Правильно вимірюйте жир в організмі та успішно зменшуйте його
Останнє оновлення: 4 серпня 2020 року
Написано
Найчитаніші
Нинішні дискусії щодо фітнесу та здоров'я також породжують питання, яке обговорюється вченими протягом багатьох років.
Це "Скільки відсотків жиру в організмі здорово?" Жирова тканина не тільки служить запасом енергії, але й ізолює, запобігає втратам тепла, а також виконує функцію захисної подушки від тиску.
Але будьте обережні! Занадто велика кількість жиру може мати значний вплив на здоров’я. У наступній статті ми представляємо деякі методи вимірювання та оцінки відсоткового вмісту жиру в організмі та, якщо потрібно, його втрати.
коротше
- Відсоток жиру в організмі дається у відсотках і являє собою відсоток ваги вашого тіла, що складається з жиру.
- Ви можете визначити відсоток жиру в організмі за допомогою різних процедур та методів, не виходячи з дому, у лікаря чи в тренажерному залі.
- Для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі та утримати його низьким у довгостроковій перспективі, необхідна комбінація здорового, збалансованого харчування та фізичних вправ.
Наша рекомендація щодо продукту
За допомогою шкали жиру в організмі від Active Era можна визначити вміст жиру в організмі, вміст води в організмі, м’язову масу і щільність кісток, а також ІМТ.
У ньому можна зберегти 10 профілів користувачів. Ваги можна завантажувати до 180 кг.
Платформа ваги виконана із загартованого захисного скла, а дисплей має РК-дисплей. Акумулятори вже входять в комплект поставки.
Який відсоток жиру в організмі?
Тіло людини складається на певний відсоток від загальної кількості води в організмі, нежирної маси тіла, маси клітин тіла та маси жиру.
Останній ще називають жиром в організмі. Простіше кажучи, відсоток жиру в організмі - це відсоток ваги вашого тіла, який складається з жиру.
Відсоток жиру в організмі також скорочується як KFA і може бути виміряний за допомогою різних методів. (Джерело зображення: 123rf.com/95461346)
У дорослих жир на тілі складається переважно з білого жиру, який в основному служить запасом енергії.
Це сховище дає нам можливість вижити довше з меншим надходженням їжі, а тому є життєво важливим процесом.
Але це також вважається водосховищем. Близько 25% жирової маси складається з води.
Оскільки майже вся поверхня тіла покрита шаром жиру, це також захищає від холоду. Тіло в організмі має ізолюючі властивості і навіть забезпечує внутрішні органи кращим захистом від холоду.
Жир у тілі не тільки забезпечує захист від крижаної погоди, він також є чудовим «буфером» або служить механічною амортизацією.
Жирові прокладки знаходяться навколо суглобів, органів та підошви ніг, щоб пом'якшити механічні навантаження.
Передумови: Що ви повинні знати про відсоток жиру в організмі
Відсоток жиру в організмі можна виміряти за допомогою різних методів та прийомів. Чоловіки та жінки також мають різний відсоток жиру в організмі, який знаходиться в межах норми.
У цьому розділі ми розповімо вам про різні методи вимірювання та про те, який відсоток жиру в організмі є ідеальним та здоровим.
Як вимірюється відсоток жиру в організмі?
Кращими варіантами тут є, наприклад, штангенциркуль, шкала жирових відкладень, гідростатичне зважування, мірна стрічка або Dexa-Scan. Ми коротко представимо ці методи.
Виміряйте відсоток жиру в тілі за допомогою штангенциркуля
Вимірювання відсоткового вмісту жиру в тілі за допомогою штангенциркуля є одним з найбільш економічно вигідних методів.
Принцип також простий. Ви просто затискаєте складку шкіри, а потім за допомогою плоскогубців вимірюєте її товщину.
Це вимірювання проводиться в 1, 3, 5 або 7 місцях. Чим більше місць ви виміряєте, тим точнішим буде результат.
Важливо, щоб ви завжди вимірювали в одній точці, щоб отримати порівнянні результати.
