При правильному харчуванні здорове схуднення в літньому віці
Станом на 20 квітня 2020 р., 20:38
Тіло починає змінюватися вже в 40. М’язова маса зменшується, жирова тканина збільшується. І особливо дратує: худнути стає все важче і важче. Важко, але не неможливо. Дієтолог Дженні Раддей пояснює, чому схуднення ускладнюється з літнім віком і як все-таки кожен може досягти своєї комфортної ваги, доклавши трохи терпіння.
Чому потреба в калоріях зменшується з віком
З віком нам потрібно менше енергії. Це пов’язано з тим, що приблизно з 40 років наш метаболізм змінюється і сповільнюється на 15 відсотків, використовуючи таким чином менше енергії.
Крім того, ми часто рухаємося менше, ніж коли були молодшими.
З 40
Люди часто активніші під час навчання, навчання чи навчання - вони все одно витрачають достатньо часу на спорт. У повсякденному житті, за умови постійної роботи та дітей, все це, як правило, складніше або навіть повністю усувається.
Але не лише брак часу винен у повзучому наборі ваги, але часто і сама робота, бо люди, яким доводиться багато сидіти за роботою, як правило, мають недостатню рухливість. Якщо тоді ви підете ввечері на диван, знесилені і винагороджені швидкою, нездоровою їжею або закусками за важкий і довгий робочий день - кілограми самі підуть вам на стегна.
Понад 60
Всі ці фактори можуть змусити швидше набирати вагу з віком.
Що з цим може зробити хтось?
Гнучке мислення
Найпоширенішою помилкою схуднення є фаталістичне мислення "все або нічого". Тоді дієти стають тортурами, і ті, хто хоче схуднути, легко зазнають невдачі через власну чорно-білу картину.
Харчування дітей: перші 1000 днів є найважливішими
Потім їжу часто ділять на здорову і нездорову, корисну і погану. Але харчування набагато більше, тому експерти говорять не про "здорове харчування", а про "збалансоване харчування". Бо легко сказати: все дозволено - але в потрібних кількостях та розмірах. Різноманітність також важлива.
Змінюйте звички повільно
Звички - це риси, які кожен придбав за ці роки. Тому, на жаль, такі шаблони не можна вимкнути за одну ніч. Однак багато людей, як правило, хочуть перейти від 0 до 100, коли йдеться про схуднення.
Вправи так важливі в літньому віці
"Відтепер я харчуюся лише здорово.", "Я більше не їжу солодощів". або "Зараз я роблю 1 годину вправ щодня". - все це твердження, які спочатку звучать добре. Однак дуже мало з них дотримуються цих вимог, які накладають на себе. Той, хто в якийсь момент поступається і "грішить", часто викидає свої резолюції та плани повністю за борт. Майже здається безглуздим невдача з таким нешкідливим предметом розкоші, як морозиво, правда? Морозиво - не гріх. Якщо ви ставитеся до цього, вам слід насолоджуватися цим позитивно і не шкодувати.
Краще починати повільно, ставити невеликі, але чіткі цілі і дотримуватися їх протягом більш тривалого періоду часу.
Знайдіть альтернативи
Особливо якщо мова йде про певні продукти, їх можна замінити кращими альтернативами. Якщо ви любите їсти хліб вранці, вам слід уникати хлібобулочних виробів, виготовлених з пшеничного борошна, а віддавати перевагу цільнозерновому хлібу або булочкам з непросіяного борошна. Страви з макаронами або рисом також можна оптимізувати - просто використовуйте цільнозернові макарони або коричневий рис. Ці менш оброблені продукти містять багато клітковини, яка заповнить вас надовго, а також корисна для травлення. Фрукти, горіхи або навіть шматочок темного шоколаду підходять як закуски в перервах між прийомами їжі.
