Приклади меню залежно від щоденних фізичних навантажень

Плануючи меню на день, слід враховувати енергетичні витрати на спортивні фізичні навантаження, якщо вони мають місце. Таким чином, структура їжі протягом дня буде різною залежно від ступеня виконуваної активності, так що організм отримує користь від «палива», необхідного для занять спортом, а згодом і основних поживних речовин для забезпечення відновлення та відновлення енергії та відкладень мікроелементів.

I. Приклад меню на добу без фізичних навантажень

Сніданок:

Перекус:

Обід:

Перекус:

II. Приклад меню на день з 1 годиною помірного фізичного навантаження

Сніданок:

Перекус:

Обід, якщо тренування відбувається через 2-3 години після їжі або більше:

  • Пісне м’ясо з цільнозерновим рисом та овочами, приготованими на грилі
  • Бутерброд з хлібом з непросіяного борошна, нежирним м'ясом, салатом-асорті та йогуртом
  • Омлет з цільнозерновим тостом та пастою з авокадо та середніми фруктами

Приклад меню з 2-3-годинним тренуванням для жінок

фізичних

Джерело: Precision Nutrition

Приклад меню перед 2-3-годинними тренуваннями для чоловіків

меню


Джерело: Precision Nutrition

Перекус після тренування через 15-30 хвилин:

Вечеря через 3-4 години після тренування:

III. Приклад меню на день з 1-3 годинами інтенсивних фізичних навантажень

Сніданок:

Перекус:

Обід, якщо тренування проходить менш ніж через 2 години після їжі:

  • Смузі з молочного білка, порошок сироваткового білка, банан та жменька ягід
  • Незбиране молоко з вівсянкою, невеликим фруктом або 1/2 банана та унцією олії
  • Цільнозерновий хлібний бутерброд з натуральним арахісовим маслом або мигдалем та середніми фруктами

Перекус під час тренування:

  • У випадку тривалість тренування перевищує 60 хвилин, 100% натуральний сік вичавлених фруктів розводять, розбавляють, спортивні напої, гелі, для отримання оптимальної гідратації, банани, сухофрукти, крупи для боротьби з м'язовою втомою через виснаження м'язового глікогену та для поліпшення витривалість.
  • Якщо тренування перевищує 2 години, рідини, гелі та тверді речовини, що вживаються за кожну годину тренування, повинні приносити в середньому 15 г білка та 30-45 г вуглеводів.

Перекус після тренування через 15-30 хвилин:

  • Молочний коктейль (молоко, какао та фрукти) або білковий коктейль
  • Йогурт з жменею ягід і меду
  • Сухарі з тунцем та молоком для зволоження

Вечеря через 3-4 години після тренування:

ОБЕРЕЖНО!

Якщо тренування планується проводити в інтервал менше 60 хвилин від прийому їжі рекомендується легкозасвоювана їжа, така як білковий йогурт з фруктами, комерційна плитка, щільна білками та простими та складними вуглеводами, шматочок фрукта - банан, яблуко, мандарин тощо. Однак a шлунковий відпочинок приблизно 1-3 години з останнього прийому їжі перед тренуванням, щоб запобігти появі шлунково-кишкового дискомфорту під час занять спортом.

  • Харчовий путівник
  • Дієти для схуднення
  • Вегетаріанська дієта
  • Кулінарні традиції
  • Персоналізована дієта
  • Вітаміни та мінерали
  • Дитяче харчування
  • Харчування вагітних
  • Харчування людей похилого віку
  • Терапевтичні схеми
  • Харчові захворювання
  • Фітнес та спорт
  • Харчовий калькулятор
  • Рецепти
  • Харчовий індекс
  • Блоги про харчування
  • Користувачі дієти
  • Дієтичний форум

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.