрес із підводними каменями

    Те, що звучить чудово правдоподібно і просто, на жаль, ще перебуває в зародку. Такі дослідження, як дослідження Янга та Лі, як і раніше демонструють значні недоліки щодо реєстрації споживання калорій у фітнес-трекерах усіх типів. До 45% кількості калорій, споживаних сидячи, трактується неправильно. У випадку анаеробного стресу коефіцієнт помилок піднімається до позначок 52,6%, тоді як у випадку аеробного стресу відомі вимірювання з коефіцієнтом помилок 60%. Не думаю, що мені доводиться пояснювати на цьому етапі, що означає відхилення в 30 відсотків і більше, засноване на реальній вимозі. Діапазон цільової калорійності в 2500 калорій становив би "лише" 30% похибки від 1750 до 3250 калорій. Величина, яка перешкодить будь-яким спортивним цілям. Дослідження підтверджують, що деякі відстежувачі калорій мають відносно точні результати щодо загального споживання калорій, але відхилення, схоже, зростає із рівнем фізичної активності і особливо з анаеробною активністю, такою як силові тренування, принаймні на даний момент.

    Для практики

    Найбільшим і найважливішим завданням у роботі з калоріями все ще є визначення індивідуальної потреби в калоріях. Як відомо, формули дають лише приблизні значення, і нещодавно ввірена техніка відстеження калорій, здається, дійсно працює лише на дуже кількох пристроях. Якщо ви хочете спробувати відстежувач калорій, вам слід завжди шукати найсвіжіші дані досліджень щодо точності. Найвідоміша, але також найдорожча технологія - це і залишається SenseWear. Такі системи, як FitBit або Polar, розглядаються на сцені як відносно точні і тому "корисні".

    Ні в якому разі не можна сліпо покладатися на результат відстеження калорій, тому ви постійно стежите за тим, як ви розвиваєтесь із фіксованою кількістю калорій, і визначаєте найкращі для вас значення з часом або залишаєте визначення потреби в калоріях професіоналам і дозволяєте вам робити індивідуальне Створіть план харчування відповідно до ваших потреб.

    Правильно плануйте споживання калорій та макроелементів

    Знання про фактичне споживання калорій не означає, що у вас неодмінно є правильний ліміт калорій. Ті, хто харчується відповідно до фактичного споживання (ізокалорійного), можуть підтримувати існуючий склад тіла, але їм буде важко досягти значного прогресу в одному напрямку (втрата жиру) або в іншому (нарощування м’язів або підвищення продуктивності). Залежно від того, яка мета, з одного боку, слід внести певні коригування щодо калорій, які в кінцевому підсумку також впливають на планування макроелементів. Ви можете знайти найкращі інструкції щодо відповідних цілей у нашому розділі "Плани харчування"

    Висновок

    Правильне поводження з калоріями важливо лише тоді, коли ви можете визначити правильні цільові калорії для себе, а на другому етапі визначити розподіл макроелементів на основі потреб.

    Завдання 2 - Правильний підрахунок калорій та макроелементів

    Це зроблено - мета визначена, необхідні калорії та відповідна стратегія макроелементів розроблені. Зараз саме час отримати потрібну кількість калорій та макроелементів.

    Фітнес-трекер відстежує калорії.

    Відстеження - новий підрахунок

    Те, що раніше копітко робили за продуктовим столом, ручкою та папером або Microsoft Excel, тепер можна зробити набагато простіше за допомогою так званих додатків для відстеження. Додатки, подібні до FDDB, пропонують як послугу відстеження, тоді як більш досконалі додатки, такі як HBN FitFoodPlan, також позбавляють вас завдань визначення цільових калорій та макросів. В обох випадках ви отримуєте доступ до великої бази даних про їжу через смартфон, ви можете самостійно вводити свою їжу і навіть вводити власні рецепти, які полегшують вам використання після одного введення. Ще однією дуже практичною особливістю, яку мають сучасні добрі програми, є сканер штрих-коду і, отже, можливість розширити власний список продуктів за допомогою дуже конкретних представників. Все, що для цього потрібно - штрих-код на продукті та відповідний запис у існуючій базі даних.

    Відстеження має сенс

    Дослідження з відстеження виявляють кілька цікавих речей. З одного боку, є той факт, що люди, які менше цікавляться продуктами, їх вмістом калорій та макроелементами, але також насправді досвідчені люди, такі як дієтологи, безнадійно неправильно оцінюють свої денні калорії (до 2000 калорій на день), коли мова йде про щоденні калорії бути визначеним. Якщо ви не вірите, вам слід спробувати це самостійно!

    З іншого боку, насправді є дослідження, які показують кращий успіх дієти у зв’язку з відстеженням. У 2008 році заголовки пішли як "Ведення харчового щоденника вдвічі Дієта Втрата ваги, пропозиції дослідження" один раз на оздоровчому та фітнес-майданчиках. Особливо вартий уваги результат мета-аналізу 2011 року, в якому 15 із залучених досліджень показали всі 15 переваг для самоконтролю з точки зору калорійності та маси тіла. Деякі дослідження насправді все ще працювали з ручкою та папером, інші - з електронними щоденниками чи персоналізованими програмами. Лише частково різні ефекти були виявлені між різними варіантами експозиції. Окрім калорій та макроелементів, також збиралася інформація про фізичні вправи, настрій та споживання води. Дійсно, найбільший успіх мали ті, хто найретельніше відстежував.

