Правило «Правда про сходинки»; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

В наш час знову і знову чують, що 10 000 кроків на день має багато користі для здоров’я. Однак нереально просто розглядати значення "X" як магічне число, яке в подальшому має допомогти вам досягти всіх своїх цілей у фітнесі самостійно. Зрештою, є багато факторів, які можуть вплинути або обмежити ефективність вашої крокової мети.

Деяким людям потрібно зробити більше кроків, щоб отримати ті самі переваги для здоров'я, тоді як інші вже можуть помітити різке поліпшення при меншій кількості кроків.

Чому рекомендується 10000 кроків?

Як фахівці з фітнесу та охорони здоров’я придумали 10 000 кроків? Ну, як виявляється, зовсім не. Кількість спочатку надходила від японської компанії, яка в середині 1960-х виробляла крокомір Manpo-Kei, що перекладається як «10000 крокових метрів». Деякі критики дійшли висновку, що мета на 10 000 кроків - це суцільна нісенітниця, але це не обов'язково має бути так.

Використання крокомірів - один із найкращих способів мотивувати себе більше бігати. Є багато досліджень, які довели, що регулярні фізичні вправи сприяють зниженню артеріального тиску і корисні для загального стану здоров’я. Тепер, якщо ви встановите ціль кроку в 10000 кроків, ви, мабуть, побачите певні переваги для здоров'я від цього, але 10000 кроків не є магічним числом. Цілком може бути, що ваше тіло потребує значно більше кроків або вже отримує ті самі переваги для здоров'я від 6000 кроків.

Скільки кроків ви повинні зробити за день?

Ваші особисті цілі у фітнесі та те, як ваше тіло спалює енергію, мають найбільший вплив на щоденну кількість кроків. Щоб рухатись більшою вагою, потрібно більше енергії, тому високі та важкі люди спалюють більше калорій під час ходьби, ніж худі чи низькі люди. Стільки ж кроків призводить до того, що люди високого зросту спалюють більше калорій. Тому людям, які просто намагаються зберегти своє здоров’я і вже досягли своєї ідеальної ваги, можливо, доведеться поставити вищі цілі.

На відміну від встановлення цілей “правильного” кроку, дослідники набагато успішніше визначили, скільки кроків на день замало. Дослідження 2012 року показало, що, якщо зробити менше 5000 кроків, підвищується ймовірність високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Тож обов’язково робіть щонайменше 5000 кроків щодня. Більшість людей, яким доводиться виходити з дому на роботу, робити покупки за продуктами та виконувати інші необхідні справи, зазвичай робить від 6000 до 8000 кроків на день, не докладаючи зусиль. Використання трекера активності або крокоміра може допомогти збільшити це число до 10000 і більше.

Ставте цілі за допомогою трекера

Є кілька речей, які слід зробити перед тим, як визначити свою крокову мету. Важливо визначити рівень своєї активності перед тим, як визначитися з ціллю кроку, щоб ви могли добре зрозуміти, чи є для вас 10000 кроків на день занадто багато чи замало.

За допомогою таких кроків ви можете ефективно встановити свою особисту щоденну мету:

Займіться своїми звичайними буднями за допомогою крокоміра, щоб дізнатися, скільки кроків ви зазвичай робите щодня. Переконайтеся, що ви не виконуєте ніяких додаткових фізичних завдань, які зазвичай не належать до вашого повсякденного життя (прогулянки тощо). Пройдіть цей процес протягом декількох днів, щоб отримати хороші показники середньої добової кількості кроків.
Отримавши хороший огляд щоденної кількості кроків, вам слід уважно поглянути на свій раціон. Пам’ятайте, що дефіцит калорій є критичним, якщо втрата ваги є частиною ваших цілей у фітнесі. Навіть якщо цього не відбувається, ви все одно повинні переконатися, що ви поповнюєте калорії, які ви спалили під час прогулянки, здоровою та поживною їжею.
Тепер ви можете встановлювати свої особисті цілі. Для тих, хто прагне схуднути, 3500 спалених калорій призводить до втрати 0,5 кілограма жиру. Якщо ви встановите собі щоденну мету для підрахунку кроків, цілком ймовірно, що ви втратите приблизно 0,5-1 кілограм на тиждень лише від зайвої ходьби, особливо на початку.

Визначте цілі кроку шляхом підрахунку калорій

Якщо 3500 спалених калорій дорівнює півкілограма втрати жиру, це приблизно ціль, до якої ви повинні прагнути за тиждень. Можливо, ви вже почали передбачати безперервну фізичну активність, щоб спалити 10 000 калорій за тиждень, щоб по-справжньому схуднути, але це не найздоровіший або найефективніший спосіб скинути зайві кілограми.

Для стійкого схуднення найкраще втрачати близько півкілограма жиру на тиждень. Така швидкість схуднення також робить здорові звички, коли ви починаєте худнути, більше формувати звички, щоб ваше тіло було менш схильним до ефекту йо-йо і швидко повертало втрачені кілограми.

Більша частина роботи, яка спрямована на встановлення щоденних цілей, також служить еталоном для складання плану харчування. Якщо ви виявите, що вам потрібно спалювати 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, можливо, вам доведеться збільшити ціль за замовчуванням на 10000 кроків. Якщо вам потрібно значно менше 2000 калорій, щоб пережити день, вам слід врахувати щоденну мету від 6000 до 9000 кроків.

