При схудненні мій метаболізм падає - Monster Fitness - Adventure втрата ваги

Або: Допоможіть, у мене збій обмін речовин! Зламаний.

Колись давно був маленький монстр, що жили в тілі людини. Коли він добре розпорядився до свого господаря, він забирав усі калорії, кидав їх на великий багаття і виконував свій танець спалювання калорій.

Але якби він був у поганому настрої, могло бути, що він сів за своє крутильце і вніс по дві з кожної понесеної калорії! А якщо у нього справді поганий настрій, це не зупиняється до світанку ...

Казка, про те, що ви, мабуть, натрапили таким чином - або чимось подібним - під час роботи над схудненням.

Справа в тому, що не існує такого поняття, як монстр. І жодна інша істота, яка чарівним чином “вимикає” наш метаболізм над певною кількістю калорій. Або раптом зберігати все, що ми поглинаємо, калоріями.

Ви також можете прослухати цю статтю як серію подкастів. Ви можете безкоштовно підписатися на подкаст тут.

Одним із способів швидко зрозуміти це зрозуміти, яким саме є наш метаболізм: Наш метаболізм - це сума всіх хімічних процесів, що відбуваються в нашому тілі. Це включає регулювання температури, функціональність наших органів, таку як серцебиття та мозок, а також усі функції м’язів.

Важливо зазначити, що зниження калорій лише незначно призводить до нижчого споживання калорій веде - наше споживання калорій завжди відповідає приблизно нормальній масі тіла (Jebb et al. 1991 та Weinsier et al. 2000).

падає

Причиною зменшення споживання калорій може бути зменшена жирова маса - нормальний результат падіння маси тіла.

Якщо ви не вживаєте достатньо вітамінів і білків під час схуднення, це може бути,

що тверда маса тіла, тобто м’язи, зменшуються, так що споживання калорій зменшується ще більше.

У 1993 р. Amatrude et al. провели дослідження, яке вивчало, чи зменшилась потреба в енергії понад очікуваний рівень (через падіння маси тіла) чи ні. Однак не було різниці між жінками, які сильно схудли, і тими, хто ніколи не мав зайвої ваги.

Bryner та співавт. (2000) досліджували, чи зменшується споживання енергії при втраті 800 калорій на день. Результатом було те, що відносна базальна швидкість метаболізму (щодо поточної маси тіла) не змінюється (див. Також ефект йо-йо при схудненні).

Висновок

Немає страшного, маленького монстра, який вирішує у разі сильного зменшення або збільшення калорій, що зберігається багато або кілька калорій. Ваша базальна швидкість метаболізму в основному не залежить від зниження калорій.

Дефіцит калорій

Споживання калорій

Що правда, однак, це те, що ваше Коригує споживання калорій як до маси вашої жирової тканини, так і до вашої м’язової маси. Так само і ваше споживання калорій дещо зменшується, якщо ви в цілому їсте менше - але це також залежить від якості вашої їжі (білок споживає більше калорій, коли метаболізується). Можна приблизно припустити, що Споживання калорій зменшується приблизно на 10% споживаних калорій, Іншими словами, при дефіциті 500 калорій споживання калорій падає приблизно на 50 калорій.

Посильте свій метаболізм

Відкоригуйте свій дефіцит калорій, виходячи з того, що вам вдається впоратись найкраще.

Є люди та персонажі, для яких великий дефіцит калорій працює дуже добре - вони приймають дефіцит калорій, оскільки це змушує їх швидше худнути і, таким чином, є більш мотивованими. Але є також люди, для яких незначний дефіцит працює краще, тому що вони можуть досить добре мотивувати себе цим і воліють частуватися чимось часом. Моя особиста рекомендація полягає в тому, що дефіцит калорій повинен відповідати загальній вазі, яку ви хочете втратити.

Запуск великого дефіциту калорій, як правило, є більш ефективним, якщо ви хочете скинути багато зайвої ваги. Для цього є кілька причин.

По-перше, нам потрібна вся мотивація, яку ми можемо отримати, щоб протриматися в довгостроковій перспективі. І для того, щоб якомога сильніше випробувати саме цю мотивацію, допомагає більша втрата ваги, яка стає можливою завдяки більшому дефіциту калорій.

По-друге, таким чином вам краще захистити від вибіжків. Якщо у вас лише невеликий дефіцит калорій і ви забавляєтесь на вечірці, це вже може все зіпсувати.

По-третє, ви швидше знімете зайву вагу. Це краще для суглобів, ви можете краще рухатися і швидше почуваєтесь підтягнутими.

Перегляньте всі дослідження цієї статті

  • SAWAYA, Ana L., et al. Оцінка чотирьох методів визначення споживання енергії у молодих та старших жінок: порівняння з подвійно маркованими вимірами води, загальних витрат енергії. Американський журнал клінічного харчування, 1996, т. 63, No 4, с. 491-499.

  • NOAKES, Manny, et al. Вплив дієти з обмеженим енергетичним вмістом, з високим вмістом білків, з низьким вмістом жиру, порівняно зі звичайною дієтою з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин, на втрату ваги, склад тіла, стан харчування та показники серцево-судинного здоров’я у жінок з ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 2005, том 81, No 6, стор. 1298-1306.

  • SOENEN, Stijn та ін. Щодо дієти з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів для зниження ваги та підтримки ваги? Фізіологія та поведінка, 2012, том 107, No 3, с. 374-380.

  • PEREIRA, Mark A., et al. Вплив дієти з низьким глікемічним навантаженням на витрати енергії у спокої та фактори ризику серцевих захворювань під час схуднення. Джама, 2004, т. 292, No 20, с. 2482-2490.

  • АМАТРУДА, Джон М.; СТАТТ, Марсія К.; УЕЛЛ, Стівен Л.: Загальні витрати енергії та спокою у жінок із ожирінням зменшені до ідеальної маси тіла. Журнал клінічних досліджень, 1993, т. 92, No 3, с. 1236-1242.

  • ДЖАВЕД, Фахад та ін. Мізки мозку та висока швидкість метаболізму: внесок у споживання енергії в спокої за межі нежирної маси. Американський журнал клінічного харчування, 2010, том 91, No 4, стор. 907-912.

  • ЛЕЙБЕЛЬ, Рудольф Л.; РОЗЕНБАУМ, Михайло; ОЛЕН, Жуль. Зміни у витратах енергії внаслідок зміни маси тіла. New England Journal of Medicine, 1995, том 332, No 10, стор. 621-628.

  • MIFFLIN, Mark D. та ін. Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. Американський журнал клінічного харчування, 1990, т. 51, No 2, с. 241-247.

  • WEINSIER, Roland L., et al. Метаболічні предиктори ожиріння. Внесок витрат енергії у спокої, теплового ефекту їжі та використання палива у чотирирічному збільшенні ваги жінок, які страждають ожирінням та ніколи не страждають ожирінням. Журнал клінічних досліджень, 1995, т. 95, No 3, с. 980-985.