Прийоми їжі Оптимальне спортивне харчування до і після тренування
Коли я починав займатися фітнесом, я був впевнений, що запорукою успішного нарощування м’язів та бодібілдингу був ідеальний сироватковий коктейль після тренувань.
Між тим я скасував цілу справу і, незважаючи на це, більше не пив коктейлів після тренування і все-таки прийшов у найкращу форму ...
Як відомо, правда лежить між ними І цією статтею я не лише хочу дати вам важливу інформацію, але й дати вам дуже чіткі поради на шляху, за допомогою якого ви можете якнайкраще стимулювати ріст м’язів до і після тренування.
Бо навіть якщо час не є вирішальним фактором для успішного нарощування м’язів (Важливіше: енергетичний баланс, споживання калорій, розподіл макроелементів, достатня кількість білка, . ), він все ще підтримує силові тренування та відновлення і може тривати роками вирішальна різниця вимкнути.
РЕЗЮМЕ
Харчування навколо тренування відіграє важливу роль. До і після силових тренувань слід зосередитися на вуглеводах і білках. Це збільшує загальну кількість м’язів у довгостроковій перспективі та покращує втрату жиру.
Від 20 до 40 г білка за півгодини до тренування корисно, за умови, що останній великий і багатий білками прийом їжі - кілька годин тому. Додайте від 40 г до 50 г вуглеводів, і їжа перед тренуванням ідеальна.
Після тренування нам потрібен білок якомога швидше, щоб зупинити розпад м’язів і ініціювати синтез білка. Хорошим вибором тут є гідролізат сироватки. Крім того, можна використовувати 30 г «нормальної» сироватки з бананом.
За коротким перекусом після їжі після тренування повинен також слідувати найбільший за день прийом їжі принаймні через одну годину після тренування. Це також повинно складатися здебільшого з вуглеводів та білків для оптимального нарощування м’язів.
1. Дієта перед фізичними вправами
- Білок перед фізичними вправами
- Вуглеводи перед фізичними вправами
- Жир перед фізичними вправами
2. Харчування після тренування
- Білок після фізичних вправ
- Вуглеводи після фізичних вправ
- Ідеальна їжа після тренування 3. Харчування терміни Для справжній Л. просто
Як харчування перед вправами, я бачу часовий інтервал від 30 хвилин до 4 годин перед вправою. Це час, коли ми можемо зробити остаточні налаштування, щоб отримати максимум від нашої тренування за допомогою дієти.
Тут важливу роль відіграє кілька факторів, і, як це часто буває у фітнесі, відповідь така:
Це залежить від!
Але почнемо спочатку.
Отже, якщо ми ходимо до спортзалу, то ми хочемо використовувати час максимально економно - правильно?
Яких бажаних результатів чи результатів ви хотіли б досягти за допомогою дієти перед тренуванням? Доречні наступні моменти:
Ми можемо фактично контролювати всі ці фактори за допомогою дієти і таким чином оптимізувати свої тренування та прогрес.
Як ви сподіваєтесь, вирішальну роль для успішного нарощування м’язів відіграє лише коли-небудь насамперед енергетичний баланс та розподіл окремих макроелементів.
Найкраща дієта або час до і після тренування це не змінює.
Але хто хоче бути справжнім спортсменом та силовим спортсменом, хто справді серйозно ставиться до силових тренувань, а також хоче тренувати орієнтований на результативність, для нього час їжі насправді цікавий.
І я маю на увазі: якщо вже, то вже! Або?
Наприклад, він не набирає жодного бала, якщо ви пропустили найбільший за день прийом їжі безпосередньо перед тренуванням, а потім намагалися бути повністю переповненим і млявим, щоб тренуватися наполегливо та ефективно ... Логічно.
У цій статті я хотів би підняти коня ззаду і спочатку обговорити ефекти та, якщо застосовно, переваги окремих макроелементів Тоді дайте вам просту рекомендацію щодо практики.
Почну з харчування перед вправами.
Правильні терміни суттєво підтримують нарощування м’язів,
Це ще одна частина загадки про оволодіння фітнесом та один із інструментів силового спортсмена.
Коли ми говоримо про білок перед фізичними вправами, ми фактично маємо на увазі, чи достатньо амінокислот у крові для захисту м’язів та нарощування м’язів.