При правильному виконанні метод штангенциркуля є не тільки одним з найдешевших, але і одним з найбільш точних методів.
Виміряйте відсоток жиру в організмі за допомогою шкали жиру
Шкала жиру в організмі працює з аналізом біоелектричного імпедансу (BIA). Це дозволяє невеликій кількості струму протікати через тіло і тим самим вимірює електричний опір.
Потім ваги інтерпретують провідність тіла і вказують, наскільки високий відсоток жиру в організмі і наскільки висока митна маса.
Виміряне значення аналізується за допомогою таких даних, як зріст, вага, вік та стать.
Недоліком є те, що ці пристрої не завжди є точними. Це може призвести до розбіжностей, особливо у людей, які вже мають низький відсоток жиру в організмі.
Точне вимірювання також залежить від таких факторів, як провідність тіла або наскільки добре ви зволожені.
Виміряйте відсоток жиру в організмі рулеткою
Найвідомішим методом обчислення відсотка жиру в організмі за допомогою рулетки є метод Наві. США. Армія визначала відсоток жиру в організмі.
Визначення відсотка жиру в організмі за допомогою рулетки - один із найпростіших і найшвидших методів. (Джерело зображення: 123rf.com/90697579)
За допомогою цього методу вимірюється окружність шиї, живота і стегон (тільки для жінок) і порівнюється з формулою. Формула відрізнялася залежно від статі:
- KFA для чоловіків: 495/(1,0324-0,19077 * ln (живіт [в см] -шия [в см]) + 0,15456 * ln (висота [в см])) - 450
- KFA для жінок: 495/(1,29579 - 0,35004 * ln (живіт [в см] + стегна [в см] -шия [в см]) + 0,22100 * ln (висота [в см]) - 450
Гідростатичне зважування
Гідростатичне зважування - один із найточніших методів з неточністю. Зважування займає більше часу і передбачає кілька етапів. Спочатку вимірюється об’єм легенів.
Потім ви прикріплені до вимірювального приладу і входите у великий резервуар для води.
Далі вимірюється, наскільки великий об’єм води, що витісняється з тілом - звичайно, мінус об’єм легенів. Нарешті, маса тіла вимірюється у воді.
Нежирні люди витісняють більшу кількість води і мають більшу масу тіла у воді, ніж люди з більшою кількістю жиру.
Це відбувається тому, що кістки і м’язи щільніші. Це можна використовувати для визначення відсотка жиру в організмі.
Хоча метод точний, він пропонується лише у професійних закладах, таких як університети чи лікарні. Це дорого і коштує близько 150 євро.
Сканування Dexa
Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (подвійна рентгенівська абсорбціометрія) або просто Dexa Scan вважається найбільш точним методом вимірювання відсотка жиру в організмі.
Він може розрізняти три типи тканин тіла: кісткову, м’язову та жирову. Рентгенівське випромінювання також дуже низьке, і, отже, процес безпечний.
Більші ортопедичні практики та лікарні пропонують вимірювання DEXA. Це займає близько 20 хвилин і коштує близько 50-70 євро.
Який відсоток жиру в організмі є ідеальним?
Відсотки, наведені нижче, є лише орієнтирами. Через багато факторів важко дати точний відсоток.
Наприклад, відсоток жиру в організмі також збільшується, чим старше ви стаєте. Причиною цього є зменшення щільності тіла
Відсоток жиру в організмі у жінок
Жінки, як правило, мають вищий відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки. Це пов’язано з тим, що жінки виробляють більше естрогену, який допомагає зберігати більше жиру.
Крім того, більше жиру навіть потрібно жінкам, щоб мати можливість мати дітей, наприклад.
| Понад 45% жиру в організмі | Надмірна вага (ожиріння) | Пов’язаний із ризиками для здоров’я, такими як діабет, інсульт, проблеми з серцем тощо. |
| Понад 36% KFA | Надмірна вага середньої та середньої ваги | Трохи зайвий жир, ніякого визначення м’язів не видно. |
| 20-25% KFA | Нормальне значення в межах середнього | Визначення легких м’язів. |
| 17-19% КФА | фітнес | Збільшення чіткості м’язів. Виділяються м’язи живота. |
| 14-17% КФА | Атлетичний | Дуже визначено. |
| 10-13% KFA | Незамінний жир в організмі | Мінімальна кількість жиру, необхідна для базового та фізіологічного здоров’я. Відсутні менструації можливі. |
Відсоток здорового жиру в організмі жінок із нормальною вагою повинен становити приблизно від 20 до 30 відсотків.
