Пренатальний курс для майбутніх мам; Спорт і вагітність
1. Під час вагітності мені дозволено чи не займатися спортом?
За останнє десятиліття все більше досліджень показали, що фізичні вправи мають величезні переваги для здоров'я, особливо для вагітних та вагітних жінок.
Більшість майбутніх мам можуть безпечно виконувати динамічні вправи, навіть якщо вони не були активними до того, як завагітніти. Вправи контролюють масу тіла, уникаючи зайвої ваги, і забезпечують завидний фізичний стан у цей період, усуваючи біль у спині та зменшуючи набряки.
Жінки, які вибирають активний спосіб життя під час вагітності, мають менший термін пологів, меншу частоту кесаревих розтинів та дівчат із нормальною вагою при народженні.
Навіть якщо ваш спосіб життя був більш малорухливим, бажано робити регулярні фізичні вправи в цей період.
Перед початком фізичних навантажень необхідно звернутися за консультацією до гінеколога.
2. Спорт
Найбільш рекомендованим видом спорту під час вагітності є плавання оскільки він тренує всі групи м’язів, не перевантажуючи серцеву функцію, а вода перебирає вагу тіла. Крім того, вода надає охолоджуючий ефект і зменшує набряки нижніх кінцівок. Водна аеробіка має перевагу в управлінні необхідними м’язовими групами.
Якщо ви не дуже добре знайомі з водою, прогулянки чудові. Для досягнення бажаного ефекту важливо ходити щонайменше 30 хвилин/день із темпом 5-6 км/годину, зусилля, що дозволяє вести розмову.
Курси гімнастики, організовані спеціально для вагітних, мають 2 переваги: вправи, адаптовані до вагітності, та зустрічі з іншими майбутніми мамами.
Біг підтюпцем дозволений, навіть рекомендується, якщо жінка не відчуває дискомфорту, навіть стаціонарні велосипеди, степери, бігові доріжки за умови, що контроль артеріального пульсу не повинен перевищувати 120 ударів/хвилину.
Танці - чудовий спосіб зберегти себе гнучким і забезпечити дуже хороший тонус м’язів. Останнім часом багато класів, що спеціалізуються на гімнастиці під час вагітності, пропонують майбутнім батькам заняття танцями з латиноамериканських ритмів.
Метод пілатесу, адаптований до вагітності, пропонує фізичні вправи, характерні для кожного триместру вагітності, вправи, пов’язані з диханням. Правильне дихання особливо важливо, оскільки воно забезпечує хорошу оксигенацію плода.
Йога рекомендується як жінкам, які займаються йогою, так і тим, хто просто хоче отримати кращу гнучкість та спілкування з внутрішнім «я» за допомогою мантр.
Яким би досвідченим ви не були, слід уникати кількох видів діяльності: катання на лижах на висоті, дайвінг, катання на ковзанах, катання на конях і, очевидно, екстремальні види спорту.
3. Як часто і доки я можу займатися спортом під час вагітності?
30 хвилин вправ середньої інтенсивності щодня повинні бути метою кожної вагітної жінки.
Якщо ви вирішили займатися спортом в організованих умовах, рекомендується 3 сеанси на тиждень по 45 хвилин, починаючи з 12-го тижня вагітності і до народження.
Бажано чергувати плавання з аеробною гімнастикою або вибрати водну аеробну гімнастику для тренування різних груп м’язів, як ізотонічних, так і ізометричних.
4. Запобіжні заходи
У перші 12 тижнів вагітності добре уникати тривалих фізичних навантажень, щоб не ризикувати перериванням вагітності. Жінкам, у яких вагітність вважається загроженою акушерством - кардіологічні проблеми, працента плаценти, сутички, кровотечі рекомендується максимально зменшити фізичні навантаження та прийняти відпочинок.
Коли ви тренуєтесь під час вагітності, спочатку потрібно слухати своє тіло, не всі жінки мають однакову вагітність і однаково реагують на зусилля.
Таким чином, будь-які фізичні навантаження слід припиняти під час серцебиття, утрудненого дихання, запаморочення, головного болю, болю в животі, кровотечі.
Жінкам з варикозним розширенням вен рекомендується носити спеціальні еластичні панчохи.
5. Біль у спині
Поза - це положення тіла, коли стоїть, сидить або лежить.
Правильна постава під час вагітності усуває біль у спині і може запобігти встановленню набряків нижніх кінцівок.
Під час вагітності жінки схильні компенсувати гіперлордоз ваги матки. Таким чином, жінка повинна звертати особливу увагу на поставу, вибираючи вбрання з прямою головою, плечима ззаду і грудьми спереду, вагою рівномірно розподіленою на кожній нозі.
Жінки, у яких служба передбачає роботу в офісі, повинні враховувати наступні поради: - плечі відведені назад, лікті біля столу, сідниці торкатися спини, ноги підняти на опорі. Кожні 50 хвилин, проведені в офісі, повинні чергуватися з 10-хвилинною ходьбою
6. Вправи Кегеля
Навіть якщо у вас є стан, який є протипоказанням для занять спортом, для вас є деякі обов’язкові вправи протягом усього періоду вагітності.
Вправи Кегеля - це вправи на зміцнення тазового дна. Як ми вже обговорювали раніше, я виявив, що під час вагітності спостерігається гіпотонія у всьому тілі… включаючи м’язи навколо піхви та заднього проходу. Ці вправи призначені для запобігання втрати сечі під час чхання, гикавки, фізичних навантажень та уникнення утворення геморою.
Ці вправи прості у виконанні, не вимагають спеціалізованого простору або каркаса. Їх може виконувати кожен, де завгодно, навіть на роботі.
Вам просто потрібно напружувати тазові м’язи протягом декількох секунд у серії 20-30. Після того, як ви звикнете до цієї вправи, ви зможете напружити м’язи сідниць разом з м’язами таза. Для досягнення очікуваного ефекту досить двох-трьох підходів на день.