Приклади сухого харчування
Кілька прикладів сухої їжі, які дозволять вам ефективно складати дієтичні меню та швидко втрачати жир, зберігаючи м’язову масу.
Тут ви можете знайти приклади сухих меню, які дадуть вам ідеї для успішної дієти.
Сухі страви класифікуються за кількістю калорій
Ми класифікували бажані сухі страви за кількістю щоденних калорій, які вони забезпечують. Дійсно, це дуже важливий елемент, який слід враховувати, вибираючи меню сушіння, яке вам підходить.
Яке сухе меню вибрати ?
Другий момент, який слід врахувати, - це саме відповідність цієї кількості калорій вашому рівню та вашій меті.
Насправді, чим вище рівень сухості у вас, тим більше вам потрібно буде скоротити калорій, щоб досягти ще нижчого рівня жиру в організмі. Наслідком цього є те, що коли ви починаєте сухий біг або коли ви все ще відносно вгодовані, немає необхідності вибирати меню із занадто низьким вмістом калорій.
Я б навіть сказав більше: слід уникати вибору меню із занадто низьким вмістом калорій, щоб не викликати додаткової втоми. Це також дозволить вам, коли ваша сухість застоюється, все ще мати можливість зменшити споживання калорій, тоді як якщо ви перейдете безпосередньо до дуже низького меню, вас буде заблоковано.
Приклад сухого меню на тиждень ?
Ми не давали меню протягом тижня з тієї простої причини, що тиждень складає 7 разів у той самий день. Тоді вам залишається взяти ту саму основу меню і просто обертатись продуктами того ж типу: за один прийом їжі можна кабачки, потім наступний прийом зеленої квасолі, потім брокколі при наступному прийомі їжі тощо. І те саме для м’яса та риби.
Дієта для висихання
Дієта для висихання в бодібілдингу - це не проста класична дієта: вам потрібно втрачати жир, зберігаючи м’язи, зменшувати калорії, не маючи дефіциту, зменшувати вуглеводи, зберігаючи енергію для тренувань з обтяженнями, ... Це трохи складніше, ніж класична дієта для схуднення !
У більшості звичайних дієт мало уваги приділяється збереженню м’язової маси та сили, так само як ці дієти не дбають про те, щоб уникнути ризику дефіциту, сильної втоми, гормональної дерегуляції, ... Це особливо стосується всіх дієти, які можна знайти в пресі чи літературі, і які не присвячені спеціально спортсменам: їх мета - просто змусити нас худнути, а не зберігати м’язи і лише втрачати жир.
Принципи дієти для бодібілдингу
Як ви зрозуміли, мета сухої дієти зовсім інша:
- Втрачайте жир, зберігаючи м’язи, щоб не втратити всю роботу, виконану за місяці, що передували дієті, але також підтримувати активний обмін речовин;
- Їжте менше «непотрібних» калорій, щоб залишатися здоровими та позбавлятися дефіциту;
- Обмежте вплив на втрату ефективності, щоб уникнути втрати її активів, але також з точки зору охорони здоров’я. Тому що, якщо ви занадто слабкі, це вплине на вашу працездатність, що може бути ознакою для врахування стану здоров’я вашого організму.
Для цього ось кілька простих правил, які слід застосовувати під час дієти:
- Непотрібними калоріями є всі промислові та рафіновані вуглеводні продукти. Тому їх потрібно значно зменшити. Їх називають `` марними '', оскільки, крім того, що вони забезпечують калорії (і не завжди корисні), вони майже не містять мікроелементів, необхідних для здоров'я вашого організму.
- Lкорисні калорії надходять з білків і жирів (органічний жир тваринного походження, риб’ячий жир, ріпакова олія, олія волоського горіха, олійна, ...). Ви повинні їх утримувати, вони потрібні вашому організму !
- Вживайте значну кількість фруктів та овочів: забезпечувати вітамінами, мінералами та клітковинами, але перш за все підтримувати кислотно-лужний баланс організму, адже якщо цей баланс порушується, настає втома, знижується працездатність, синтез білка гірший, і ризик травм суглобів більший видатний.
- Швидкість схуднення має значення: хороший темп - 1 кг на місяць. Швидше рухаючись, ви ризикуєте втратити м’язи. За винятком першого місяця, коли досить легко схуднути на 2-4 кг при переході з дієти з високим вмістом вуглеводів на нижчу дієту (але втрата тут становить не 2-4 кг жиру, а переважно води, яка залишається на в той же час, що і зменшення запасів глікогену у ваших м’язах.
- Сухі та кардіо: ми часто чуємо, що кардіо важливі під час сухості. Це не правда. Він може бути цінним союзником, але в сухому режимі все грається з їжею. Кардіо - це плюс, який може призвести до втрати кількох сотень зайвих калорій, але будьте обережні, щоб не перестаратися, щоб дати м’язам відновитись. І остерігайтеся також побічних ефектів: дуже часто заняття кардіо-типу, як правило, посилюють почуття голоду. Тому будьте обережні, щоб не мати контрпродуктивного ефекту !
Врешті-решт, під час сухості ми зменшуємо особливо вуглеводи! Тому на дієті з втратою жиру не полюйте на харчовий жир, а скоріше використовуйте його правильно.
Білкова і суха дієта
Ми часто чуємо і читаємо що-небудь і все, що стосується ролі білків під час сухості.
