Правильно регенеруйте після силових тренувань ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Сила полягає у спокої. Відновлюйтесь належним чином після силових тренувань
Відпочинь. Оскільки м’язи ростуть не тоді, коли ви боретесь із силовими вправами, а скоріше у тренувальних перервах після цього. Тільки тоді адаптаційні механізми нашого організму запускаються. "Це може здатися жорстким, але під час тренування в напружених м'язах є численні мікроскопічні тріщини", - пояснює вчений з спорту доктор медичних наук. Хайнц Кляйндер, завідувач відділу діагностики сили та досліджень руху Німецького спортивного університету в Кельні. "На фазі відновлення організм відновлює цю зруйновану тканину і потовщує її, щоб краще підготуватися до наступного тренування". Цей процес коригування описується терміном суперкомпенсація. Якщо ви застосовуєте цей принцип оптимально, ви можете постійно отримувати до певної міри з точки зору нарощування м’язів. Далі ви дізнаєтесь, як все це працює оптимально і як ви можете підтримати організм у процесі регенерації.
Захід 1: Правильний час
Тіло відновлюється після вихідних показників після тренувань. "Як довго ви повинні робити паузу, принаймні, залежить від великої кількості факторів. Особиста підготовленість та індивідуальні почуття відіграють важливу роль, як і метод тренувань", - говорить експерт. Поки ви відновлюєтесь після розслабленого тренування м’язового метаболізму (низькі ваги, 15-25 повторень на вправу) за 24-48 годин, вам потрібен етап відпочинку до максимуму після силових тренувань (великі ваги, лише одне-п’ять можливих повторень) чотири повних дні. Після класичного тренування з нарощування м’язів (середня вага, вісім-дванадцять повторень) новачки повинні відпочивати не менше 72 годин. Досвідчені користувачі можуть поступово скорочувати час очікування приблизно до 36 годин. Це чіткі ознаки того, що ви ще не повністю одужали: відчуваєте млявість, коли встаєте, пульс незвично високий, у вас більше немає апетиту і навіть болю в суглобах.
Важливо: Зазначені тренувальні перерви стосуються виключно групи м’язів, що зазнає стресу. "Якщо ви тренуєте грудну клітку одного дня, ви можете легко вправити м'язи спини наступного", - говорить Кляйндер.
Захід 2: Активне прогрівання
Під час тренувань в організмі створюються різні кінцеві продукти метаболізму, наприклад лактат. "Завдяки програмі охолодження відразу після тренування ви підтримуєте тіло в руйнуванні", - пояснює фахівець. Час регенерації можна скоротити до 50 відсотків. Десять 15-хвилинних розслаблених занять на крос-тренажері або ергометрі ідеально підходить. "Якщо потім трохи розтягнути м'язи, ви зможете розслабитися і сприяти кровообігу". Це забезпечує швидше виведення кінцевих продуктів метаболізму.
Емпіричне правило: утримуйте кожну позицію від 15 до 30 секунд, не боляче.
Захід 3: Свідоме харчування
З легкозасвоюваним білком ви підтримуєте регенерацію зруйнованої м’язової маси. "Відразу після тренування споживайте приблизно один грам на кілограм ваги", - рекомендує фахівець з силових тренувань. Потягніться за білковими коктейлями або випийте велику склянку сої або пахта. Якнайшвидше компенсуйте подальші втрати рідини за допомогою шприца (співвідношення фруктового соку: мінеральної води один: два). Зважуйте до і після тренування: Кожен грам менше відповідає одному мілілітру відсутньої рідини в організмі. Тоді ви подбаєте про порожні запаси вуглеводів: "У тренувальний день вам потрібно додатково два грами вуглеводів на кілограм ваги", - каже Клейндер. Для середньостатистичного чоловіка це відповідає приблизно 220 грамам макаронів.
Захід 4: Пасивне розслаблення
Ходити в сауну та гарячі ванни корисні для регенерації - вони збільшують кровотік приблизно в п’ять разів. "Вони також підвищують імунну систему і зменшують ризик переривання тренувань через хворобу". Відвідайте сауну не раніше 20 хвилин після основної тренування (без охолодження), щоб захистити циркуляцію (два-три сеанси, по вісім-15 хвилин кожен). Легкі масажі також забезпечують кращий кровообіг і знімають напругу. Багато сну важливо, щоб ви могли швидко бути в тонусі на наступному тренуванні. Спортсмени повинні дозволити собі щонайменше сім годин - або час від часу дрімати 30 хвилин.