Примітка, коли це добре для спини, а коли ні
Я часто отримував частину клієнтів та родичів, питання "болить спина" Мені дозволено плавати? "".
Щоб прояснити це питання, а також обговорити майже всюдисущу рекомендацію плавати, коли у вас проблеми зі спиною, я зробив цю статтю.
Близько 80% дорослих страждають на хронічні болі в спині і часто базуються на м’язовому дисбалансі. У цій 2-частинній статті (включаючи другу частину на www.solvemybackpain.com) ми обговорюємо плавання. З двох точок зору: з одного боку, постуральна корекція та біль у спині, з іншого боку, фізична підготовка.
Давайте визначимо плавання: складна дисципліна, яка передбачає рух нашого тіла по воді за допомогою руху тулуба та/або кінцівок. Ми споконвіку вміємо плавати, оскільки внутрішньоутробне середовище передбачає, що ми плаваємо в рідині. Коли ми стаємо двоногими і пристосовуємось до сучасного життя, тіла, як правило, втрачають навички, з якими ми народилися. Це природно: якщо середовище, в якому ми живемо, передбачає сидіння на стільці 8-12 годин/день і дуже мале розмаїття рухів, тіло відставляє на другий план усі «програми» рухів, необхідні людині, щоб залишатися здоровою та функціональною. Поряд із темними м’язами, про які ви ніколи не чули, певні схеми рухів «атрофуються». Інтегровано використовуючи м’язи (на протилежному полюсі - конкретні процедури в бодібілдингу, коли ви ізолюєте м’яз, щоб він зростав більше), плавання передбачає активацію кількох м’язових груп у відповідному темпі.
З моєї точки зору як спеціаліста з корекції постулів та фізичної підготовки, що стосується конкретних показників, важливо встановити деякі загальні правила, оскільки важливо розуміти систему, а не зберігати інформацію.
1. Коли в ланцюговій/м'язовій системі є дисбаланс, тоді будь-який рух, що включає тренування цієї м'язової системи, може збільшити дисбаланс. Іншими словами: eдуже можливо, що якщо ви горбатий, плавання залишить вас таким же горбатим або навіть пошкодить ваші плечі. Горбата постава надається, грубо кажучи, напруженим грудним відділам у порівнянні зі слабкими м’язами спини. Багато людей навіть не знають, як добре активізувати м’язи спини. Без систематичної програми постуральної корекції горбатий чоловік має всі шанси продовжувати непропорційно тренувати груди, що зробить його більш горбатим.
2. За відсутності належної гнучкості та рухливості, будь-який рух, для якого у вас недостатньо рухливості/гнучкості, може травмувати суглоби. Рухливість - це гнучкість суглобів і м’язів. Спираючись на те, що я зазначив у пункті 1: коли наш горб хоче підняти руки над головою, жорсткість грудей змусить його змусити плечовий суглоб. Ну, коли він стоїть у воді і витягує руку вперед, він робить те саме. Хребет повинен бути достатньо рухливим, а грудні відділи достатньо гнучкими, щоб забезпечити цей рух.
3. Для корекції постави та усунення тривалих хронічних болів у спині (які сильно корелюють із поганою поставою) необхідна послідовна програма корекції постуральної функції. Корекція постави передбачає на певній фазі ізольоване тренування деяких груп м’язів. Сенсорно-моторна амнезія часто також присутня на картині, і для покращення контролю за певними природними рухами необхідно використовувати різні методи. Плавання - це не рух, який передбачає ізоляцію м’язів, а їх комплексне використання, і в тій мірі, коли м’яз неактивний (або слабкий, або практикуючий не може його активувати з багатьох причин), тоді плавання просто стає іншим видом діяльності, для якого система Нервовий повинен зробити компенсацію і може привести ентузіаста з добрими намірами до небажаного місця.
Тепер, коли ми встановили деякі загальні правила для переліку хороших і поганих.
добре:
1. Плавання передбачає різноманітні рухи, враховуючи різні стилі, до яких можна підійти.
2. Враховуючи, що більшість громадян мають фізичну форму, 6-8 тижнів плавання на низькій інтенсивності, використовуючи доступні їм техніки і до яких підготовлене їхнє тіло (рухливість, гнучкість, баланс між групами м’язів), вони підійдуть майже будь-кому, оскільки базові кондиціонування серцево-судинної системи необхідні для того, щоб мати змогу робити більш інтенсивні форми тренувань.
3. Це не впливає на суглоби, і порівняно з найпоширенішою формою, коли кардіо - біг - передбачає менше зношування.
4. Ви втомлюєтесь відносно швидко, а це означає, що рідко закінчуєте робити кардіо з постійним пульсом. Постійне серцебиття - це непродуктивна форма як з точки зору будови тіла, оскільки вона не стимулює набір м’язової маси, наприклад, тренування з обтяженнями, так і з точки зору продуктивності, оскільки іншими методами можна ефективніше отримувати серцево-судинну систему. На щастя, коли ви робите 1-2 довжини, ви втомлюєтесь, залишаєтесь 1 хвилину, чергуєте різні стилі плавання, кардіо з різною частотою, і це набагато ефективніше для складу тіла.