Як можна діабетом 2 типу запобігти природним шляхом
Класичні страви також можуть бути розроблені з меншою кількістю калорій, якщо обмінюються певні інгредієнти або вибирається інший спосіб приготування. Типовий шніцель з картоплею фрі, наприклад, забезпечує нас вражаючими 1015 ккал. Якщо ви обмінюєте картоплю фрі на картопляні клинки, смажите шніцель без панірування і подаєте все це зі смачними овочами з паприки, страва має лише 455 ккал. Торти та тістечка також можна оптимізувати. Шматок фруктового малинового чізкейка з 180 ккал - це маленьке задоволення, яким може побалуватись кожен, порівняно з класичним чізкейком з 365 ккал.
Насолоджуйтесь
Насолода - це дуже важливий момент. Багато людей забороняють все, що має смак під час дієти. Їжа - це також задоволення. Важливо зробити щось хороше для себе. І сума взагалі не має значення, бо насолода обмежує себе! Якщо я щодня з’їдаю шоколад або п’ю вино, це швидко стає нічим особливим. Повсякденне і завжди доступне вже не має багато спільного з насолодою. Маленькі гріхи можна і навіть слід планувати свідомо, бо вони настільки ж є частиною цього.
Інтегруйте рух у повсякденне життя
Багатьом людям важко достатньо вправлятися через роботу та сім’ю. Але можливо: частіше виводьте сім’ю на прогулянки. Обійдітьсь без машини і краще їздити на велосипеді на роботу чи за покупками. Йдіть сходами, а не ескалатором або ліфтом. Якщо ви подорожуєте на громадському транспорті, просто вийдіть на одну зупинку раніше і пройдіть решту шляху до місця призначення.
Що допомагає проти виснаження м’язів у літньому віці
Крокомір також може бути корисним часом. З його допомогою кожен може сказати, чи ви вже виконували рекомендовані 10000 кроків на день. Якщо ні, то ви більше мотивовані зробити кілька додаткових кроків.
Знайдіть вид спорту, який вам подобається, самостійно або в групі: плавання, прогулянки, пробіжки, йога, танці, бокс - це не має значення. Оскільки у спорті, який також приносить задоволення, мотивація набагато вища, а шанс наполегливо зростати.
П’ять коротких порад
- Займатися 5 разів на тиждень по 30 хвилин
- пити достатньо (30 мл на кг ваги) - несолодкі напої!
- 3-разове харчування приблизно через 5 годин
- Їжте повільно, ретельно жуйте (ви відчуєте ситість лише через 15-20 хвилин)
- Віддавайте перевагу складним вуглеводам, які довше тримають вас ситими (цільнозернові злаки/продукти, картопля, овочі, фрукти, бобові)
Який ви тип і яка стратегія схуднення вам підходить?
| Переїдання | Перекус | Позачасовий |
| • їсть занадто великі порції • їсть поза голодом • завжди все їсть | • їсть між прийомами їжі • часто їсть залежно від ваших емоцій (наприклад, із горем, стресом, нудьгою) | • часто ходить на фаст-фуд • має незначну рутину та безперервність у харчовій поведінці |
| • використовуйте менші тарілки • Не впливайте на розмір порцій • Зачекайте 10 хвилин після першої порції та перевірте свій голод • Їжте уважно • Спробуйте інші кольори страв • Зменште порції перед їжею і готуйте самостійно • Намалюйте наслідки | • Свідомо розпізнавати ситуації та закономірності • Зачекайте десять хвилин для імпульсу перекусу, відволікайте увагу • Майте готові альтернативи (горіхи, фрукти, овочі) • Внесіть різноманітність в меню • Смоктати м’ятні цукерки/чистити зуби • Намалюйте наслідки (див. Навчальну частину) | • Припакуйте щось для голоду між ними (наприклад, суміш для слідів) • Упакуйте ланч-бокс цільнозерновим хлібом, яйцями, овочами, заправкою тощо. • Нехай гарнір у ресторані замінюється більшою кількістю овочів • намагайтеся їсти якомога регулярніше і плануйте фіксоване харчування |
Наш експерт
Дженні Раддей
Дженні Раддей - дієтолог та дієтолог із власною практикою у Цвенкау поблизу Лейпцига.