Прийом білка у спортсменів прості поради, інтерес, небезпека білків Медицина
Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.
Жан-Жак Менуе
-> сайт спортивної медицини та спортивного харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/
-> На сайті софрології, яким керує пристрасний веб-майстер, я записав кілька сеансів, які є справжніми вправами: http://www.seance-sophrologie.com/
Прийом білка у спортсменів
Я лікар і тому моя мета - дати пораду здоров'я спортсмен.
Ось прості поради, адаптовані до рельєфу ...
Вживання білка допомагає підтримувати м’язову масу, а також допомагає при вживанні певних амінокислот підтримувати психологічний стан, сприятливий для ентузіазму та працездатності; також прийом білка приносить відчуття ситості (він «швидше ріже апетит»); деякі амінокислоти використовуються для енергозабезпечення під час тренування (наприклад, валін, лейцин та ізолейцин); деякі амінокислоти скоріше братимуть участь у реконструкції м’язів (серед інших цитрулін, аргінін, орнітин, глутамін)
Під час фізичних навантажень м’язові волокна руйнуються, і організм відновлює ці волокна після напруги, коли воно перебуває в стані спокою (особливо вночі); Отже, поняття відновлення після фізичних вправ передбачає адаптоване споживання білка.
У середньому білки повинні представляти Від 10 до 15% споживання калорій протягом дня.
- Для сидяча людина споживання білка повинно бути близько 0,8 г на кг; Наприклад, суб'єкт 70 кг споживає в середньому 56 г білка на день.
- На підліток, на вагітна або жінка, що годує груддю споживання становить від 0,9 до 1,2 г на кг ваги.
- Біля атлетичний за умови великих навантажень (тренувань та змагань), максимум становитиме близько 1,5 г на кг. Я не рекомендую приймати більше 2 г на кг на день, і ці споживання близько цієї кількості 2 г/кг на день призначені для мене на періоди бодібілдингу та у видах спорту з дуже високим м’язовим попитом (наприклад, веслування, регбі, важка атлетика)
- культуристів, Я цілком поважаю підхід з точки зору мотивації та культури, забезпечую набагато більше білка, який для мене може спричинити шкідливі наслідки для організму, я можу лише порадити їм скористатися ретельним медичним контролем та порадами з питань харчування від медичних працівників.
Я говорю про ЧИСТИЙ білок, тому ви повинні знати вміст білка в їжі; перелік наступне може дати прості вказівки із середніми значеннями:
Я відрізняю білки з "високою біологічною цінністю" (= внески тваринного походження: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) від білків "нижчої біологічної цінності" (= внески рослинного походження: крохмалі, бобові) АЛЕ ВНОС ПРОТЕІН ПОВИНЕН БУТИ РОЗПОДІЛИЙ між входами тваринного походження та входами рослинного походження, практично 50/50: ми їмо занадто багато м'яса і недостатньо овочів; дослідження свідчать про відповідальність цього дисбалансу в генезі деяких видів раку, зокрема раку товстої кишки; і, крім того, вегетаріанські спортсмени, які мають великий досвід збалансованого харчування, досягають справжніх спортивних результатів і мають прекрасне здоров'я http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/10/le-sportif-vegetarien-pour-ou-contre/)
Завод сприяє: Нут, лінзи (зелена сочевиця з Ле-Пуй), Червона квасоля, колотий горох: Це такі сушені овочі, вони дуже багаті хорошими білками; також соєвий (тофу зокрема) Крохмалисті продукти, такі як рис (я рекомендую рис басмати що є "повільнішим" цукром), макарони, манна крупа пшенична або від Але (полента), картопля: також містять білок. Білок складається з амінокислот, і ви повинні знати, що кожен прийом овочів містить амінокислоти, які відрізняються настільки добре, що порада не їсти макарони щодня, а навпаки ЗМІНЮЙТЕ ВНЕСКИ ОВОЧІ щодня і навіть з АСОЦІЮЙТЕ їх (наприклад, невеликий салат з сочевиці на обід і ввечері з рису) Наприклад, 100 г вареної сочевиці містять від 7 до 8 г білка. Перевага імпульсів також полягає у забезпеченні клітковиною та мінералами.