5. Для тих, хто вже займається спортом (будь то спорт чи загальний фітнес), це чудовий спосіб тренувати свою серцево-судинну систему, але дозволяючи організму відновлюватися від стресу, характерного для їхнього виду спорту. Це називається активне відновлення.
6. Декомпресія колони ... коли вас підтримує вода, стиснення на рівні колони менше. Майте на увазі, що при стоянні майже вся вага тулуба, верхніх кінцівок, голови підтримується хребтом, і найбільше навантаження припадає на область попереку. Під час плавання у воді це стиснене осьове навантаження значно зменшується.
7. Це інтегровано працює на все тіло, всі м’язи працюють одночасно, і це підтримує нашу нервову систему у формі. Плавання знаходиться на протилежному кінці спектру від м’язових ізоляцій при бодібілдингу.
1. Плавання може підтримувати дисбаланс опорно-рухового апарату. Я знаю ... багато людей вважають це панацеєю, але ось правда: давайте розглянемо той факт, що більшість людей мають менш досконалий хребет, в тому сенсі, що у них є принаймні одна пара хребців, які погано підходять для розгинання/згинання. Коли в колонці (дійсне в будь-якому місці тіла) сегмент жорсткий, тоді сегменти вгорі та внизу компенсуються, ставши більш мобільними. Починаючи з певного ступеня, це називається гіпермобільністю, і гіпермобільність схиляє вас до болю в суглобах, травм, таких як розтягування тощо. На закінчення: за відсутності мобілізацій та розтяжок, виконаних перед плаванням, у вас є всі шанси на те, що плавання буде культивувати деякі неправильні схеми рухів, а не мобілізувати саме ті жорсткі сегменти, які вам потрібно мобілізувати! Клієнтам, які я фізично треную в тренажерному залі, я рекомендую зробити мінімум сегментарних мобілізацій для колони за допомогою пінопластового валика перед плаванням, щоб усі сегменти колони могли зробити свій згин, розгинання та обертання.
2. Як наслідок пункту 1, але я ставлю це окремо, щоб підкреслити: якщо у вас спина сильніша на 10% або грудна клітка, яка тягне на 10% менше, то плавання не тільки не врівноважить сили та напругу в м’язах, але чим більше повторень ви зробите в улюбленій техніці, тим повільніше підходите і впевнений у сколіозі. Сколіоз - це бічне відхилення хребта, яке також включає обертання тіл хребців (як при спробі скрутити душовий шланг); а сильніший тильний відділ викликає перекрути хребта, оскільки він з’єднує руку з поперековою зоною. Ось чому я також закликаю своїх клієнтів, які плавають, робити свої корекційні розтяжки перед плаванням, щоб не утримувати постуральний дисбаланс, який надалі впливає на результативність та здоров'я.
3. Занадто великі аеробні зусилля уповільнюють ваше відновлення. Яка фізично підготовлена людина плаває всього за 20 хвилин? Майже всі люди, яких я бачив, включають плавання у фітнес-ротації, плавання від 40 хвилин. Деякі навіть раді, що це більше 1 години. Недоліком є те, що аеробні вправи змушують виділяти кортизол, який є гормоном стресу. А тривалий стрес означає катаболізм. Останнє є протилежністю анаболізму, тобто регенерації м’язів та нервової системи. Хороша частина полягає в тому, що якщо ви фізично підготовлені до успіху в іншому виді спорту, а також любите плавати, ви можете просто скоротити періоди плавання, щоб не перевищувати 40 хвилин. Дуже популярна альтернатива - чергувати спринт із плаванням на менших швидкостях. Спринт (очевидно, у басейні) стимулюватиме вашу м’язову масу без небезпеки втрати аеробної підготовки. За 20 хвилин гарантовано ви пройдете достатню підготовку, якщо включите до своєї програми 5-10 спринтів.
4. Гнучкість і мобільність. Плавання саме по собі не забезпечує рішення для виховання гнучкості та рухливості. Тут ми порівнюємо з фітнес-процедурою, при якій ви робите згинання колін за допомогою планки на плечах і ключицях. По-англійськи це називається "передній присідання", і щоб мати можливість утримувати тулуб вертикально, опускаючи таз у згині коліна, потрібна хороша рухливість у всіх основних суглобах. Справді, плавання може допомогти вам розслабити певні м’язи та декомпресувати хребет, але загальні програми розтяжки, рекомендовані любителям плавання, мають недоліки в тому сенсі, що кожна людина потребує унікальної програми як для вправ, так і для розтяжки. Нездорово розтягувати м’яз, який не слід розтягувати, а також мобілізувати достатньо рухливий суглоб. Однак більшість викладачів плавання (і це стосується майже всіх видів спорту) дають загальні рекомендації щодо розтяжки, не розпізнаючи/не оцінюючи конкретних потреб цього плавця. Звичайно, якби мені доводилося вибирати між плаванням та бігом як формою додаткового тренування, я б вибрав, не моргаючи, плавання, і я викладу причини далі в статті.
