Представники для нарощування м’язів - скільки ідеальних
Скільки повторень ідеально підходять для нарощування м’язів? Самопроголошені експерти із задоволенням швидко відповідають на це запитання - на жаль, з дуже різними результатами. Одні кажуть 5, інші 15. Люди також порадили мені зробити максимум 3 повторення з неймовірно великими вагами. Потім є викиди, які говорять мені: 50 повторень. Яка біса - це правильна відповідь на те, скільки повторень ідеально підходять для нарощування м’язів?
В оточенні фахівців з нарощування м’язів
На щастя, навколо мене є експерти - перевірені експерти: випускники, (квазі) доктори наук - і той, хто насправді має ступінь доктора наук (але я не прошу його про спортивні поради, вибачте). Саймон сидить навпроти мене, Кетрін і Джейн сидять попереду: троє кваліфікованих спортивних вчених у межах досяжності. Мій колега Ніко - відомий як Dr. Біцепс. Тоді в наших рядах є Маркус, один із найуспішніших пауерліфтерів у Німеччині. У мене тут також лежить багато розумних книг, з якими я можу порадитися. Я дуже добре обіходжу книги і можу сказати, яка з них хороша, а яка марно витрачена.
Я переслухав усі ці джерела і спробував створити такий собі здоровий глузд, щоб з’ясувати, скільки повторень мені дійсно потрібно для нарощування м’язів, а вам для вашого.
Існують різні типи м’язових волокон
Але дозвольте почати з кінця: немає ідеальної кількості повторень для нарощування м’язів. Потрібно сказати по-іншому: немає одного ідеального числа повторень - існує кілька. М’язи складаються з двох типів клітковини, про що я вже зазначав у статті в блозі про HIIT на біговій доріжці. Розрізняють м’язові волокна, що повільно смикаються (тип 1), і м’язові волокна, що швидко смикаються (типи 2a та 2b). Для гіпертрофії (тобто зростання м’язів за рахунок збільшення перерізу м’язів) краще використовувати обидва типи м’язових волокон. Тільки так можна реально досягти максимального росту м’язів. Однак для цього два типи м’язових волокон потребують різної кількості повторень.
Для типів волокон 2a і 2b для нарощування м’язів слід встановити найкращу кількість повторень між 6 і 12. Щоб ефективно стимулювати ріст м’язів за допомогою клітковини типу 1, кількість повторень має бути від 13 до 20+. Звичайно, ряд повторень від 3 до 5 також виправданий. Перш за все, при виконанні з великою вагою покращується максимальна міцність. Ви бачите, що менше в м’язовій масі, але це надзвичайно підтримує нарощування м’язів.
Всі три разом: ідеальні повторення для нарощування м’язів
Найкраща схема повторення для нарощування м’язів - шанувальники Стефана Рааба давно знають: усі троє разом. Для того, щоб досягти максимального росту м’язів, слід прагнути максимального зростання у всіх сферах. З 3-5 повторень ви значно збільшите свою силу, і це неоціненна перевага, якщо ви хочете набрати масу. Повторення між 6 і 12 дадуть вам максимальний ріст м’язових волокон, що швидко смикаються, тоді як повторення від 13 до 20+ дадуть вам ріст м’язів у волокнах, що повільно смикаються.
Це знання про повторення для нарощування м’язів спочатку мене цілком задовольнило, лише потім виникло наступне запитання: Як мені узгодити ці різні схеми перестрахування? Як я можу включити їх у свій план тренувань з нарощування м’язів? Тож наступний раунд питань до моїх експертів.
Як зараз виглядає план тренувань для нарощування м’язів?
Відповідь була швидкою та простою: зосередьтесь на одній кількості повторень за раз. Наприклад, ваш план тренувань з нарощування м’язів може включати перші 6 тижнів тренувань для росту м’язових волокон типу 2a та 2b. Це 6-12 повторень. Потім переключіть план тренувань з нарощування м’язів на силові тренування з 3-5 повторень протягом 3-4 тижнів. Потім ви концентруєтеся на тренуванні м’язів, що повільно смикаються, ще протягом 4 тижнів і робите 13-20 + повторень.
Зростання м’язів буде найбільш помітним через тижні з 6-12 повторень. Це просто тому, що більша частина м’язового обсягу походить від м’язових волокон, що швидко смикаються - і в результаті їх зростання також набагато виразніше. Якщо ви подивитесь на це так, ви також можете отримати ідею тренувати ці волокна лише з 6-12 повторень. Але тоді ви витратите багато потенціалу і не отримаєте все з тренувань.
Поки я запитував себе у своїх колег тут, я також викликав дискусії серед них. Тема «повторення для нарощування м’язів» - підозрюю - принаймні один раз у житті обговорюється будь-ким, хто так чи інакше бере участь у силових тренуваннях, і це часом суперечливо. Але на основі досвіду моїх колег, їх досвіду в галузі спортивної науки, розумних книг та деякого здорового глузду (принаймні я дуже сподіваюся) я дійшов висновку, що всі схеми представників мають свої конкретні достоїнства і що було б помилкою пропустити будь-яку з цих переваг. Для простої маси може бути достатньо тренуватися в межах 6-12 повторень, але ви залишили б за собою багато переваг.
Вас також можуть зацікавити:
- 5 помилок у нарощуванні м’язів, яких слід знати та уникати!
- Почати/к у тренуванні
- Спортивне харчування // FAQ білки
- Sport-Tiedje Sports Selection - Сила для ваших силових тренувань
- Спорт на витривалість: до або після силових тренувань?