Користь для здоров’я 10 000 кроків на день

Важливо зрозуміти, які ваші основні цілі у використанні фітнес-трекерів для досягнення щоденної мети у 10000 кроків. Якщо ви хочете наростити м’язи, крім досягнення мети у 10000 кроків, вам потрібно буде регулярно займатися. Якщо вашою основною метою є втрата ваги, ви повинні прагнути до дефіциту калорій. Одного підрахунку кроків недостатньо, ви також повинні звернути увагу на свій раціон.

В основному 10 000 кроків на день не заміняє правильного режиму харчування та фітнесу, але все одно це приносить тони користі для здоров’я, таких як зниження артеріального тиску та менший ризик серцевих захворювань. Досягти цих 10 000 кроків на день набагато легше, ніж здається, без необхідності вносити значні зміни у своє звичне повсякденне життя. І останні дослідження навіть показали, що виконання кроків набагато важливіше швидкості чи інтенсивності цих кроків.

Користь для здоров’я при ходьбі в цілому

Численні дослідження показали, що ходьба має багато користі для здоров’я. CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань) має рекомендації, згідно з якими лише 30 хвилин помірних фізичних навантажень п’ять днів на тиждень можуть допомогти контролювати артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу і навіть деяких Зменшити рак. Ця поміркована вправа може бути кардіо середньою інтенсивністю або силовими одиницями високої інтенсивності - або вправою низької інтенсивності, такою як ходьба.

Лікар. Ай-Мін Лі, професор епідеміології Т.Х. Школа громадського здоров'я провела дослідження 2019 року, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, яке показало, що жінки старшого віку можуть відчувати користь для здоров'я та збільшувати тривалість життя, коли вони більше ходять. Для учасників з дуже неактивним способом життя було достатньо лише 2000 кроків на день, щоб змінити ситуацію.

Більше кроків у повсякденному житті - ось як це працює!

Тепер, коли ви дізналися більше про користь подальших кроків для здоров’я, можливо, вам цікаво, як саме ви повинні включати ці кроки у повсякденне життя. Є багато способів зробити більше кроків, для яких не потрібна бігова доріжка або тренажерний зал. Спробуйте одну з наступних ідей, щоб досягти своєї нової мети на день:

Заведіть собаку - Найцікавіший спосіб бігати більше - це мати з собою пухнастого друга. Вам все одно доведеться виводити собаку кілька разів на день, так кроки прийдуть природним шляхом.
Максимально використайте свій вільний час - якщо ви працюєте в офісі, спробуйте зробити кілька кроків під час обідньої перерви. Спочатку може бути трохи неприємно залишати свій стіл, але в якийсь момент ви будете з нетерпінням чекати додаткових фізичних навантажень. Це може навіть допомогти вам отримати більше енергії на другу частину дня! (Див. Також: Ідеальне тренування для обідньої перерви)

Роль самоефективності

Як і будь-який інший вид фізичної активності, ваші повсякденні цілі спрацюють лише в тому випадку, якщо ви зможете мотивувати себе послідовно домагатися їх досягнення. Віра в те, що ти можеш займатися певною діяльністю, відома як самоефективність і є однією з найважливіших речей, пов’язаних із програмою схуднення та фізичними вправами загалом.

Покращена самоефективність починається з ваших очікувань. Визначаючи свої щоденні цілі, не робіть помилок, вважаючи, що ви зробите цю магічну кількість кроків одразу без проблем. Почніть повільно, щоб можна було звикнути. Навчіться розуміти, що будуть дні, коли ви не зможете досягти своїх крокових цілей, тоді як в інші дні ви легко їх перевищите.

Уважність також дуже важлива. Остерігайтеся негативних думок: якщо ви схильні зневажати себе за те, що не змогли досягти мети, обов’язково вимкніть цей тип внутрішнього спілкування. Якщо ви не досягли кількості кроків, просто подумайте, що можна зробити по-іншому наступного дня.

Щоденна крокова мета у схудненні

Ми вже говорили про калорійну математику, але я хотів би ще раз уточнити потенціал схуднення, якщо ви постійно робите 10000 кроків на день.

Якщо у вас є багато ваги для схуднення, додаткові кроки або ходьба не допоможуть вам досягти всіх ваших цілей у фітнесі - принаймні не дуже швидко. Важливо вести здоровий спосіб життя в цілому, а не просто адаптувати окремі елементи здорового способу життя. Дієта відіграє головну роль у цьому, як і фізична активність. Вважається, що метод 10000 кроків стимулює більше фізичних навантажень, але якщо ваша головна мета - схуднути, то одних кроків вже недостатньо (вони є лише допоміжним фактором). Швидше, у цьому випадку також потрібні відповідні розпорядки тренувань та індивідуальний план харчування!

Висновок

Суть цієї статті полягає в тому, що будь-який вид аеробних вправ призводить до позитивних переваг для здоров’я. Зрештою, від ваших особистих цілей у фітнесі залежить, чи достатньо 10000 кроків, чи вам потрібно ще кілька тисяч. Підрахунок кроків загалом призначений для людей, яким просто потрібно трохи більше фізичної активності для підтримки свого здоров’я. Людям, які прагнуть наростити м’язи або сильно схуднути, коротких прогулянок і підйому сходами, мабуть, буде недостатньо.

Незважаючи на це, дуже легко встановити ціль підрахунку кроків і досягти її. Це додає вправу до повсякденного розпорядку, яка може бути корисною як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Якщо у вас не завжди є час відвідувати тренажерний зал або виконувати повноцінні фізичні вправи, використання трекера активності або фітнес-годинника - це чудовий спосіб спалити зайві калорії.