Правильно використовуйте рослинні джерела білка
Слід визнати, що вегетаріанська дієта спочатку вимагає певної роботи, і вам слід мати справу з окремими продуктами та їх поживними речовинами. Це єдиний спосіб переконатися, що ви постачаєте своє тіло всіма важливими компонентами.
Поєднуйте джерела рослинного білка та використовуйте переваги - ось як це працює
Тваринні білки вважаються біологічно більш цінними, оскільки вони забезпечують усі важливі амінокислоти. Однак це не робить веганську дієту неможливою! Завдяки поєднанню рослинних білків, що містять усі незамінні амінокислоти, ніщо не заважає повноцінному постачанню білка. Крім того, можна насолодитися перевагами рослинних джерел білка: надходження важливих мікроелементів, клітковини та вторинних рослинних речовин, а також зменшення проблем зі здоров’ям.
Ретельний підбір рослинної їжі
Білки також складаються з довголанцюгових молекул - амінокислот. Є 20 частин, які підтримують синтез білка, і 9 з них є необхідними. Важливо, оскільки організм не може жити без них. Зараз справа в тому, що всі незамінні амінокислоти повинні отримуватися з їжею. Якщо не всі амінокислоти поставляються, синтез білка не буде працювати. Цей брак споживання є даним у веганській дієті.
Амінокислоти в рослинній їжі
Які обмежувальні амінокислоти?
Амінокислоти, які найменш присутні в білку, називаються «обмежуючими амінокислотами». Проте синтез білка залежить від усіх незамінних амінокислот, щоб захистити організм від симптомів дефіциту. Подібні явища можуть виникати через зміни шкіри, симптоми дефіциту, порушення росту тощо.
Коротше: якщо відсутня незамінна амінокислота, в організмі можуть виникнути проблеми.
Які амінокислоти відсутні в рослинних білках?
бобові
У бобових рослинах мало метіоніну, цистеїну та триптофану. Метіонін - перша обмежувальна амінокислота. Однак бобові культури багаті ізолейцином і містять більше лізину, ніж зерна.
(Цільнозернові) злаки
(Цільнозерновий) злак є бідні в перша обмежувальна амінокислота Лізин. Також Ізолейцин, треонін, лейцин та гістидин містяться в зерні лише в невеликих кількостях.
Треонін поруч з лізином знаходиться друга обмежувальна амінокислота в пшениці, житі, просі, рисі та сорго. У кукурудзі це триптофан. Плюс для зернових продуктів: вони багаті метіоніном і забезпечують фенілаланін, триптофан та валін.
Насіння та горіхи
Горіхи та насіння козирять її висока пропорція в Аргінін, Аспарагінова кислота та глутамінова кислота.
Треонін і Триптофан лише в горіхах обмежена присутня, а також частка Ізолейцин, лізин, метіонін та цистеїн містить мало горіхів, а також насіння.
фрукти та овочі
Овочі та фрукти - це перш за все бідний метіоніном. Крохмалисті овочі також містять мало лізину, а деякі види фруктів мають лише мало лейцину, треоніну та сірковмісних амінокислот.
На перший погляд може здатися, що всебічне забезпечення білками неможливе з точки зору рослин. Але не хвилюйтесь, недоліки можна компенсувати або доповнити, поєднуючи різні джерела білка. Це називається додатковим ефектом.
Як веган, яку їжу я повинен регулярно їсти, щоб отримувати достатньо необхідних амінокислот?
Комбінуючи Бобові та зернові або горіхи/насіння нерівність надходження амінокислот можна згладити. Переваги однієї групи продуктів перевищують недоліки іншої.
Також взаємодія Фрукти або овочі та злаки протидіє дефіциту. ¹ Наступна таблиця повинна показувати можливі комбінації окремих груп продуктів харчування та наводити огляд усіх обмежуючих амінокислот:
КОМБІНАЦІЇ ПРОТЕІНІВ ДЛЯ ВЕГАНІЙ
| Група продуктів харчування | обмежувальні амінокислоти * | Можна поєднувати з |
| бобові | Метіонін, цистеїн | Зернові або горіхи/насіння |
| Зерно | Лізин, ізолейцин, треонін, лейцин, гістидин | бобові |
| фрукти та овочі | Метіонін, частково бідний лізином, лейцином, треоніном та сірковмісними амінокислотами | Зерно |
| Горіхи та насіння | Триптофан, треонін, низький вміст ізолейцину, лізину, метіоніну, цистеїну | бобові |
* Судді CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Рослинний білок та тваринні білки: чи впливають вони різним чином на ризик серцево-судинних захворювань? Adv Nutr. 2015 листопад; 6 (6): 712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (посилання)
Які продукти рослинного походження мають оптимальне співвідношення амінокислот?
Так, стара добра соя займає особливе місце у веганському харчуванні. Його часто критикують, але він містить усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму.
Кіноа, амарант та гречка
Харчова лобода з їжею вважається повноцінним джерелом білка, який також легко засвоюється. Порівняно з іншими видами зерна, лобода містить більше лізину і козирів - 5,6 г, тоді як рис - лише 3,2 г, а пшениця - 2,8 г. За даними FAO, амінокислотний склад навіть подібний до складу казеїну (молочного білка) ².
Амарант також вважається повноцінним джерелом білка. Коротше кажучи: усі «псевдо-овочі» мають кращий амінокислотний баланс, ніж звичайні зерна.
Чи повинен я звертати увагу на амінокислотний баланс під час кожного прийому їжі?
Організм тимчасово зберігає амінокислоти і виділяє їх за потреби. Це означає, що їжу не потрібно поєднувати в кожному прийомі їжі, щоб підтримувати баланс амінокислот в рівновазі. Організм витягує амінокислоти зі своєї системи зберігання у міру необхідності. Відповідно до цього, на думку дослідників, слід гарантувати достатній запас білка за умови, що корисна їжа (овочі, зернові, фрукти, бобові тощо) є основною складовою дієти, а вегетаріанська дієта виконується ретельно .⁴
Веганські джерела білка
Нарешті, огляд джерел рослинного білка (який, однак, не повинен давати жодних рекомендацій щодо комбінування).
1 Vegane-proteinquellen.de. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinen/ (10 травня 2020 р.)
2 Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Innovations in Health Value and Functional Food Food of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Всебічні огляди в галузі харчової науки та безпеки харчових продуктів. 2015; 14 (4): 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135.
3 Берг, Джеремі М .; Стрієр, Люберт; Тимочко, Джон Л.: Стрієрська біохімія. Берлін Гейдельберг, Нью-Йорк: Springer-Verlag, 2015.