Правильно розподіліть його макропоживні речовини всіма інструментами, щоб дістатися до фітнес-майстра
У цій новій презентації я пропоную вам відео + таблицю для розрахунку ваших білків, вуглеводів та ліпідів для збільшення маси та втрати жиру. Ви також знайдете таблицю розрахунків для завантаження, щоб налаштувати свій раціон відповідно до всіх даних.
Ця стаття має 18 коментарів
Доброго вечора Тео
Я щойно побачив ваше відео, і у мене виникло б якесь питання: я втрачаю жир, і я ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Я важу 87,7 кг за 1,89 м. У мене є м’язова маса, але останнім часом я залишив трохи зайвого
Я хотів би знати, якщо для вас, але співвідношення хороше, знаючи, що я розмовляю вже 2 тижні і що я маю намір залишатися на цих макросах якомога довше і зменшити в останній момент
Денні тренування: prot 197/вуглеводи 110/ліпіди 106: 2218 калорій
Вихідний відпочинок: prot 187/вуглеводи 38/ліпіди 102: 1825 калорій
Це хороше співвідношення поживних макросів, чи слід зменшувати або збільшувати деякі
Знаючи, що я тренуюся 5 разів на тиждень в ПУШ/ПУЛ/НОГАХ ?
Чи варто включати кардіотренування ?
І чи повинен я робити відскок щотижня, або це не потрібно, оскільки я на початку дієти ?
Заздалегідь дякую за вашу відповідь:)
Привіт, це показує, що ти починаєш опановувати свою тему, ти добре володієш своїми макросами, можливо, трохи вуглеводів для початку дієти, якщо ваш метаболізм швидкий, інакше це добре
У мене середній обмін речовин, але сповільнюється через погано налаштовану першу дієту, тому протягом місяця я підвищував свою калорійність, збільшуючи вживання їжі для задоволення, але не раптово це простоює.
Дякуємо за вашу відповідь, ви, хто любите кругові тренування та витрату калорій у HIIT, спробуйте кросфіт wod Cindy sensation та спаліть гранітний жир:)
Привіт Тео, для набору м’язів мені потрібно 2700/2800 калорій.
Я важу 66 кг (1,66 м), з швидким матаболізмом.
якщо я беру 40% Prot. 280 г протеїну, це зробило б мене 4,2 г/пдк, це було б колосально, це навіть вже 2,5 г для важкого хлопця 98 кг? або 3,7 г для середньої особини вагою 75 кг. ви дійсно радите людям вживати стільки білка, має бути досить багато членів, які починають розуміти дієту, чи не коментували ви ці кількості?.?
вже в першу чергу, тому що це буде дорого з точки зору харчових білків, або їм доведеться кидатися в струсі цілими днями, чого ви ніколи не вимагали, однак?
Я почав ставити себе за основу:
160 г протеїну, (2,4 г пдк)
300г Вуглеводів
100 г ліпідів (1,5 г пдк) ми виявляємо високий вміст ліпідів, як ви регулярно рекомендуєте.
Разом: 2740 кал
як ти гадаєш? хіба підхід до граматики PDC не є більш точним або справедливим?
або запитання, яке я також собі задав, 3,7 г PDC prot, це співвідношення, які використовують американські спортсмени?
привіт, щоб відповісти вам, відсотки є, щоб дати вам вказівку, але якщо ви додасте їх до калорій тощо, це вже не працює.
Уявіть собі людину з ожирінням вагою 150 кг, якщо він розрахує білок (2,2 г на кг маси тіла), ви побачите, що він перевищить.
для вас, якщо ваша дієта успішна і триває так, підхід до ваги не є більш надійним, він просто дозволяє вам бути точнішими в розрахунках. У той же час 2800 калорій на 66 кг PDC здаються мені величезними (якщо у вас немає фізичної професії), будьте обережні, щоб не нажирати жир! Якщо так, то вуглеводи потрібно трохи зменшити.
PS: ви завантажили таблицю внизу відео? візьміть із собою тест, і ви побачите, що більш-менш відповідає вашій програмі
ах-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ла-ролей у житті, щоб поговорити про це, мій особистий випадок може зацікавити вас і порушити питання, мій метаболізм швидше, ніж минулого року ... і найгірше те, що з 3/4 місяці я безробітний, і я відпочиваю.
Зараз я принаймні перевищую 300 г вуглеводів (я знаю, що показники є справедливими щодо харчової цінності їжі). Я хотів би мати змогу набирати більше жиру, щоб загалом набрати більше м’язів, збільшити масу тіла.
є як хороші, так і менш хороші . моя псевдо суха дієта, застосовуючи ваші поради, терміни дієти, якісний гуліцид тощо. Підвищення ліпідів з червня, повністю змінило мій метаболізм
... мої тренування без будь-яких є якіснішими (але це залишається найважчим для розуміння після дієти) . так що якщо я наберу це буде мікрограма м’язів, але насправді за умови, що я перебуваю на 2800 кал, я не важу мати занадто багато на тарілці, а швидше, щоб її не бракувало. у вихідні дні я видаляю 100/150г вуглеводів . Я хотів би, щоб це запитання для мого особистого випадку з’явилось у часто задаваному питанні . Дякую за вашу відповідь .
