Прихована сторона присідань! Ваш перший крок до здорового та активного життя!
Ви, мабуть, уже знайомі з вправою "сидячи" для всіх спортсменів. Всі робили присідання. Будь то "шість пакетів", для зміцнення живота, щоб уникнути проблем зі спиною, для підтримки форми, втрати шлунку чи для виконання, всі причини є вагомими для виконання цієї вправи. Це справді правда? Це вправа для досягнення всіх ваших цілей? Що, якби я сказав тобі зараз, що це насправді може бути небезпечним для тебе? Що насправді відбувається, коли ви виконуєте цю вправу?
Здоров’я вашої спини!
Перш за все, я хотів би звернути вашу увагу на вашу спину. У нас у всіх хребці в хребті. Між цими хребцями знаходяться міжхребцеві диски, які допомагають поглинути шок, допомагають хребту рухатися і утримують хребці разом. Це означає, що ця структура дуже важлива для руху і здоров’я вашої спини.
Це захищено різними структурами, включаючи зв’язки. Зв’язка перед хребтом дуже стійка до руху диска, на відміну від зв’язок позаду хребців. Ось чому у багатьох людей виникає грижа міжхребцевих дисків, коли ядро диска відсувається назад, а потім може стискати нерви.
Як уникнути цієї проблеми?
З часу виявлення цієї травми багато досліджень вивчали проблему тиску на диски. Вони приходять до висновку, що сидячі позиції збільшують компресію, що чиниться на хребет, порівняно зі стоянням. Ось чому багато людей, які проводять більшу частину дня сидячи, мають більший ризик розвитку болю в спині. Крім того, згинання хребта, особливо сидячи, посилювало тиск на диск.
Тому слід уникати рухів, які призводять до переміщення диска назад, щоб запобігати появі гриж міжхребцевих дисків. Під час поперекового згинання більше тиску здійснюється перед диском, який відштовхує його назад. Тому ризик травмування збільшується. Рухи, поєднані з обертанням, збільшують можливе згинання, і тому на диск створюється більше тиску. Тому, щоб уникнути травм, ми повинні уникати згинання та обертання.
Стискаючий рух не тільки може завдати шкоди спині, повторення також відіграє певну роль при травмах. Вони часто з’являються в результаті багаторазових рухів. Здавалося б також, що втома, пов'язана з багаторазовими рухами, збільшує силу стиску, що діє на диск.
Тож більша сила стискання, що повторюється знову і знову, може спричинити пошкодження та травмування вашої спини. Щоб захистити його та зберегти здоров’ям, слід уникати поперекових згинальних рухів, згинання в поєднанні з обертанням, а також нахилів убік. Ви коли-небудь робили лише 1 повтор своєї вправи? Або ви радше зробите 3 підходи по 10-15 повторень?
І присідання у всьому цьому?
Щоб мати можливість запобігти травмам спини, важливо знати, що є і що не шкодить вашій спині. За даними NIOSH, «Національного інституту безпеки та гігієни праці», максимальне стиснення, яке слід накладати на спину під час повторного руху, становить 3300N. Потім вони випробували різні тренувальні вправи.
Звичайна присідання видавала силу стискання 3350N, а часткова присідання - 1991N. Отже, ця вправа збільшує поперекову компресію до рівня, який може призвести до травми.
Тепер, коли ми знаємо, що тренажери для живота в тренажерних залах та присідання збільшують стиск на диску до рівня, який може призвести до травми, що нам робити? Чи просто зупиняємо вправи для живота?
Не слід припиняти тренувати м’язи живота. Це допоможе вам зберегти гарне здоров’я спини, якщо правильно тренуватися. Різні м’язи забезпечують поперекову стабілізацію. Як не дивно, прямі м’язи живота та зовнішні косі м’язи, які в основному використовуються під час сидіння, можуть лише дуже мало сприяти стабільності спини. Швидше, це захищають поперечні м’язи живота та мультифідус.
Якщо ваша мета - зберегти здорову спину, то присідання не допоможуть, вони можуть навіть нашкодити вашій меті. Таким чином, у ваших інтересах змінити вправу під час тренування.
Яку вправу ми можемо робити?
Важливими моментами, які слід пам’ятати при тренуванні м’язів живота, зменшуючи ризик травм спини, є:
• Уникайте згинання багажника
• Уникайте згинання та обертання комбінованого багажника
• Уникайте поперечного згинання тулуба
Тому будь-які інші вправи для живота, які не відповідають цим критеріям, можна робити без пошкодження хребта. Тому ми можемо використовувати згинання плечей або стегон для обробки живота. Ви також можете робити вправи без руху, як наша відома дошка для живота, щоб зміцнити м’язи без болю.
Щоб мати здорову спину, звичайно, нам потрібно мати міцний і міцний стрижень. Однак під час тренування потрібно вміти обмежувати стискаючі сили, щоб уникнути травм. Однак правда полягає в тому, що вам важко буде мати знамениту шоколадну палітру без присідань. Це все ще важливі групи м’язів, над якими слід працювати, але не в згинанні чи обертанні. Якщо вам доводиться робити присідання за будь-яку ціну, тоді вибирайте часткові присідання, які спричиняють нижчу компресію. На закінчення я скажу вам, що ви контролюєте своє навчання.
Тепер, коли у вас є ця інформація, ви можете вирішити її відредагувати або зберегти такою, якою вона є. Моя розмова про ці вправи завжди була такою: для тих, хто раніше мав будь-які травми спини, скутість або біль, я взагалі виключаю ці вправи з планування. Якщо у вас немає симптомів, я сприяю запобіганню цим проблемам і тому просто не рекомендую їх. Підтримуйте здоровий стан спини, вибирайте кращі вправи.
Сандрін Лавуа-Філіон, Сандрін Актив здоров'я, кінезіолог