Відсоток жиру в організмі у чоловіків
Оскільки чоловіки логічно не переживають вагітності, для цього їм не потрібні ніякі запаси жиру. Таким чином, відсоток жиру в організмі набагато нижчий, ніж у жінки.
Чоловіки також відрізняються тим, де знаходиться жир. На відміну від жінок, чоловіки зазвичай накопичують жир лише на грудях і животі.
| Більше 40% жиру в організмі | Надмірна вага (ожиріння) | Це значення пов’язане з ризиками для здоров’я, такими як діабет, інсульт, проблеми з серцем тощо. |
| Більше 20% KFA | Надмірна вага середньої та середньої ваги | Трохи зайвий жир, ніякого визначення м’язів не видно. |
| 15-19% KFA | Нормальне/здорове значення в межах середнього | Визначення легких м’язів. |
| 12-14% KFA | фітнес | Підвищена чіткість м’язів, видимі м’язи живота. |
| 6-12% KFA | Атлетичний | Дуже помітне визначення м’язів, обличчя та щелепа мають кутоподібну форму. |
| 2-5% KFA | Незамінний жир в організмі | Мінімальна кількість жиру, необхідна для базового та фізіологічного здоров’я. |
Відсоток здорового жиру в організмі чоловіків із нормальною вагою повинен становити приблизно від 10 до 20 відсотків.
Коли слід зменшувати відсоток жиру в організмі?
Якщо ви перевищуєте нормальний відсоток жиру в організмі, розумно оголосити війну жиру та спробувати отримати нормальний відсоток.
Але є й інші показники, які можуть допомогти вам знати, коли потрібно зменшувати відсоток жиру в організмі.
Наприклад, якщо у вас значно більша талія, вам слід також спробувати зменшити жирові відкладення.
Великий розмір талії може виділяти шкідливі жирні кислоти і направляти цитокіни в організм. Вони, в свою чергу, можуть спричинити запалення.
На додаток до великого відсотка жиру на шлунку, шийка бекону також є сигналом тривоги. Окружність шиї може сказати так само багато про серцевий ризик, як і обхват талії.
Публікація, якою поділився SMARTGAINS (@ smartgains.de) 11 серпня 2019 року о 02:00 PDT
В основному, занадто високий відсоток жиру в організмі погано впливає на рівень ліпідів у крові - він підвищується високим вмістом КФА.
Це, в свою чергу, призводить до підвищеного ризику інсульту, інфаркту, серцево-судинних захворювань або атеросклерозу.
Особливо небезпечний жир у шлунку, оскільки там виробляється багато шкідливих для судин речовин. Занадто високий відсоток жиру в тілі на ногах лише злегка небезпечний для згаданих захворювань.
Що робити, щоб зменшити відсоток жиру в організмі: Фігура, про яку мрієте з дієтою та фізичними вправами
Немає необхідності сідати на екстремальні дієти, щоб знизити жир в організмі. Але навпаки! Це навіть було б контрпродуктивно. Радикальне лікування уповільнює метаболізм і зменшує основний енергетичний обмін.
Це означає, що рано чи пізно настає відомий ефект йо-йо. У цьому розділі ми покажемо вам, які варіанти у вас є, щоб зменшити відсоток жиру в організмі в довгостроковій перспективі.
харчування
Щоб стійко втрачати жирові відкладення, слід дещо обмежити щоденне споживання калорій, їсти свідомо і займатися спортом.
Рекомендується не перевищувати денний дефіцит калорій від 500 до 800 кілокалорій при схудненні. Але це відрізняється від людини до людини.
