Пребіотики для здорового кишечника

Пребіотики є неперетравлюваними інгредієнтами їжі, що сприяють росту та розмноженню таких корисних кишкових бактерій, як біфідобактерії. Подаючи ці так звані пробіотичні бактерії як їжу, пребіотики сприяють здоровій кишковій флорі та сприяють травленню. Ми можемо значно покращити своє здоров’я завдяки гармонійному балансу кишкової флори.

Здоров’я кишечника по суті залежить від складу кишкової флори. Важливо, щоб пробіотичні бактерії (пробіотики), такі як біфідобактерії, почувались якомога комфортніше в кишечнику. Товста кишка - одна з найбільш густонаселених ділянок травної системи. Один грам вмісту кишечника містить близько трильйона бактерій та інших мікроорганізмів. У цілому вони називаються мікробіомом кишечника або флорою кишечника.

Що таке пребіотики?

Пребіотики - це переважно водорозчинна клітковина, яка позитивно впливає на кишкову флору. Вони не розщеплюються в тонкому кишечнику, але доходять до товстої кишки неушкодженими. Там вони розщеплюються на вітаміни та коротколанцюгові жирні кислоти, які служать поживними речовинами для певних корисних для здоров’я бактерій, таких як Lactobacillus або Bifidobacteria, і, таким чином, посилюють їх ріст. Ці хороші кишкові бактерії (пробіотики) запобігають надмірному поширенню шкідливих бактерій завдяки їх наявності. Такі патогени, як клостридії, кишкова паличка або шкідливі віруси, які в іншому випадку також можуть оселитися в кишечнику, мають гірші шанси. Крім того, як і інші харчові волокна, пребіотики сприяють розвитку кишечника та протидії запорам.

Добре відомими пребіотиками є вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як молекули цукру інулін або олігофруктоза. Однак передбачається, що інші поживні речовини, наприклад рибофлавін (вітамін В2), також можуть мати пребіотичну дію. Пребіотик повинен відповідати наступним умовам, щоб бути призначеним як такий:

Пребіотик - це не живий організм.

Він повинен бути стійким до шлункової кислоти та інших травних виділень з людського тіла, щоб мати можливість неперетравлюватися в товсту кишку.

Пребіотики повинні мати можливість використовувати кишкову флору.

Вони повинні позитивно впливати на активність або ріст хоча б однієї здорової кишкової бактерії.

Фрукто-олігосахариди та галакто-олігосахариди відповідають цим критеріям. Але існують також інші типи клітковини, такі як певні форми крохмалю або полісахаридів на рослинній основі та лактулоза, які можуть мати пребіотичну дію.

Такі фрукто-олігосахариди, як олігофруктоза та інулін, особливо збільшують кількість біфідобактерій в товстій кишці. Галакто-олігосахариди можуть використовуватися біфідобактеріями, а також штамами Lactobacillus. Вони природним чином трапляються в грудному молоці і допомагають захистити кишечник дитини від колонізації патогенних мікробів.

Кількість пребіотиків, які слід вживати щодня, неможливо точно визначити, оскільки склад кишкової флори у кожної людини різний. Причинами цього є генетична схильність, спосіб життя, харчування та фактори навколишнього середовища.

Щоб отримати користь від ефектів пребіотиків, слід споживати щонайменше п’ять грамів. Ви також можете збільшити кількість, але не слід перестаратися, оскільки більша кількість пребіотиків може спричинити газоутворення та діарею. Зокрема, люди, у яких травна система чутлива, та люди з синдромом подразненого кишечника можуть відчувати значні проблеми, вживаючи менше десяти грамів на день. Загалом здорові люди можуть переносити до 30 грамів пребіотиків щодня.

Які продукти містять пребіотики?

Оскільки більшість пребіотиків - це клітковина, вони, природно, містяться в рослинній їжі з високим вмістом клітковини. Особливо в овочах, фруктах та бобових, а також злаках. Немовлятам корисний високий вміст пребіотиків у грудному молоці. Окрім цих природних джерел, існують також харчові продукти, що виробляються промисловим способом або переробляються, до яких додаються пребіотики.

Це стосується всіх харчових продуктів, які містять менше пребіотиків при варінні, ніж той самий продукт у свіжому сирому вигляді. Ці продукти мають особливо високий вміст пребіотиків:

Цикорій
Сальсифікувати
артишоки
Банани
Листя кульбаби
Топінамбур
часник
спаржа
ячмінь
овес

Такі пребіотики, як інулін та олігофруктоза, додають у різні продукти харчування, щоб зробити їх більш багатими на клітковину. Хоча декларація пробіотиків є широко розповсюдженою і висвітлюється в рекламних цілях, пребіотики рідше даються як харчова добавка. Зазвичай вони включаються лише в кількість клітковини.

Спосіб приготування залежить від виду пребіотику. Наприклад, інулін часто отримують з топінамбура та цикорію. Молочний цукор служить основою для галакто-олігосахаридів. Пребіотики як харчові добавки в основному містяться у хлібобулочних виробах, молочних продуктах, фруктових соках, ковбасних виробах, мюслі та мюслі, а також у кондитерських виробах та дитячому харчуванні.

Які переваги та ризики пребіотиків?

Кишкова екосистема дуже складна і складається з найрізноманітніших бактерій та мікроорганізмів. Якщо кишкова флора стає незбалансованою, це може мати широкий спектр наслідків для процесу травлення. Причини цього можуть бути різні:

психічне або фізичне напруження

занадто багата білками дієта, особливо з високою часткою тваринних білків

занадто багато простих цукрів та рафінованих вуглеводів

Деякі наслідки розладу кишечника є тимчасовими та м’якими. Однак у деяких випадках наслідки можуть бути більш серйозними. Типові симптоми порушеної кишкової флори, такі як метеоризм, запор та порушення стільця, можуть бути полегшені пребіотиками за рахунок збільшення кількості корисних кишкових бактерій та зменшення проявів поганих.

Серйозні проблеми зі здоров’ям також пов’язані з порушенням кишкової флори. На них повинні позитивно впливати пребіотики. Ожирінню, запальним захворюванням кишечника, алергії та сприйнятливості до інфекцій можна протистояти покращенням кишкової флори. Пребіотики можуть також мати інші позитивні наслідки для здоров'я. Згідно з новими висновками, вони полегшують всмоктування та використання кальцію, магнію та заліза з кишечника.

Зазвичай пребіотики добре переносяться. Сума, в якій, однак, сильно варіюється від людини до людини. Якщо дозування занадто велике, пребіотики можуть викликати діарею, гази та біль у животі. Слід бути обережними, зокрема, людям, які страждають від непереносимості фруктози, мальабсорбції фруктози або непереносимості лактози. Постраждалі повинні обмежити споживання або скористатися альтернативою. Люди з симптомами подразненого кишечника також можуть бути чутливими до пребіотиків.