ТІ ПОТРІБНО БУТИ З БЕЗКОШТОВНИМИ БАДАМИ? : відповідь слід адаптувати для кожного випадку окремо:
НІ НІ і знову НІ в більшості випадків (спортивний відпочинок, діти, підлітки): збалансоване харчування в значній мірі забезпечує необхідні білки. Небезпека «харчових добавок», які позитивно контролюють допінг, є реальною та широко доведеною, оскільки на певних веб-сайтах, у певних «вагових кімнатах», у деяких «оглядах» пропоновані продукти містять ЗАБОРОНЕНІ речовини (нандролон, тестостерон, IGF1, інсулін, ріст фактори): це реальність; тоді спортсмен повинен керувати ризиком. Навіть вироби з грифом "без ризику" несуть повну відповідальність спортсмена.
ТАК, якщо витрати на навчання та змагання високі: споживання рівної дози білків з високою біологічною цінністю, з яких амінограма є ефективною, представляє інтерес, наприклад вранці під час сніданку та протягом години, що настає після закінчення зусиль, пов’язуючи споживання цього білка до споживання вуглеводів; присутній у світі професійного велоспорту як лікар команди, я розробив багато протоколів, зокрема для оптимізації відновлення, і розробляю свої поради у багатьох статтях на цьому сайті; наприклад: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/16/le-petit-dejeuner-de-lequipe-cycliste-sojasun-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-voici-la-composition- справжня їжа для заповнення/ де я згадую про перевагу споживання "розгалужених амінокислот" ("BCAA"), http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/seance-de-musculation-protocole-de-nutrition-sous-forme-de-conseils-tres-simples/, http://www.medecinedusportconseils.com/06.07.2013/сьогодення-на-екскурсії-у-Франції-сторіччя-лікар-Жан-Жак-Меню-пропонує-погляд-на-стратегію харчування, яку він пропонує -aux-coureurs-de-la-formacija-sojasun /, http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/05/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/ І Я ПОВИНЕН ВКАЗАТИ, що ці поради призначені для спортсменів високого рівня, любителів чи професіоналів.
Важливе правило: будь-яка фаза, протягом якої збільшується споживання білка, повинна супроводжуватися рясною гідратацією, щоб уникнути болючої роботи на нирки та печінку.
Дякуємо за лояльність, не соромтеся залишати коментарі, щоб запропонувати користувачам Інтернету власний досвід, цей сайт призначений як простір для обміну.
13 коментарів → Споживання білка у спортсменів: прості поради, інтерес, небезпека білків
Я не можу не відреагувати на категоричне «НІ» через єдино можливий ризик присутності заборонених речовин у банках з білками. Ми вже не у 80-х, сьогодні немислимо купувати забруднену продукцію у великих мережах спортивних магазинів (наприклад, починаючи з D, I або GS). Коли ми бачимо, що навіть певні рецептури заборонені та вилучаються з ринку під єдиним приводом "надто дозованого", навіть з інгредієнтами, які проходять контроль (наприклад, кофеїн) ... З іншого боку, ми можемо говорити про можливі ризик білків сам по собі для підлітків або дітей, якщо їх вживати надмірно, коли ниркова паренхіма ще не повністю закінчена. З іншого боку, бракує досліджень.
так, я цілком з вами згідний, точніше я був; і я розумію вашу реакцію; але зовсім нещодавно я відвідав зустріч, щоб представити код AMA 2015, який ще працює; а міжнародний фахівець викрив найновіші дослідження, які призводять до того, що навіть якщо для певних марок ризик близький до 0, він не дорівнює 0, і жодна "мітка" не може гарантувати на 100% відсутність ризику, забруднення завжди можливе; 100% гарантія не існує; веб-сайт, який зараз видається еталоном (органом верифікації) для оцінки ризику забруднення певного товару, є "inform-sport.com" і посилається на це поняття про відсутність нульового ризику; мені здається, що "кожен спортсмен відповідає за те, що потрапляє в його організм" (буквальний переклад), але мою думку можна заперечити, що повідомлення може бути лише цим; Що стосується попереджувальних повідомлень для підлітків та навіть молодих людей, я цілком згоден; ми також дотримуємось принципу обережності; cdlt, jjM
Здравствуйте
Чи слід "білки" BCAA враховувати при щоденному споживанні білка? ?
