При харчуванні; до того, як перегони стануть визначальними для вашого виступу; Тренування вгору
Оптимальне управління запасами
Пропорції вуглеводів можуть збільшитися до 70% від щоденного споживання поживних речовин за 3 дні до змагань. Цінуйте складні вуглеводи, такі як макарони, рис, крупи, манна каша, бобові, оскільки вони повільно засвоюються організмом.
При зусиллях, близьких до анаеробного порогу (82-88% від максимальної аеробної швидкості), запаси глікогену є головним фактором, що обмежує тривалість зусиль. Чим вищі інтенсивності, тим швидше виснажується глікоген.
Гарантуйте стан м’язової тканини для належного відновлення
Має сенс змішати дієту, багату на вуглеводи, зі збалансованим споживанням білка. Дійсно, нам потрібні амінокислоти, що входять до складу білків, щоб забезпечити відновлення м’язової тканини після тренування. Однак будьте обережні, віддаючи перевагу джерелам білка з низьким вмістом жиру: птиці, шинки, риби тощо).
Уникайте будь-яких розладів шлунку або кишечника
Я настійно рекомендую вам вибрати способи приготування без додавання ліпідів (пар, мікрохвильова піч тощо), уникати продуктів, багатих жиром, за винятком відповідної суміші рослинних олій, уникати жирних йогуртів та продуктів молочного виробництва, отриманих від корів, яєць, як а також дієта, занадто багата клітковиною та овочами/фруктами. Навіть доцільно видалити потрапляння клітковини (хліб із непросіяного борошна, цільні зерна тощо) за день до змагань, особливо для видів спорту, які вважаються "ударною хвилею" (біг, триатлон тощо).
Запобігати дефіциту мінеральних речовин
Їжте достатньо приготованих овочів і фруктів, зволожуйте себе достатньою кількістю води, оскільки 1 г глікогену фіксує 3 мл води. Детальніше про зволоження буде додано у цій статті, а також статті, які слід слідувати.
Перед самим перегоном ...
3 золотих правила, про які слід пам’ятати
- Закінчіть їжу за 3 години до початку гонки. Це допомагає уникнути конфлікту між циркуляцією крові, що активується, з одного боку, для травлення, а з іншого - забезпечувати м’язи енергією, необхідною їм.
- Їжа, дуже багата вуглеводами, але кваліфікується як повільний комплекс прийому всередину. А крім того, їжа, в якій одночасно мало жиру і клітковини.
- Легка, легкозасвоювана їжа. Уникайте будь-якої вуглеводної їжі з високим глікемічним індексом, що може призвести до реактивна гіпоглікемія викликані занадто великою секрецією інсуліну.
Плани харчування, рекомендовані TrainingUp
Заміна їжі
Вони є або напіврідкими препаратами, або у твердому вигляді (спортивні торти), що складаються з фруктози, складних вуглеводів та амінокислот. Часто, забезпечуючи вітаміном B1 та мінералами, цей тип їжі слід вживати за 2 години до фізичних вправ для отримання оптимального ефекту.
Формула з одним прийомом їжі
Приклад сніданку, який можна з'їсти, якщо змагання до 12:00:
1 чорна кава або чай (без додавання молока)
1 чаша мюслі з олійною шкіркою або кукурудзяними пластівцями
1 нежирний йогурт або 1 рисовий або манний пиріг
2 тости з медом
1 скибочка білої шинки
1 банан або 1 варений фрукт або компот
Приклад вечері, щоб поїсти, якщо змагання до обіду:
1 солодкий грейпфрут
курка або риба (без соусу)
1 нежирний йогурт
1 яблучний пиріг (без кондитерського крему або франгіпану)
Формула з дворазовим харчуванням для вильоту між 14 і 16 годиною.
2 тости з грінками з медом
1 миска вівсяних пластівців з олійними і сухофруктами +
250 мл рисового/мигдального/соєвого молока
1 банановий або яблучний або фруктовий салат.
3-4 натертої моркви або селери (набагато менш кислої, ніж помідори)
150-200г Макарони або рис (розумна порція)
Курка або риба (без соусу)
1 нежирний йогурт
1 яблучний пиріг або 1 компот.
Схвалено та перевірено членами спортсменів на TrainingUp
1 велика склянка води, додана з половиною вичавленого лимона
1 чаша вівсянки з підігрівом у мікрохвильовій печі (800 Вт, тривалість: 1,30 ")
200 мл рису або соєвого молока + родзинки та бананова добавка
2 курячі сосиски
200г картопляного пюре
горщик яблучного соусу.
+ 100-200 мл води, додано 50 г/л фруктози (торгова марка Vivis). Проковтування кожні 20-30 хвилин до 45 ′ перед вильотом.
Або Домашній напій: додайте столову ложку гренадинового сиропу + половину чайної ложки солі в 500 мл пляшку води.