Приготування бобових - поради та рецепти
Дуже часто дезінформовані всеїдні переконують, що, виключаючи з своїх тарілок м’ясо тварин, вегетаріанці/вегани приречені на дефіцит білка. Однак, рослинний світ може забезпечити нас усіма амінокислотами, необхідними нашому організму для виробництва білків, включаючи 9 так званих незамінних (адже тільки їжа може нам їх забезпечити, на відміну від 11 інших, які наш організм може синтезувати у разі потреби). Хоча всі рослини складаються з амінокислот, деякі, такі як бобові, містять набагато більше, ніж інші, і тому легко забезпечують достатнє споживання білка.
Тим не менш, бобові культури, які здавна вважаються "м'ясом бідних", у нашому суспільстві, на жаль, зовсім не цінуються, і багато людей ігнорують різноманітність сочевиці, гороху та сушених бобів, які ми маємо під рукою, а також незліченні способи їх приготування. Ось чому в рамках еко-виклику Сплануйте різноманітні та збалансовані веганські страви, Я хотів присвятити їм статтю, повну порад та ідей щодо регулярного та невтомного бенкетування !
Різні бобові культури
Родина бобових дуже велика, і багато з них можна вирощувати в наших регіонах. Однак слід визнати, що відсутність популярності призвела до того, що багато фермерів відмовились від вирощування, і, крім кількох регіональних делікатесів (квасоля Тарбе, кокос Паймполь, сочевиця Пуй та ін.), Більшість бобових, які ми знаходимо в магазини сьогодні імпортуються. Однак вони не завжди походять з кінця світу; ми можемо знайти, наприклад, боби борлотті, боби каннелліні, чорні боби або коралову сочевицю, вирощену в Італії. Ось неповний список бобових культур (місцевих або імпортних), які зазвичай можна знайти у Франції та поблизу:
- лінзи: лінза du Puy, лінза Beluga, коралова лінза, жовта лінза…
- квасоля: Квасоля Тарбе, кокосова квасоля з Паїмполя, моджет де Вандея, біла квасоля, червона квасоля, чорна квасоля, іспанська квасоля, маш, квасоля азукі, квасоля, квасоля ...
- відпочинок: соя, нут, колотий горох, білий люпин ...
У яких формах зустрічаються бобові культури ?
Бобові продаються у різних формах, що дозволяє інтегрувати їх у всі види страв.
На стороні продуктів переробки є також макарони з бобового борошна (нут, червона сочевиця, зелена сочевиця тощо). Ми також знаходимо соя в багатьох інших формах: текстурований соєвий білок, темпе, шовковий тофу, твердий тофу, лакто-ферментований тофу, йогурт, вершки, молоко тощо. Я маю намір присвятити окрему статтю тофу - продукту, багатому білком, який пропонує тисячу та одну можливість !
Як приготувати сухі бобові ?
За винятком сочевиці, більшість бобових культур потрібно замочувати протягом 24 годин, а потім варити протягом 1-2 годин. Особисто я завжди готую кожну бобову культуру у великих кількостях, а потім заморожую їх порціями по 200 г (еквівалентно вмісту баночки варення «Bonne Maman»). Потім я розморожую їх, коли і коли вони мені потрібні, тому мені не доведеться турбуватися про те, щоб приготувати їх для кожного прийому їжі. Зазвичай я готую інший щомісяця, що дозволяє мати запас різних імпульсів у морозильній камері.
Як споживати бобові ?
Мені пощастило, що я виріс у родині - індійського походження - яка завжди посідала почесне місце бобовим на нашій тарілці, переважно у формі дал. Навіть якщо я завжди звик споживати всі види бобових, лише коли я зацікавився рослинною їжею, я виявив, що існує 1001 спосіб їх приготування, і це також у солодких та солоних стравах! Пропоную вам відкрити деякі з них за допомогою підбору дуже простих веганських рецептів. Знову ж таки, цей список не є вичерпним, але, сподіваюся, він дає вам достатньо ідей, щоб різноманітно та регулярно включати бобові в меню.
Печиво та сухарики для аперитиву
Бобові можна їсти за столом з аперитиву, і не тільки у формі спредів ...
Пельмені, крокети та самородки
Цей рецепт ідеально підходить для аперитиву (подається із зануренням або чатні), до каструлі з овочами/крупами або для прикраси овочевої миски, салату і навіть сендвіча.
Гамбургери та котлети
Котлети на основі бобових - чудовий замінник стейків на основі тварин на гамбургерах, і, звичайно, їх можна подавати просто з овочами, крупами та невеликою кількістю соусу.
Даль - дуже типове блюдо з індійської сочевиці, яке зазвичай їдять з рисом, або навіть з чапаті та овочевим каррі. Наведені нижче рецепти подані англійською мовою, оскільки, наскільки мені відомо, у французьких блогах немає справжніх рецептів дал (які помилково вважають, що дал - це страва з сочевиці в надто густому вершковому соусі!).
Торти, печиво та десерти
Це може стати несподіванкою, і все ж деякі бобові дуже легко можна включити в наші десерти та закуски. !
Запечені страви
Бобові культури можна використовувати у всіх видах духових шаф, особливо як замінник фаршу в фаршированих овочах або лазаньї.
Бобові культури є основою багатьох страв, що готуються на повільному вогні, і тривале приготування їжі, від якого вони отримують користь, робить їх особливо ніжними та засвоюваними.
Ви можете легко додати приємну жменьку бобових в будь-яку сковороду із злаків та овочів.
Деякі бобові особливо кремові у вигляді пюре і їх навіть можна додавати до картопляного пюре для трохи м’якшого смаку.
Остигаючи, бобові можуть додати багато смаку та текстури нашим салатам.
Змішані чи ні, бобові можуть бути основним інгредієнтом або інгредієнтом на додаток до різних видів супів.
Пироги та кіш
У борошняному вигляді або в цілому вигляді бобові можуть додати текстуру та смак наповненню наших пирогів або нашому виробнику кіш.
Спреди, террі і паштети
Змішавши і збагатившись спеціями, ароматними травами, рослинними оліями тощо, ви можете перетворити майже будь-які бобові на смачні паштети, спреди або террі для аперитивів, закусок та бутербродів.
Обгортання та тако
Нарешті, цілі або в пюре, вони можуть бути основним гарніром буріто, тако або обгортань.
Також можна пророщувати певні бобові культури. З цього приводу я рекомендую книгу Пророщене насіння Валері Купільяр.