    Незважаючи на всіх технічних помічників, все одно можна помилитися при підрахунку калорій та макроелементів:

    1. Варене проти сире

    Помилка, яка допускається знову і знову і може мати значну калорійність, полягає у зважуванні їжі в сирому або вареному вигляді, але потім вводиться у відповідній іншій формі приготування.

    Найкращий приклад - старий добрий рис.

    • Варені 100г: 111 ккал - 22,93г вуглеводи - 2,58г білка - 0,9г жиру
    • Сировина 100г: 370 ккал - 77,24г вуглеводи - 7,94г білка - 2,92г жиру

    Різниця величезна! Якщо ви інтегруєте таку помилку у своє відстеження кілька разів на тиждень або навіть щодня, ви можете бути впевнені, що дієта вийде з-під контролю. У переважній більшості випадків саме вміст води сильно варіюється між підготовленою та сирою. Хоча сира їжа зазвичай забезпечує більше калорій для крохмалю, з м’ясом та рибою часто буває навпаки:

    • Приготоване 100г: 206 ккал - 0г вуглеводи - 22,1г білка - 12,35г жиру
    • Сировина 100г: 183 ккал - 0г вуглеводи - 19,9г білка - 10,85г жиру

    На додаток до надмірного бронювання або недопущення калорій, ця недбалість, природно, також загрожує балансу макроелементів.

    2. Загальна вага порівняно з висушеною вагою

    Все, що будь-яким чином вставлено або збережено, також схильне до помилок. Той, хто відстежує з банки консервну банку з тунцем, консервованими овочами або фруктами, повинен переконатись, що вони включають загальну вагу або фактичну висушену вагу в балансі калорій.

    У нашому прикладі тунця різниця полягає в наступному

    • Тунець, замочений у воді, може складати 220 г: 281 ккал - 51,96 г білка
    • Тунець, замочений у воді, зціджений 140г: 179 ккал - 33,07г білка

    Тут теж є велика різниця, яка може статися просто через необережність при підрахунку калорій.

    3. Приховані макроелементи

    Якщо ви підраховуєте калорії та макроелементи за допомогою програми для відстеження, на даний момент ви не зможете. Ті з вас, хто все ще робить все це вручну, часто схильні лише відстежувати домінуючі макроелементи в їжі. Коли справа доходить до цього, ця маленька легковажність може скинути вас з ніг. Найкращим прикладом цього є використання молочних продуктів, таких як кварк або йогурт, як типових джерел білка в кетогенній або дуже вуглеводній дієті.

    • Кварк нежирний рівень 100г: 75 ккал - 13,5г білка - 4г вуглеводів - 0,2г жиру
    • Йогурт нежирний 100г: 45ккал - 4,4г білка - 6,7г вуглеводів - 0,1г жиру

    З 500 г кварку на добу (не рідкість) не можна було б записати 20 г вуглеводів лише від цього у описаному випадку. Протягом дня інші приховані макроелементи від інших продуктів харчування складали б і в кінцевому підсумку виводили баланс макроелементів з ряду.

    4. Їжа, яку не потрібно відстежувати

    Згідно з деякими міфами про фітнес, такі продукти насправді існують. Найвидатніший приклад - не відстеження овочів, оскільки їх енергетичний вміст походить виключно з неперетравної клітковини. Я хотів би використати інший приклад, щоб спростувати цей міф.

    • Червоний перець 100г: 26 ккал - 6,3г вуглеводів КН - 2г харчових волокон
    • Сира морква 100г: 25 ккал - 4,8к вуглеводів - 3,4г клітковини

    Як бачите, зазначений енергетичний вміст приблизно відповідає кількості вуглеводів, що містяться, тоді як харчові волокна вказані окремо. Приклад червоного перцю показує, наскільки висока частка справжніх вуглеводів може бути в овочах, саме тому всі продукти повинні бути включені в повний прийом.

    Завдання 3 - Не перестарайтеся з підрахунком калорій

    Незважаючи на всі переваги та чисту процедуру, представлену сьогодні щодо того, як можна досягти максимального успіху при підрахунку калорій, остання порада направлена ​​в зовсім іншому напрямку. Причиною цього є те, що на практиці, на жаль, стає все більше спортсменів, які переборщують з підрахунком калорій. Для кожного з нас виникатимуть ситуації, коли неможливо зважити замовлений нами стейк із 200 г або де ми не можемо порахувати кожен листок салату. Будуть моменти, коли вам доведеться покладатися на середній розмір порції 150 г для яблука, не впадаючи в оману.

    Під цим розуміється те, що здається абсолютно корисним і цілеспрямованим точно підраховувати калорії та макроелементи, але існують також ситуації, коли доводиться приймати порції, грами і, можливо, навіть калорії. Як виняток, такі моменти не зіпсують успіху в дієті, і вам не доведеться почуватися погано з цього приводу.

    прикладУявіть, що у вас є побачення, і, крім світла свічок та тихої музики, розпакуйте ваги - вечір закінчиться передчасно, хоч би яким чудовим було розуміння вашого колеги

    Висновок

    Підрахунок калорій, як би там не було, не повинен стати примусом

    Резюме

    Сьогоднішня стаття дуже чітко описує, як слід правильно підходити до підрахунку калорій та макроелементів. Насправді це починається набагато раніше, і, звичайно, є й інші важливі компоненти, які слід враховувати після підрахунку калорій та макроелементів. Однак, якщо ви засвоїте сьогоднішню статтю, ви можете бути впевнені, що робите саме це правильно, і ви на крок попереду багатьох інших.