Найкращий спосіб визначити загальну добову потребу за допомогою калькулятора калорій і відняти з нього близько 500 калорій. Звичайно, ви можете відняти до 800 калорій для швидшого результату.
Але переконайтеся, що ваш організм забезпечений достатньою кількістю поживних речовин і що ви не “голодуєте”. В іншому випадку вам не вистачить енергії для ведення вашого дня.
Важливими продуктами харчування є особливо фрукти та овочі, а також цільнозернові продукти та бобові. Суцільнозернові продукти мають більше калорій, але довше тримають вас ситими і дають вам необхідну енергію.
У довгостроковій перспективі слід також повністю змінити та структурувати свій раціон, щоб ефект тривав довгий час.
Зрозуміло, на час утриматися від жирних та солодких страв, і, досягнувши ідеального відсотка жиру в організмі, повільно вводьте їх назад у свій план харчування, змінюючи дієту, але лише в помірних кількостях.
Легкі пробіжки, плавання або їзда на велосипеді також можуть допомогти спалити непотрібні жирові клітини. Найпізніше для цього вам знадобиться енергія.
Спорт
Тренування витривалості
Отже, якщо ви хочете допомогти з невеликими фізичними вправами, ви також можете виконати тренування на витривалість, щоб спалити калорії.
Було б корисно, якщо б ви вбудували трохи більше вправ у своє повсякденне життя.
Наприклад, ви можете подолати невеликі відстані до супермаркету або працювати як пішки, так і на велосипеді.
Поєднуючи поєднання зниження калорій та фізичних вправ, важливо зазначити, що ви не перестараєтесь ні з одним, ні з іншим. Якщо ви вживаєте менше калорій, вашому організму доведеться звикнути.
Ви можете відчувати слабкість і втому. Тому не слід перестаратися зі спортом.
Намагайтеся зменшувати відсоток жиру в організмі за допомогою вправ повільно, щоб не перевантажувати своє тіло. (Джерело зображення: 123rf.com/93322030)
Нічого не працює за одну ніч. У гіршому випадку ви можете відчувати запаморочення або непритомність під час тренувань. Тому починайте повільно і збільшуйте себе і слухайте сигнали свого тіла.
30 хвилин вправ протягом 3-4 днів на тиждень є ідеальними. Чим довше ви тренуєтесь, тим більше впораєтесь. Дайте своєму тілу час відпочити між ними.
Силові тренування
Ще одним кроком, який слід врахувати, є силові тренування. Оскільки м’язи споживають значну частину ваших калорій, і, накопичивши їх, постійно спалюйте жир, навіть коли ви відпочиваєте.
Силові тренування також посилюють ваш метаболізм і збільшують ваші енергетичні потреби завдяки більшій м’язовій масі.
В основному можна сказати, що нарощування 1 кг м’язів збільшує потребу в калоріях на 100 ккал.
Крім того, він передбачає одночасне тріщину і шість пакетів. Чим більше у вас м’язів, тим вищими будуть ваші загальні витрати калорій.
Дрібниці: Що ще слід знати про відсоток жиру в організмі
Чому відсоток жиру в організмі коливається?
Здебільшого відсоток жиру в організмі сильно коливається, оскільки метод, який ви вимірюєте, використовується неправильно.
За допомогою методу штангенциркуля сильно залежить від того, чи завжди ви вимірюєте в одній точці. Це вимагає практики і може помилитися перші кілька разів.
З більшістю методів важливо точно працювати та вимірювати за однакових обставин. Тільки так можна отримати точний результат.
З накипом жиру в організмі дуже важливим є зволоження. Це часто може змінити результат.
Те, на чому знаходиться шкала або коли ви вимірюєте, також впливає на результат. Навіть із формулами, за допомогою яких ви вимірюєте відсоток жиру в організмі - наприклад, методом ВМС, - ви не зможете.
Не кожне тіло побудовано однаково і тому не узгоджується з формулою.
Який відсоток жиру в організмі ідеально підходить для нарощування м’язів?
Якщо ви хочете наростити м’язи, спочатку потрібно звернути увагу на те, наскільки високий відсоток жиру в організмі.