Прийоми їжі після і перед тренуванням до і після тренування • Готування з
8 грудня 2016 р. | Ліза Бартч
Спортивне харчування - це наука сама по собі. Бодібілдери, кросфіттери та спортсмени на витривалість впродовж віків філософствували щодо харчування після тренувань та перед тренуванням, тобто про харчування до і після тренувань. Слід визнати, що тему можна закрутити в нескінченність залежно від цілей тренування, але врешті-решт, мова йде завжди про підзарядку акумуляторів перед тренуванням та поповнення порожніх запасів енергії після тренування.
Ось наскільки важливим є прийом їжі до і після вправ
Почнемо дуже просто: для того, щоб ваше тіло розщеплювало жир, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. Поки що логічно. Однак зараз багато людей помиляються у своєму мисленні: щоб якомога швидше схуднути, вони свідомо їдять мало за допомогою регулярних фізичних вправ. Це вкрай нерозумно. Замість того, щоб - як передбачалося - посилити спалювання жиру, занадто мало їжі може навіть призвести до набору ваги. Ваше тіло звикає до зменшеного споживання калорій, а потім працює лише на зворотньому пальнику, обмін речовин сповільнюється, ви спалюєте менше жиру, відчуваєте неврівноваженість, млявість і поганий настрій.
Грубо кажучи, харчування перед тренуванням та після нього - це дві речі: оптимальна продуктивність під час тренування та оптимальна регенерація після тренування. Перше означає, що ви даєте своєму тілу найбільший можливий стимул для тренувань - тобто виконуйте важкі чисті тренування, які розсовують вас до меж. Оптимальна регенерація, в свою чергу, означає, що ваше тіло швидко і добре звикає до подразника, сприяючи, таким чином, росту м’язів.
Попереднє тренування
В основному, має сенс їсти перед тренуванням, щоб поповнити запаси глікогену, поліпшити ваші тренувальні показники та запобігти руйнуванню м’язів. Їжу перед тренуванням найкраще їсти за годину до тренування. Але будьте обережні: це легка їжа в невеликих кількостях. Якщо ви плануєте великий, міцний прийом їжі, нехай пройде щонайменше три години перед тренуванням, інакше ви побачите їжу раніше, ніж хотіли б.
Перед фізичними вправами фокус дієти повинен бути на легких вуглеводах, які організм може швидко перетворити на енергію, і які не надто швидко потрапляють у кров. Їжа з високим вмістом жиру менш підходить перед тренуванням, оскільки жир засвоюється організмом дуже повільно, і тому вам складно їсти. Те саме стосується складних вуглеводів. Інакше справа з білками, які ви можете дуже добре поєднувати з легкими вуглеводами перед тренуванням.
Іди: Хліб, фрукти, такі як банани та персики, курячі грудки, індичка, рис, картопля
Не ходити: Вівсянка, олія, авокадо, горіхи, овочі
Авокадо неймовірно корисний для здоров’я, але ви не повинні з’їдати своє смачне творіння авокадо безпосередньо перед тренуванням.
Після тренування
Після тренування починається фаза регенерації, що надзвичайно важливо для вашого успіху в тренуванні. Для цього вам потрібна потрібна енергія. Ви вже можете трохи їсти через 15-30 хвилин після тренування, але - як і перед тренуванням - слід уникати жиру. Жир зменшує засвоєння поживних речовин, що вкрай несприятливо після тренування, оскільки м’язи тоді особливо здатні засвоювати поживні речовини. Тепер ваша увага повинна бути зосереджена на легкозасвоюваній та крохмалистій їжі. Потім ви можете прийняти ще одну їжу з високим вмістом жиру та білком через годину-дві після тренування. Білки важливі для відновлення та побудови м’язів, тоді як жири використовуються для поповнення запасів енергії.
Перейти: 15 хв після тренування: білковий коктейль, банан, солодка картопля, куряча грудка
Перейти: 1 година після тренування: яйце, горіхи, кварк
Не забудьте випити
Однак багато спортсменів забувають, що пити до, під час і після тренування так само важливо, як і їсти. Люди втрачають близько 2,5 літрів води щодня через сечу, дихання та шкіру, тому втрата рідини під час фізичних вправ є відповідно високою. Це потрібно компенсувати, інакше ви ризикуєте перевтомою, м’язовою слабкістю, головними болями та запамороченнями, що, в свою чергу, означає погану підготовку. Однак пам’ятайте, що кишечник здатний поглинати 300 мілілітрів води в кров лише за 15 хвилин. Отже, це означає, що має сенс випивати невелику кількість кількох разів, ніж одну велику.