Дослідження показують, що білок (особливо сироватка) підтримує нарощування м’язів перед тренуванням і що достатня кількість амінокислот у крові забезпечує ідеальний синтез білка. [1]
З самого початку ми можемо сказати одне:
Під час тренування завжди повинно бути достатньо амінокислот для ідеальної сили та нарощування м’язів.
Але тут у гру вступає велике "Це залежить".
Якщо ми є великий основний прийом їжі приблизно за 2-4 години до цього після тренування, під час якого ми також споживали багато високоякісного білка, насправді в крові все одно повинно бути достатньо амінокислот.
Причина цього полягає в травленні.
Дійсно велика їжа все ще забезпечить організм глюкозою та амінокислотами протягом 6 годин після цього.
У цьому випадку немає необхідності турбуватися про білок перед тренуванням.
Однак у більшості випадків це не так. Більшість людей їдуть або вранці (і на голодний шлунок), або після роботи, а отже перед обідом.
І тут є місце для оптимізації.
Тут я рекомендую споживати від 20 до 40 грамів білка перед тренуванням, мати якомога більше амінокислот в організмі для досягнення максимальних результатів.
На практиці я бачу два варіанти:
- Сироватковий білок за 30 хвилин до тренування:
Сироватковий білок перед тренуванням насправді є дуже хорошим вибором. Швидка засвоюваність гарантує, що високоякісні амінокислоти швидко надходять у кров і можуть бути використані.
Чим швидше білок може засвоїтися і чим вище вміст лейцину, тим він кращий для короткочасного нарощування м’язів. [2]
Навіть якщо будь-яка форма білка перед фізичними вправами сприяє цьому ефекту, це особливе Підходить для сироваткового білка, що він може засвоюватися особливо швидко і містить багато лейцину. [3]
Я вважаю достатньо 30г. Зернистий вершковий сир за 1 годину до тренування: Звичайно, це не завжди повинні бути добавки. Моєю рекомендацією щодо їжі буде зернистий вершковий сир. Однак це слід їсти раніше, оскільки білок тут переважно складається з казеїну, який всмоктується повільніше.
Зернистий вершковий сир займає загалом близько 25 г білка і чудово підходить для транспортування.
Однак, з точки зору гаманця, це насправді не має значення. Порція вершкового сиру коштує в середньому 0,59 євро, а порція сироватки - в середньому від 0,60 до 0,80 євро.
Що стосується вуглеводів перед тренуванням, то насправді немає двох думок ...
Тому що одне точно: Прийом вуглеводів перед тренуванням корисний і корисний. [4]
Вуглеводи особливо підходять за 15-30 хвилин до силових тренувань, оскільки вони наповнюють м’язові клітини енергією і тим самим опосередковано підтримують нарощування м’язів. [5] [6]
Важливо зазначити: лише побічно.
Вуглеводи не роблять позитивного впливу на синтез білка та пов’язаний з цим ріст м’язів.
Однак на тренуванні і тут виникає поступове перевантаження.
Чим більше уваги та сили ми маємо на тренуванні, тим більше ми можемо поступово вдосконалюватися та тим краще і швидше відбувається нарощування м’язів. Тут допомагають вуглеводи - але лише побічно.
Яким вуглеводам нам особливо подобається силовим спортсменам?
Чітка відповідь: вуглеводи з короткими ланцюгами перед важким та інтенсивним тренуванням. [7]
Моя загальна рекомендація тут - від 30 до 50 грамів вуглеводів, які слід вживати приблизно за 30 хвилин до власне тренування.
На практиці в голову приходять два дійсно корисні варіанти:
На тренуваннях я хочу мати сили і завжди мати можливість вдосконалюватися - вуглеводи та білки мені в цьому допомагають.
- Банан середнього розміру:
150 г банана містять 30 г вуглеводів, швидко засвоюються і, таким чином, забезпечують нам достатньо сил для вимогливих силових тренувань. - 400 мл рисового молока/рисового напою: Рисове молоко засвоюється ще швидше, і разом із сироватковим білком ти вбиваєш трьох зайців: Сила для тренування, хороший запас амінокислот і надзвичайно смачний смак.
