Прийоми релаксації у спорті
Одним із способів уникнути неконтрольованого стресу є виховання здатності розслаблятися, коли потрібно. У 30-х роках Едмунд Якобсон розробив для цього просту техніку, яка називається прогресивною релаксацією. Якобсон сказав, що важливо навчитися розпізнавати і створювати відчуття розслаблення м’язів, контрастуючи з відчуттям м’язової напруги. Тому людина, яка вивчає прогресивну релаксацію Якобсона, практикує напругу і розслаблення різних м’язових груп тіла, починаючи від ніг вгору.
Вступ до психології. зміст
(Глава 14: Межі психології) - (Частина III: Спортивна психологія)
На кожному рівні людина повинна усвідомлювати відчуття м’язової напруги (коли м’язи напружені) та протилежне відчуття розслабленості (коли напруга слабшає). Поступово він вчиться виявляти почуття розслабленості, потім ставити його під контроль, щоб він міг його генерувати, коли йому це потрібно.
Релаксація за допомогою біологічного зворотного зв'язку EMG
Біологічна зворотний зв'язок ЕМГ дуже корисний для навчання розслабленню м'язів. Цей тип біологічного зворотного зв'язку передбачає вимірювання м’язового напруги за допомогою пристрою, відомого як ЕМГ або електроміограф. При цьому типі тренувань з біологічною зворотною зв'язкою електроди розміщуються на м'язі, наприклад на передпліччі або лобі. Машина біологічного зворотного зв'язку видає звук, який посилюється, коли м’язові волокна активніші, і зменшується, коли волокна менш активні. Тренінг розслаблення має на меті максимально зменшити інтенсивність звуку.
ЕМГ біологічний зворотний зв’язок надає людям інформацію про фізіологію м’язів людини. Людина не може нічого «робити», активно говорячи, щоб розслабити м’яз. Мозок не має команд, щоб м’яз розслабився. Релаксація передбачає відсутність команд від мозку до м’язів. Єдиний спосіб зробити розслаблення - це відключити. Це стає очевидним, коли людина підключена до машини з біологічним зворотним зв’язком, оскільки єдиний спосіб зменшити інтенсивність звуку (що знаменує менший м’язовий натяг) - зупинити всі спроби вплинути на діяльність м’яза, просто залишаючи його м’яким. Потім настає розслаблення. Після того, як це вивчено, розслаблення можна зробити за необхідності на певних групах м’язів.
Рекомендація психолога Карлін Шугарман як процедура розслаблення для спортсменів
Ось типовий набір інструкцій з розслаблення для спортсменів:
1. Найкраще, щоб сеанс релаксації проходив щодня в один і той же час (наприклад, перед тренуванням/грою та перед сном). Ця послідовність дуже важлива, оскільки регулярна практика необхідна, якщо ви дійсно хочете отримати всі переваги.
2. Найкраще, якщо у вас є хтось, хто декламує ваш сценарій розслаблення на перших заняттях, поки ви не ознайомитесь з ним. Тоді ви можете зробити це самостійно або скористатися записаною касетою, коли захочете зробити сеанс релаксації.
3. Знайдіть тихе, зручне місце для відпочинку, переконайтеся, що у вас є зручний одяг, але не робіть цього після того, як ви щойно поїли.
4. Ви можете лежати до тих пір, поки вам не буде сонно. Якщо це трапиться, вставайте, доки вас не накажуть дисциплінувати, щоб розтягнутися і не спати. На жаль, спати - це не те саме, що практикувати навички розслаблення.
5. Звільніть свій розум від будь-яких інших думок. Тепер вам просто потрібно зосередитися на диханні. На даний момент немає нічого важливішого за цей сеанс релаксації.
Почніть з 5-10 глибоких вдихів. Потім, коли ви вжили всіх підготовчих заходів до ефективного сеансу релаксації, починайте з ніг і напружте їх, наскільки зможете, тримайте їх у такому стані до тих пір, поки відлічите до 4, а потім розслабте. Нехай весь напруга стікає з ваших ніг, і в цей час ви уявляєте, що весь напруга і стрес залишають обидві ноги (це відбувається після закінчення). Потім перейдіть на ноги, знову натягніть їх аж на 4, а потім звільніть від усякого напруження. Зробіть те ж саме для стегон, сідниць, живота, грудей, рук, передпліч, біцепсів, плечей, спини, шиї та лицьових м’язів. [Це підхід Якоба до прогресивної релаксації.]
Швидко скануйте своє тіло, щоб побачити, чи немає у вашому тілі слідів напруги. Якщо ви схильні направляти напругу на одну частину тіла, то в цій області ви все ще можете бути напруженими. У цьому випадку вам доведеться повертатися до цього місця і напружувати та розслабляти ці м’язи знову і знову, поки ви не відчуєте себе повністю розслабленим. Коли закінчите, все ваше тіло повинно відчувати себе досить м’яким. Цей процес повинен тривати близько 20 хвилин (10-15 після того, як ви вдосконалите свої навички). Деякі спортсмени вважають, що це не найкраща техніка, яку слід дотримуватися безпосередньо перед тренуванням чи грою, оскільки вони стають надто розслабленими. Використовуйте підхід методом проб і помилок, щоб знайти правильний час для відпочинку. Використовуйте навчальні заняття для експериментів. (Шугармен, 1998)
Теорія Ханіна про "області оптимального функціонування"
Російський спортивний психолог Юрій Ханін (1986) вважав, що у спортсменів різний рівень тривожності корелює з оптимальними показниками. Ці пороги він назвав областями оптимального функціонування. Деякі добре реагують на напругу і тиск; інші ні. Спортсмен повинен знати, яка "область" для нього найкраща. Деякі відчувають потребу тиснути, і вони будуть думати про те, наскільки важливою буде гра або наскільки вони не люблять команду суперника. Інші, з нижчим рівнем оптимальної тривожності, повинні використовувати методи розслаблення, щоб потрапити в свою оптимальну зону.