Ось два елементи відповіді для пояснення всього цього:
- Білки не змушують вас худнути, вони не змушують вас схуднути, білки не змушують вас втрачати жир і не змушують вас пересихати. Білок - це проста поживна речовина, яка містить калорії (така ж кількість калорій, як і вуглеводи). Тож як будь-яка їжа, вони не можуть змусити вас схуднути.
- З іншого боку, під час сухості може бути корисно трохи збільшити споживання білка, оскільки потреби організму в цей період зростають. Отже, забезпечення достатнього споживання є важливим для запобігання втрати м’язів.
- Нарешті, вони мають ще дві переваги перед дієтою: вони допомагають «виправити» шлунок краще, ніж вуглеводи, і їх менш легко використовувати як джерело енергії для організму.
Зразок меню для сушарки
Ось невеликий приклад меню дієти для силових тренувань нижче, більше ви знайдете внизу сторінки.
Сухий сніданок:
- Вівсянка: 50 г.
- Сир: 200 гр
- Сироватка або казеїн: 20-30 гр
- Риб'ячий жир 10 мл (або 1 капсула омега-3)
- Якщо у вас є заслінка, все перемішайте і скористайтеся можливістю, щоб додати ціле яйце
Ранкова закуска:
- Білковий порошок (сироватка або казеїн): 20 г.
- При необхідності, якщо ви втрачаєте занадто багато ваги: овес: 15-30 гр
Обід для сухого:
- Тарілка cruditй (заправлена горіховим/оливковою/ріпаковою олією)
- Пісне м’ясо або жирна риба: 100-150 гр
- Тарілка овочів
- Невелика тарілка крохмалю: 50-60 гр рису або макаронних виробів
Полуденок:
- Білковий порошок (сироватка або казеїн): 20 г.
- Олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, ...): 10-20 гр (невелика жменя)
- При необхідності, якщо ви втратите занадто багато ваги: овес: 15 -30 гр
Вечеря для сухої дієти:
- Тарілка сирих овочів (заправлена горіховою/оливковою/ріпаковою олією)
- Нежирне м’ясо або жирна риба: 100-150 гр або 3-4 цілих яйця
- Тарілка овочів
Перед сном:
- Сир: 100-200 гр
Як і всі меню, і сухі меню не є винятком, ви повинні адаптувати його до своїх потреб. Походьте з цієї основи, і якщо ви худнете занадто швидко, трохи збільште вуглеводи. Якщо ви навпаки застоюєтесь чи навіть гірше, набираєте вагу, знижуйте вуглеводи у своєму сухому меню.
Крім того, ви повинні адаптувати одну з двох закусок у меню відповідно до часу тренування. У дні тренувань замініть одну із двох закусок на попередньо тренувальне харчування, зазначене нижче.
І суха дієта для жінок ?
Немає суттєвої різниці між дієтою для чоловіка чи жінки, потрібно лише адаптувати кількість.
Тому жінка може дуже добре дотримуватися цього режиму тренувань з обтяженнями, просто буде потрібно адаптувати кількість відповідно до своєї ваги, зросту та фізичної активності. Для його адаптації застосовується той самий принцип, що і пояснення, описане трохи вище.
І суха дієта для набору ваги ?
Набір сухої маси - це щось абсолютно відмінне від класичної дієти (яка передбачає низькокалорійну дієту).
Тут ми маємо на увазі `` дієту '' в широкому розумінні: режим харчування. Дійсно, можуть існувати способи прийому їжі, які сприяють набору сухої маси, тобто збільшенню маси без збільшення жиру. Але це не тема цієї статті. А також знайте, що це особливо складно досягти. У більшості випадків такий тип годування просто призводить до застою. !
Продукти, які потрібно приймати під час сушіння:
Під час сухості ви, звичайно, можете отримати допомогу у вигляді Жироспалювача та інших спеціальних харчових добавок. Ці продукти роблять дієту трохи ефективнішою та трохи швидшою, але лише за умови, що ваша дієта відповідає вимогам! В іншому випадку від спалювачів жиру не буде ніякої користі. І однією з найефективніших є проста амінокислота, яка допомагає накопичувати жир, забезпечуючи енергію: карнітин. Приймати перед сеансом або вранці протягом днів без силових тренувань.
Найголовніше під час сухості на рівні харчових добавок - це харчування навколо тренування. Переважна частина ваших вуглеводів повинна розподілятися за 1 годину до і після тренування.
Приклад добавки для використання під час сухої дієти:
- Від 45 хв до 1 години до: 20 г сироватки з 30 60 г мальтодекстрину, вівса, гречки або ячменю
- За 30 хв до: прийміть від 5 до 10 г BCAA у капсулах або порошку
- За 10 хв до: починайте пити вуглеводний напій (вода + 50-100 гр воскової кукурудзи)
- Під час сеансу: продовжуйте пити свій напій, щоб закінчити його за 10-15 хвилин до закінчення вашої тренувальної програми
- В кінці тренування: від 30 до 60 г сироватки (без додавання вуглеводів)
- Харчування не пізніше години через вуглеводи
Зверніть увагу, що ця добавка також діє, якщо ви не сухі. Харчування навколо тренувань з обтяженням - це одне з єдиних речей, яке не змінюється під час сушіння. Або в будь-якому випадку, саме тоді вам потрібно буде тримати вуглеводи якомога довше у своєму раціоні. Отже, саме тут ви зменшите або видалите їх в останню чергу.