Приклад підготовки до чемпіона з бікіні
Бікіні-професіонал Наталі Мур представляє тут своє повне навчання, а також свої харчові добавки та основи свого харчування. Дуже повна стаття про її підготовку.
Маленька новина:
Повернення в гонку через рік ВИМКУ на змаганнях .
Моєю першою метою буде Шоу Європи в Орландо 19 та 20 квітня, який був моїм першим професійним змаганням у 2010 році Pittsburgh Pro, 4 травня відразу після, змагання, організовані Джимом Меніоном, президентом професійної федерації бодібілдингу.
Потім, я буду робити за своїм професійним графіком. Я все ще господиня повітря ...
Моє навчання:
На рівні тренування м’язів, це круглий рік з невеликими падіннями оборотів під час OFF сезону, тобто коли я не готуюсь до змагань, де я тренуюся лише 2-3 рази на тиждень, інакше це 5 днів на тиждень.
Я роблю довгі підходи, але також важкі періоди з більш короткими підходами, я також включаю, іноді, плиометричні рухи в свої заняття.
Мої тренування змінюються щотижня, щоб навести приклад:
День 1 - Квадрицепс
6 х 25 стрибків на місці, якомога вище, ноги на ширині плечей
6 x 20 Жим для ніг, ноги на ширині плечей - відпочинок 45 сек
6 х 25 стрибків на місці, якомога вище, ширина басейну футів
4 х 20 розгинань ніг - відпочинок 45 сек
4 х 15 стрибків на місці, якомога вище, положення випадів (з кожного боку)
4 x 25 присідання Allien
День 2 - Плечі/Трицепс/Литки
x 20,15,12,10,8,8 Вболівальник - відпочинок 30 сек
х 20,15,12,10,8,8 Арнольд прес - відпочинок 30 сек
5 х 15 носових дробарок
3 день - спина/біцепс
x 20,15,12,10,8,8 Кабельний ряд, щільний захват - відпочинок 30 сек
x 20,15,12,10,8,8 Зниження, широкий хват - відпочинок 30 сек
6 х 12 Штриховий штрих
6 х 10 Витягування високого шківа, мотузки
4 х 12 Доброго ранку - відпочинок 30 сек
4 х 12 Підняття бюста на римському стільці з вагою - відпочинок 30 сек
4 день - Іскіо
6 x 20 Deadlift, ковальська машина
6 х 15 Крок вгору, на лавці
6 х 20 ноги сидячи
День 5 - Скриня/Плечі/Сідниці
6 x 15 Pull Over - відпочинок 30 сек
6 x 20 Ноги прес, високе положення, нога за ногу
6 х 20 присідання Лінди
6 х 15 присідань Сміта
6 х 30 прес для ніг, високе положення
Знаючи, що цього року я змінив своє "традиційне" навчання з новим методом навчання коротшим та інтенсивнішим способом ... Продовження:)
Я додаю до тренування м’язів, залежно від того, як прогресує моя сухість, 5 або 6 кардіо сеансів на тиждень приблизно 1 годину. Це кардіо, знову ж таки, не "традиційне", яке робиться на сходах, біговій доріжці, велосипеді, . але змінюючи швидкість, додаючи гантелі, плиометричні рухи, нахил килимка, рух на біговій доріжці ... короче, це виснажливо, але ефективно !
Знову ж цього року я пережив нове коротше і дуже інтенсивне кардіо ... Я розповім вам більше пізніше;)
Наталі в змаганні
Мої доповнення:
Незамінні елементи, харчові добавки ! І для мене той, який мені особливо подобається, - це завод Canibal GHO2. Це неймовірно своєю ефективністю !
Ви можете це відчути з першого дубля. Я збираюся використати вираз, який я чув про нього ... "Здається, у вас 3 легеня! Крім того, я відчуваю його вплив за силою та інтенсивністю, яку надаю під час тренувань. Це дивовижно! Я справді відчуваю різницю в !
У тому ж асортименті продуктів Canibal Nutrition Burner (Canibal Fight Burner) чудовий, ми вже спалюємо 130 калорій, нічого не роблячи, просто приймаючи 6 капсул! Чим більше Кардіо, тим справді результат !
Я приймаю добавки регулярно цілий рік, але, наближаючись до своїх змагань через інтенсивність тренувань та дієти, я приймаю на додаток до Canibal GHO2 та полівітаміни, глутамін, артроксин (комплекс для суглобів), ферменти, а також увечері, крім вітамін С і магній. І споживайте білковий порошок у шейкері, Fitness Protein ванільно-грушевий, як дієта справжнє задоволення, це дуже добре !
Моя дієта:
І звичайно, їжа! Мій великий "чорний ящик"! Будучи стюардесою, часто болить голова регулярно ... Але Я організовуюсь, щоб підготувати все заздалегідь, іноді протягом декількох днів, щоб не бути застаненим зненацька !
Це 6 прийомів їжі на день кожні 3 години. Кожна порція включає джерело білка + гідрат (до 4-го прийому їжі) + овочі (за сорту, зелена квасоля, спаржа, брокколі ...) та жир кількома порціями.
Повинен також регулярно працюйте над своїм позуванням. Незважаючи на те, що категорія бікіні інколи наводить на думку когось, дуже важливо знати, як добре демонструвати себе та бути комфортно на сцені! Вибір трикотажу також дуже важливий, один колір більше, ніж інший, може змусити вас більше виділятися. !
Останній тиждень перед змаганнями тіло багато рухається, дієта трохи змінюється, але ми зберігаємо гідрати до дня D. Ми просто зробимо різницю у споживанні води.
Ось, я думаю, я трохи навчився ...
Я дуже щасливий, що відкрив боді і процвітаю в цій категорії бікіні, це дало мені так багато, фізично, психічно, і дозволило перевершити себе, подолати свою сором'язливість ...
Я також дуже пишаюся тим, що стала піонером у Франції. Тим не менше, Я єдиний професіонал у цій категорії у Франції і хто є Олімпією, Змагання з бодібілдингу.
Але всього цього я, звичайно, не міг би обійтися без неоціненної допомоги Еріка Фавра, він підтримав мене, порадив у виборі та багато іншого ...