Правильно поєднуйте кардіо та силові тренування ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Яке поєднання кардіо- та м’язових тренувань допомагає схуднути? Fitness Doc Ingo Froböse дає поради щодо правильної інтенсивності та частоти тренувань.
У фітнес-студії часто можна спостерігати два табори, шановні читачі EAT SMARTER: Поки деякі випускають пару на степпер, бігову доріжку або крос-тренажер, інша група зникає просто в кутку з гантелями, щоб працювати над сталевим корпусом. Обидві крайності навряд чи рекомендуються: лише Тренування кардіо наближає вас до вашої фітнес-мети, ніж просто силові тренування.
Що саме таке кардіотренування?
Перш за все, кардіотренування - це звичайне тренування на витривалість. Слово кардіо походить від "серцево-судинна система", що означає щось на зразок "що стосується серця та судин". Таким чином, кардіотренування позитивно впливає на нашу серцево-судинну систему. Це позитивно впливає на такі захворювання, як діабет, високий кров'яний тиск або ожиріння. Метаболічна активність, тобто обмін поживними речовинами в організмі, також стимулюється кардіотренуванням або тренуванням на витривалість.
Форми кардіотренінгу
У тренажерному залі кардіотренування зазвичай проводять на велосипеді, біговій доріжці, гребному тренажері або степпері.
Але ви також можете робити кардіотренування без обладнання. Відповідні вправи - це, наприклад, стрибки на домкратах, Альпіністи або скакалка. Тут основна увага приділяється підвищенню витривалості, підвищенню метаболічної активності та Спалювання жиру.
Кардіо та силові тренування: ідеальний баланс
Через тривалий позитивний вплив на нашу серцево-судинну систему, кардіотренування повинна складати більшу частину тренувань. Ми рекомендуємо 30 хвилин тричі на тиждень. Для того, щоб максимально спалити жир, кардіотренування повинна бути в діапазоні середньої інтенсивності. Ви можете досягти цього, якщо все ще зможете без зусиль говорити під час тренування - відповідно до девізу "бігати, не задихаючись".
Тоді в силу вступають силові тренування: вам слід вправляти м’язи помірно два рази на тиждень. Всі групи м’язів!
Крім того, координаційні вправи повинні регулярно входити до плану тренувань.
Важливо завжди давати організму час на регенерацію. Тому вам слід запланувати один-два дні відпочинку, залежно від вашого рівня підготовки.
Якщо ви не хочете в цей час обійтися без фізичних навантажень, ви можете розділити тренування на різні частини: Наприклад, один день тренування верхньої частини тіла, один день тренування нижньої частини тіла або один день кардіо та один день силових тренувань.
Кардіо сесія до або після силових тренувань?
Я не рекомендую займатися кардіо та силовими вправами «за один прийом», як це часто бачиш у тренажерному залі.
Для досягнення найкращого можливого тренувального ефекту тренування сили та витривалості слід проводити в різні дні. Тільки таким чином організм має достатньо часу, щоб адаптуватися до тренувального стимулу.
Тренування кардіо також формує м’язи?
Так: Навіть під час кардіотренінгу ви формуєте м’язи в зоні напруги. У таких видах спорту, як велоспорт або біг, зокрема зміцнюються нижні кінцівки. Веслування, навпаки, в основному зміцнює верхню частину тіла. Однак важливо правильно поєднувати витривалість та силові тренування. Тільки так можна досягти позитивного та цілісного ефекту для організму.
Оскільки, на відміну від серцево-судинної системи, наші м’язи потребують зовсім особливих подразників. Тренування витривалості пропонують це лише в обмеженій мірі. Тому м’язи потрібно систематично тренувати за допомогою цілеспрямованого стресу.
Тренування кардіо: правильна інтенсивність
Для правильної інтенсивності тренувань на витривалість ви можете використовувати просте емпіричне правило, яке дає приблизний орієнтир:
220 - вік вказує на максимальний пульс.
Новачки повинні тренуватися з 60 відсотками, середньо тренованими з 60 до 65 відсотків і добре тренованими з 70 відсотками максимального пульсу. У малотренованого 40-річного чоловіка частота серцевих скорочень повинна бути близько 108 ударів/хвилину під час кардіотренування. Однак це лише дуже грубі рекомендації.
Ще одна формула, за допомогою якої можна розрахувати частоту серцевих скорочень за вправами, - це формула Карвонена. Це читається
Тренувальний пульс = ((максимальний пульс - пульс у стані спокою) x 0,5/0,6/0,8) + пульс у стані спокою. Коефіцієнти 0,5/0,6 та 0,8 використовуються залежно від рівня підготовки, причому 0,5 підходить для нетренованих, а 0,8 для тренованих.
Для того, щоб мати змогу дати точну оцінку тренувального пульсу, рекомендується стрес-тест. Ви можете легко зробити це своїм сімейним лікарем.
Загальне правило: починайте кардіо та силові тренування повільно! Ті, хто занадто нетерплячий, ризикують отримати травми та перекрутити мотивацію. Прислухайтеся до своїх суб’єктивних почуттів. Якщо ви можете сказати «я міг би зробити більше» після тренування, тоді інтенсивність була в самий раз.