Я справді ніколи не використовував такі добавки, як мальтодекстрин тощо.
Якщо ви дійсно хочете випити цукор перед тренуванням, будь ласка, сходите в супермаркет і візьміть пачку замість цих завищених і переважно безглуздих добавок.
Не корисно, але і непогано: жир перед вправами.
Залишився лише останній макроелемент, а саме хороший жир.
На відміну від вуглеводів, існує безліч різних поглядів та досліджень жирів перед вправами.
Але вони варіюються лише від несприятливих/шкідливих до найбільш нейтральних. Вони не мають переваг.
Причиною цього є тривалий час на перетравлення жиру, а дослідження також показали, що жир не робить сприятливого впливу на фізичну працездатність. [8-й]
Хоча жменька мигдалю перед тренуванням, безумовно, не зашкодить, слід уникати таких жирів, як ті, що містяться у чизбургерах (і бажано завжди).
Для оптимальної роботи та максимально можливого анаболічного синтезу білка ви повинні споживати від 30 до 50 г вуглеводів і від 20 до 40 г білка.
Вуглеводи заповнюють запаси глюкози в м’язових клітинах, і життя, а білок забезпечує оптимальний синтез білка завдяки багатим на сьогодні амінокислотам у крові.
Моя рекомендація для практики: 400 мл рисового молока з 30 г сироваткового білка.
Що стосується жиру, то тут немає суттєвих короткострокових переваг.
Дієта після тренування насправді є найважливішим прийомом їжі протягом дня, саме тому насправді варто їх планувати та планувати.
Але тут поширилося занадто багато міфів та неправд - наприклад, "анаболічне вікно".
В анаболічному вікні сказано, що якщо ви не вживаєте багато білка протягом 30 хвилин після тренування, всі ваші силові тренування будуть практично марними.
Мені не потрібно говорити вам, що це нонсенс - але не слід робити висновок, що всю їжу після тренування не слід сприймати всерйоз.
Тому що це насправді важливо!
Під час і після тренування починається процес, в якому організм розщеплює власні м’язові білки. Якщо цей процес не зупинити рано, результатом є розпад м’язових клітин.
Цей процес називається протеолізом.
Протеоліз починається особливо після силових тренувань і стає ще сильнішим, як тільки ви тренуєтесь під час посту. [9] [10]
Технічний термін: Протеоліз
Простіше кажучи, протеоліз - це розпад білків в організмі. Пептиди та амінокислоти, що виділяються під час протеолізу, можуть бути використані повторно для біосинтезу білка або доступні для виробництва енергії.
Навіть якщо розпад м’язових білків сам по собі не є нічим поганим, але цілком природним, ми не повинні надмірно стимулювати протеоліз і ризикувати можливим розпадом м’язів ...
Ми можемо зробити це, ївши після тренувань з обтяженнями.
Подібно до дієти перед фізичними вправами, ми в основному зосередимось на вуглеводах і білках, оскільки вони, з одного боку, поповнюють порожні запаси глікогену, а з іншого боку, максимізують синтез білка.
Стримаємо: надходження білка після тренування зупиняє розпад м’язових білків і підтримує синтез білка - а отже, також безпосередньо нарощує м’язи.
Хоча це не настільки драматично, наскільки анаболічне вікно змусило б нас повірити, цей час не слід недооцінювати.
Існують також різні дослідження, які саме це доводять. Знову і знову, і ти це дізнався Білок значно сприяє росту м’язів після тренувань.
Одне дослідження, зокрема, привернуло увагу, оскільки воно стосується мене та вас як читача цього блогу. [11]
23 любителі культуризму пройшли 10-тижневий інтенсивний тренувальний план з однаковими вправами та однаковим планом харчування. Вони були розділені на 2 групи:
- Перша група їла вуглеводи та білки під час тренування. Поговоріть до і після тренування.
- Друга група їла точно однакові страви, але таким чином, щоб між тренуванням та споживанням їжі завжди була різниця не менше 5 годин.
Як і слід було очікувати, вчені виявили, що перша група була не тільки побудували значно більше м’язів протягом 10 тижнів порівняно з другою групою, але також у вправах жиму лежачи, тязі та присіданні збільшився набагато краще.