Ви могли б подумати про збільшення споживання вуглеводів на 10% щотижня, поки ваша вага не почне зростати, це єдиний спосіб рухатись «з розрахунком», але набагато краще, якщо ваш метаболізм працює швидко c - хороший знак:)
Так, ви в правильному напрямку, відсоток особливо для людей з надзвичайно високим або низьким рівнем, щоб знати, чи важить людина 140 кг жиру, якщо я рекомендую йому 2,2 г білка, це просто колосально !
Але це орієнтовно, відсотки також дозволяють вимірювати норму р/г/л на тарілці, наприклад:)
Продовжуйте те, що ви робите зараз, мені це чудово звучить, і скористайтеся таблицею для завантаження під відео, і ви побачите, що ви недалеко від цього.
дякую за цю відповідь, яку я пішов добровільно знайти тут, бо був здивований, що не отримав повідомлення електронною поштою! dslé я не знаю, як бути крутим ...
Привіт Тео, дякую вам за ваше цікаве відео, однак у мене є запитання:
На початку відео ви показуєте дієту з 2800 ккал, з вашими підрахунками ви говорите, що вам потрібно приймати 245 г білка на день, що особисто мені здається величезним порівняно з тим, що ми бачимо з тієї ж теми на інших сайтах, які бачать як пояснюється в іншому коментарі, ми зазвичай рекомендуємо білок вагою 1,5; 2 г на масу тіла, що дає для мене підрахунок, наприклад 70 кг: 140 г білка, що набагато нижче, ніж ви рекомендуєте, але ось розрахунок не той самий.
Потім, коли я завантажую вашу зручну таблицю, я повинен сказати, і я вводжу таку ж кількість ккал, як та, яку ви використовували (2800), я знаходжу кількість білка для набору м’язів: 193 г білка, я виявляю, що це вже ближче до того, що ми можемо прочитати в інших місцях, чому існує така велика різниця між вашою таблицею та вашим відео? Від 193 г до 245 г.
І в кінці відео, яке ви пояснюєте у своїй подорожі, приймати занадто високу дозу білка не є корисним, і що з вашого досвіду, коли ви хочете набрати м’язи, ви змогли піднятися до рівня понад 200 г, і ви обертаєте його, щоб сказати що не надто бажано приймати стільки рівня здоров'я, на який я з вами погоджуюсь.
Заздалегідь дякую за вашу відповідь та за всі ваші відео.:)
Я також здивований різницею між розрахунком на відео та наведеною в таблиці нижче?
Привіт Тео,
Я вважаю ваше відео надзвичайно цікавим. Я хотів би знати, коли ви говорите про загальну калорійність для підтримання ваги, це калорії основного рівня метаболізму (які тілу потрібно жити) або щоденні потреби в калоріях? Тому що, коли я роблю розрахунки на веб-сайтах, щоб підрахувати загальну кількість калорій, я отримую 1500 ккал для базального метаболізму і 2064 кал для щоденних потреб у калоріях. Тож у порівнянні з вашим відео я хочу розпочати сухе з метою втрати жирової маси, але не знаю, який номер вибрати? особливо якщо я хочу сісти на кетогенну дієту і знизити вуглеводи, це може бути небезпечно, якщо знизити 1500 ккал з самого початку ?
Дякую за вашу відповідь, я визнаю, що я трохи загубився з усіма цими цифрами.
У мене також дуже, дуже повільний метаболізм: /
Загальна калорійність, яку слід взяти за основу, - це базальний обмін + щоденна діяльність
напр .: база на 1500 + 500 фізичної активності = 2000, отже 2300 приросту маси та 1700 втрат жиру:)
Привіт Тео, у мене питання стосовно розрахунку калорій, особливо для рису.
Чи знаєте ви, чи калорії та макроси, згадані на пакеті рису, призначені для сирого рису або вареного рису?
в це завжди вірять (якщо не вказано інакше)
Привіт Тео, я вже бачив ваше відео кілька років тому, яке мені дуже допомогло, і я дякую ще раз. Сьогодні мені цікаво, як ви розраховуєте загальний вміст калорій у людини із зайвою вагою ?
Чи слід посилатися на початкову вагу, наприклад, жінку, яка становила 68 кг за 1,66 см біля основи, а зараз 80 кг. Чи слід базуватися на її поточній вазі (80 кг), а потім знижувати калорії, коли я худну, або на основі ваги, яку вона мала раніше (66 кг) ?
Дякую Тео та негайно за ваше нове навчання ?
Привіт, дякую за ваш відгук,
Я вважаю за краще базуватися на розумній меті (наприклад, вага мінус 5 кілограмів) і рухатися вперед скромно, а не відразу сильно.