При виконанні вправ литковими м’язами часто нехтують
Особливо початківці силових тренувань все частіше нехтують певними групами м’язів, наприклад, литковими м’язами. Причина в тому, що багато хто не знає про цілісний принцип навчання. Крім того, більшість тренажерів свідомо фокусуються на привабливих групах м’язів (грудна клітка, живіт, ...).
Однак нехтування литковими м’язами та іншими м’язами може мати фатальні наслідки - це може призвести до фізичного дисбалансу. Щоб уникнути телят з фігурними фігурками та фізичного дисбалансу, важливо мати їх теж - і не тільки цих! - тренувати частину м’язів ніг.
Якщо ви подивитесь на силові тренування для литкових м’язів, то виявите, що принципово розрізняють два типи вправ: вправи на литки, які виконуються стоячи, та вправи на литки, які виконуються сидячи.
У цій статті ми представляємо дві найпопулярніші вправи на литки. Ми пояснюємо правильне виконання, усуваємо типові помилки та вказуємо на можливі варіанти.
Цікаві факти про литкові м’язи
Литка складається з грудоподібного м’яза (M. soleus), медіальної головки литкового м’яза-близнюка (M. gastrocnemius caput mediale) та бічної головки м’яза близнюка литка (M. gastrocnemius caput laterale). Їх головне завдання - згинання стопи. Це відіграє важливу роль у всіх рухах, таких як ходьба або стрибки.
Під час тренування на литках постійно тримайте коліна прямо. Для цього використовуються всі три м’язи. Однак, сидячи на тренуванні литок, ноги завжди залишаються трохи зігнутими, що в основному створює навантаження на м’язи згустку. Таким чином, вправи сидячи особливо підходять тим, хто робить вправу, хто хоче зосередитись на м’язі згину або хто просто відчуває труднощі з вправами стоячи. Якщо ви хочете звернутися до всього литка (триглавий м’яз сурае), вам обов’язково слід робити вправи стоячи, тобто з прямими ногами.
Тренуйте литкові м’язи: стоячи литки піднімають гантелями
Підняття литок на гантелі - одна з основних вправ для зміцнення литкових м’язів. Як вже вказувалося, ця вправа стосується проміжного відділу шлунково-малого та середнього м’язів, а також м’язів підошви.
Для виконання цієї вправи вам потрібні лише пара гантелей і сходинка, дошка або подібний предмет.
Виконання
Візьміть гантелі в руки і перейдіть на сходинку або дошку. Тільки кулі ніг спираються на дошку; ваші підбори спираються на підлогу. Видихніть і відсуньте п'яти від підлоги. Роблячи це, ви максимально піднімаєте литки. Залишайтеся ненадовго в максимальному розтягуванні, а потім знову повільно опустіть литки. І поки ваші п’яти не повернуться на землю.
Примітка: Тримайте коліна прямо під час вправи. Якщо вимоги до рівноваги занадто високі, вправу також можна виконувати по черзі на одній нозі і лише з однією гантелью.
Помилок, яких слід уникати
Багато тренажерів роблять помилку, не опускаючи п'яти повністю. Також потрібно бути обережним, щоб не зігнути коліна. У зв’язку з цим також важливо, щоб кінчики ніг постійно знаходились перед колінами.
Таким чином, ви можете перенести фокус навчання
Є можливість повернути кінчики ніг всередину. Таким чином, бічна головка литкового м’яза-близнюка виконує більшу частину роботи, тобто вона тренується більш інтенсивно.
Якщо замість цього ПЕТО повернути п’ятки всередину, основну роботу бере на себе медіальна головка подвійного литкового м’яза.
Варіанти ідеально підходять для компенсації дефіциту між двома головками литкового м’яза-близнюка.
Тренуйте литкові м’язи: сидячі ікри піднімаються на машині
Ця вправа дуже поширена - це часто єдина вправа на литкові м’язи у спортзалі. Великим недоліком тут є те, що згинання ніг розслабляє литкові м’язи-близнюки. Це призводить до того, що м’яз грудки використовується майже виключно. Бічна та медіальна головка литкового м’яза-близнюка використовуються лише як опорні м’язи.
Небезпека: Якщо у вас проблеми з стоячими вправами для литкових м’язів, не будьте занадто стурбовані! Краще робити варіант сидячи, щоб уникнути поганої постави та травм.
Правильне виконання
Займіть місце на приладі і покладіть кулі ніг на полицю, що надається. Ви фіксуєте стегна подушечкою. Це забезпечує міцне утримання під час вправи. Для оптимального та щадного виконання ви випрямляєте спину і приймаєте злегка порожнисте положення спини в області попереку.
Видихніть і відсуньте п'яти якомога далі до подушечки, тобто вгору. Потім опустіть п'яти вниз, наскільки це можливо. Перейдіть до наступного повторення.
Зверніть увагу на якомога більшу амплітуду руху
Пристрій навряд чи допускає помилки. Тим не менше, переконайтесь, що при виконанні цього домагаєтесь якомога більшої амплітуди руху п’ятами. Це забезпечує максимальний тренувальний ефект. Якщо амплітуда рухів дуже мала, це може бути пов’язано із занадто високою тренувальною вагою.
Також слід уникати виконання вправи з імпульсом. Верхня частина тіла весь час залишається спокійною - лише м’яз грудки працює.
Тренування литкових м’язів - додаткова інформація
Щоб ваші литкові м’язи росли як частина цілісних силових тренувань, вам слід споживати достатню кількість білка. Вони підтримують нарощування м’язів. Також переконайтеся, що ви забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю амінокислот. Вони сприяють регенерації. Хороші жирні кислоти, в свою чергу, збільшують ваші загальні результати.