Дякую
І дякую за всю інформацію на вашому сайті
добре Жюльєн; BCAA - це 3 амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин; білок складається з десятків амінокислот, включаючи ці 3 BCAA; оскільки під час зусиль м’язового типу ці 3 АА є найбільш затребуваними, так, їх потрібно додавати на додаток до споживання білка; cdlt, jjM
Я виявив ваш сайт учора, дуже цікаво. Я велосипедист 43, 1,85 м, 70 кг, 7000 км/рік. У мене є два запитання:
1.Я не закінчив після виїздів на 6 годин і більше - це споживання рену ... або інша така добавка цікава ?
2.Хоча споживаючи дуже мало алкоголю, сиру, холодного м’яса чи соусу, я не можу втратити жирову масу, що зберігається на черевній стінці, незважаючи на їзду на велосипеді, я не розумію ?
голод: молодець !
Я забув згадати у своєму раціоні: багато фруктів та шоколаду, чи це походження накопичення жиру ?
Гаразд; фрукти містять цукор і тому надмірне споживання приносить цукор і, отже, швидко засвоюється цукор, якщо у фруктах немає багато клітковини; раптом, якщо спортсмен перебуває у фазі схуднення, він повинен знати, як обмежити споживання фруктів до 2/день; особливо дуже стиглі та солодкі фрукти (що трапляється рідко ...), а також фруктові соки, дуже "заохочені" рекламою, є джерелом ++ швидких цукрів; темний шоколад, багатий на какао, не представляє пп, якщо його споживати розумно, без нав'язливості; ну cdlt, jjM
Гаразд; фізична активність зменшує голод, якщо інтенсивність висока; якщо ви шукаєте схуднення («жирова маса, що зберігається на шлунку»), не потрібно вживати оздоровчий напій; для "введення" жиру вам слід віддавати перевагу середній швидкості близько 28-30/год, щоб ви знаходились у середньому% VO2max, приблизно це означає "завжди мати можливість добре дихати, говорити"; і подовжують торгові точки; розпорядження жирами - це не лише питання спортивної діяльності: є генетичний, спадковий та гормональний компонент; тоді черевний пояс був би більш напруженим, якби на додаток до занять на велосипеді ви мали час два рази на тиждень плавати, знову стт, щоб вирівняти довжини, а не "друкувати" в ньому; cdlt, jjM
Дякую за ці поради, я їх застосую, найважче - це не спорт, але пристрасть до солодкого, боюся
Для початку: Чудовий блог, дуже цікавий, золотий рудник для спортивного харчування! Вітаю !
Маленьке запитання,
Чи рекомендується червоне м’ясо перед сном ввечері, а не опівдні? Тому що джерело білка досить високо, щоб зупинити нічний катаболізм. (25 г на 100 г, або, можливо, більший шматок 50 г на 200 г)
Правильно ?
Це сприяло б анаболізму (нарощуванню м’язів) під час сну ?
Спасибі заздалегідь.
Гаразд; 25 г білка на 100 г, для мене це приблизно 20%; червоне або біле м'ясо або птиця, або морепродукти, або білки з молочних продуктів або яєць: дія по нарощуванню м'язів вночі однакова, червоне м'ясо не перевершує; Це правда, що вночі дуже важливо, що ми відновлюємо м’язи завдяки 3 амінокислотам: АРГІНІНУ, ОРНІТИНУ, ЦИТРУЛЛІНУ, а також трохи ГЛУТАМІНУ. 200 г червоного м’яса мені здаються надмірними, але привіт, я не збираюся забороняти «м’ясолюбу», який любить м’ясо, час від часу потурати собі; cdlt, jjM
привіт, пане менует .
Я проживаю в Ам'єні, ти плавав за тарифом мого сина і навіть дуже добре дотримувався. ось моє запитання, в даний час вартість проїзду займає більше 90 відсотків білка (соєвого білка) і це три на тиждень. він тренується двічі на день на високому рівні, йому 15 років. чи можемо ми замінити соєвий білок іншими продуктами, щоб мати однакової якості та скільки він може взяти на тиждень .
Гаразд; важко віддалено давати думку, багато параметрів вступають у дію (поточне споживання білка, що забезпечується їжею, тренувальні навантаження та зміст занять, морфологія плавця тощо); звичайний йогурт, збагачений столовою ложкою знежиреного сухого молока, вранці та ввечері, може забезпечити цікаву добавку в дні важких тренувань; з найкращими побажаннями та удачі Фарес; ddM