Praxis Dr Stefan Pörtl - 10 правил харчування DGE

10 правил дієти

харчування

Такі захворювання, як інфаркт або діабет, спричинені неправильним харчуванням. Прочитайте тут 10 правил здорового харчування для запобігання захворювань.

1. Їжте універсально

Зробіть свій раціон якомога різноманітнішим. Не існує “заборонених” чи “нездорових” продуктів, це залежить від кількості. Одностороннє харчування, навіть якщо воно «здорове», в довгостроковій перспективі шкідливе.

2. Покладіть зернопродукти в центр

Окрім вуглеводів і білків, хліб, макарони, рисові та злакові пластівці містять велику кількість вітамінів, клітковини та мінералів. Вони особливо містяться у зовнішніх шарах зерна. Тому часто використовуйте цільнозернові продукти. Також рекомендується картопля.

  • Наприклад, щодня з’їдайте від 3 до 4 скибочок хліба, порцію крупи, порцію макаронів, рису або картоплі
  • Використовуйте цільнозерновий хліб, макарони та рис
  • Спробуйте нові страви, наприклад, із зеленим спельтою та пшоном

3. Овочі та фрукти: приймати 5 разів на день

Окрім вітамінів, клітковини та мінералів, овочі та фрукти містять вторинні рослинні речовини, які повинні захищати від хвороб. DGE вимагає: їжте п’ять порцій на день.

  • Їжте овочі або салат з кожним основним прийомом їжі
  • Також допускається одна порція у вигляді фруктового або овочевого соку
  • Фрукти ідеально підходять як перекус між прийомами їжі

4. Молоко та молочні продукти щодня, рідше м’ясо, риба, ковбасні вироби та яйця.

Продукти тваринного походження містять цінні поживні речовини. На жаль, вони також забезпечують жир, холестерин, пурини та сіль.

  • Їжте м’ясо та ковбаси максимум два-три рази на тиждень (загалом приблизно 300-600 грам) та максимум 3 яйця
  • Щодня їжте молочні продукти (наприклад, велику склянку молока та дві-три скибочки сиру)
  • Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам та м’ясним продуктам
  • Морська риба один або два рази на тиждень (наприклад, пікша, сайра, тріска, краснопірка)

5. Нежирна і жирна їжа

Жири та олії містять вітамін Е та незамінні жирні кислоти. Але: занадто багато жиру робить вас товстим і сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.

  • Достатньо від 70 до 90 грамів жиру на день
  • Не забувайте про невидимий жир, який міститься в м’ясних продуктах, солодощах, молочних продуктах та випічці
  • На хліб тонко намажте масло і маргарин
  • Готуйте салати з рослинними оліями, такими як B. оливкова, ріпакова, сафлорова або зародки пшениці

6. Цукор і сіль в помірних кількостях

Занадто багато солі може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, таких як високий кров'яний тиск. Те саме стосується солодощів, які часто містять багато жиру.

  • Творчо приправте зеленню та спеціями, але мало солі
  • Використовуйте йодовану кухонну сіль
  • Допускається невелика кількість солодощів, бажано нежирних, наприклад, дріжджових тортів замість бісквітних коржів

7. Багато рідини

Збалансований водний баланс важливий для всіх функцій організму. Нестача води зменшує виведення кінцевих продуктів метаболізму.

  • Пити під час кожного прийому їжі
  • Щодня випивайте близько 1,5 літра рідини, наприклад, воду, несолодкі трав'яні та фруктові чаї, сокові шприці
  • Їжа також містить воду. Чим менше ви їсте, тим більше ви повинні пити
  • Обмеження алкогольними напоями: чоловікам дозволяється близько 0,5 літра пива або 0,25 літра вина на день, а половина для жінок

8. Готуйте смачно і ніжно

Багато поживних речовин втрачається через неправильну підготовку.

  • Їжте фрукти та овочі якомога свіжішими
  • Промити під проточною водою
  • Для приготування використовуйте мало води та жиру. Готувати якомога коротше і при низьких температурах
  • Не ставте посуд теплим