5. Серцево-судинні кондиціонери - це не все! Перш за все, майже всі види спорту засновані на швидких волокнах (тип II a та II b), а фізична підготовка повинна відповідати піраміді: гнучкість - витривалість - сила - сила. Ви можете збільшити силу, використовуючи навантаження, які ви можете переміщати максимум 5-6 разів (у випадку з початківцями це не застосовується, оскільки вони прогресують майже все, що роблять). І якщо ви використовуєте менші навантаження, думаючи, що компенсуєте великою кількістю повторень, все, що ви робите, це стимулювати повільні пряжки. Іншими словами, вам потрібно зайти в тренажерний зал, щоб зробити ваші ноги, руки, спину, живіт міцнішими, використовуючи достатньо великі ваги, щоб стимулювати вас (слідуючи цьому на іншому етапі тренувань, щоб перетворити цю силу в силу, специфічну для вашого виду спорту). Я нагадую вам про силу, що вона являє собою короткочасний розвиток сили. Знову не можна робити вибухових рухів без хорошого рівня сили займаючись плаванням, ви ризикуєте споживати важливу енергію, що стимулює підготовку вашого тіла до вашої спортивної мети.
Як я вже сказав у пункті 4, я закінчую питанням: "чому я вибрав би плавання, а не біг, як спосіб вкласти свою енергію":
1. Більшість бігунів бігають із кросівками, які занадто сильно підтримують їх підошовну дугу і не дають тілу необхідних вправ для росту здорової дуги та збалансованої та функціональної стопи.
2. Плавання має менший вплив.
3. Плавання має більшу різноманітність рухів.
4. Плавання виводить вас з вертикальної площини і надає нервовій системі середовище, в якому можна розслабитися.
5. Більшість басейнів менш забруднені, ніж столичні парки, біля яких циркулює багато автомобілів.
6. Сон важливий ... Ще одна причина, по якій я віддаю перевагу плаванню, полягає в тому, що ви рідко бачите людей, які плавають о 22:00, але я зустрічав багатьох бігунів, які раді пропустити важливий часовий проміжок, коли тіло може відновитись за допомогою сну - найважливішого анаболічного фактора . Навіть я зробив цю помилку в коледжі.
7. Коли ви плаваєте, у вас немає часу на спілкування.
Остаточні, але не вичерпні рекомендації:
1. Найміть мене як фахівця з постуральної корекції, щоб точно з’ясувати, які м’язи вам потрібно зміцнити, а які потрібно розтягнути (я не мав наміру демонструвати цю статтю, але я вірю в метод, яким я практикую і мене з моїми клієнтами, і було б абсурдно не рекомендувати дуже гарне рішення). Якщо ви хочете плавати, щоб уникнути болів у спині, я наголошую, що це не універсальне рішення, а те, що воно може мати благотворний ефект. Майте на увазі, що це форма руху, яка повинна бути розумно інтегрована у ваше життя.
2. Робіть принаймні коригувальні розтяжки перед плаванням, інакше плавання призведе до дисбалансу, який сприяв болю в спині.
3. Використовуйте коригуючі вправи, рекомендовані мною, для збалансування вашого тіла. Нормалізація довжини та напруги м’язів є основою програми вправ, призначеної для усунення хронічного болю в спині/суглобах.
4. Споживайте свою енергію, плаваючи лише настільки, наскільки у вас достатньо низьке фізіологічне навантаження (кумулятивний стрес у всіх сферах вашого життя), інакше плавання буде тримати вас у стані стресу та катаболізму. Вибирайте вкладати гроші у спорт лише тоді, коли у вас надлишок енергії, і не тренуйтеся «на чергуванні», коли ви вже втомилися. Я також чув: "але це дає мені енергію". З’ясуйте, що це насправді кортизол, що виділяється під навантаженням. Кортизол робить вас більш пильними і аж ніяк не є рішенням для того, щоб не спати якісно та кількісно.
5. Якщо ви не хочете брати участь у змаганнях на витривалість, вибирайте спринти, а не плавання протягом години. Ви також економите час і стимулюєте швидкі волокна.
6. Отримайте інструктора, бо техніка має перевагу! Крім того, хороша техніка захищає вас від травм і підтримує довголіття.
У другій частині статті, яка буде розміщена на www.solvemybackpain.com, ми підійдемо до плавання з точки зору болю в спині. Будь ласка, залиште мені відгук про цю статтю.
Я щиро рекомендую всім книгу про фітнес-оздоровлення: