ПРИМІТКА L; навчання d; ув’язнений Пол Уейд
Я не звик читати багато книг із силових тренувань. За его я сказав собі, що вже мав дуже хороший рівень і що читати метод бодібілдингу не принесли б мені багато.
Навчання ув'язненого довів, що я помилявся, читаючи цю книгу, я відчував себе маленьким егоцентричним каком, який роками застоювався у ваговій кімнаті ...
У двох словах, підготовка ув'язненого:
Велика книга за мотивами тренування ваги тіла що плює на систему тренажерних залів та на аспект "естетичної" підготовки її учасників на шкоду функціональний.
Як випливає з назви, книга написана колишнім наркоманом, який навчав своїх ув'язнених (щоб вони не піднімали шматочок мила), тренером Полом Вейдом.
Він прагне поділитися секретом надлюдська сила 💪 з цих чоловіків зачинені за ґратами.
Легка для читання книга з художньої гімнастики
Однією з сильних сторін цієї книги є те, що кроки пояснюються зрозумілою мовою кожному, хто навчився читати. І в гіршому випадку у вас є образи, які поєднуються з розвинутими рухами.
З ноткою сміливого гумору, це книга, яку я поглинув.
"Твоє тіло стає твоїм тренажерним залом"
Це поняття, яке мені все ще здавалося розмитим перед читанням Навчання ув'язненого. Треба сказати, що якпослідовник вагових кімнат, мені здалося досить цікавим розробляти.
Вміння займатися в будь-якому місці, в будь-який час для всього тіла, і все ефективно та функціонально. Заманлива формула для економії грошей і виграш у роботі 😉
Фокус на 6 рухах, які потрібно опанувати
Я не люблю брати на себе ініціативи, але мені потрібно було мати мінімум структури для вправ, щоб використовувати їх під час тренувань прогресувати. Програма навчання ув'язненого складається з зосередьтеся на 6 рухах, яким можна працювати усім своїм тілом (те, що мені потрібно було 🙂).
Майстерність робиться прогресуючи за 10 етапів в кожному з шести рухів, щоб мати тіло титану .
Шість рухів "підготовки засуджених"
Для працювати усім тілом, Пол Уейд відмовляється від 6 основних рухів, щоб розвиватися відповідно до 10 рівнів складності, щоб досягти рівня майстра та розвинути титанічну силу. На кожному з цих етапів ви маєте стандарти прогресу, що дозволяють переходити до наступного 💪 (минуло близько двох місяців з того часу, як я почав стежити і пристосовувати свої тренінги до рухів цієї книги)
- ✪✪✪ = Рух, яким я оволодіваю і який я вкладаю в свої рутини
- ✪✪ = Рух, коли я перебуваю в перехідній фазі і який я інтегрую в свої звичні справи
- ✪ = Рух, якого я жадаю і який намагаюся визначити свій прогрес
6 рухів такі:
✪ НАСОСИ - Les Pecs у Шварці ✪
Крок 10 віджимань ✪
М’язи працювали: грудні, передній дельтоподібний і трицепс.
10 етапів прогресування насоса:
- Настінні насоси
- Похилі насоси
- Насоси на колінах ✪✪✪
- Половина насосів
- Комплектні насоси ✪✪✪
- Герметичні насоси (алмазні) ✪✪✪
- Нерівномірні віджимання (з м’ячем під однією рукою) ✪✪
- Одноручні напівнасоси
- Насоси з важелем
- Віджимання однією рукою (Майстер-крок: звичайно, приклеєні ноги) 💪💪💪
Мій рівень віджимань:
Особисто мені, незважаючи на багаторічний досвід, довелося переглянути свої основи, щоб покращити чистоту насосів та їх ефективність. Я віддаю перевагу оволодіння рухом до суми повторень і затримки дихання в гармонії з жестом (натхнення на спуску та видих на підйомі).
На даний момент я перебуваю в 7 стадії прогресування (нерівномірні віджимання), я знаю, що мені ще потрібно попрацювати над діапазоном рухів, щоб сказати, що я добре під контролем, перш ніж робити наступний крок.
✪ ТРАКЦІЇ - Спина богів ✪
"data-medium-file =" https://i2.wp.com/devenez-sportif.com/wp-content/uploads/2015/09/One-Arm-Pullups-Convict-Conditioning-Master-Step.jpg? fit = 214% 2C300 "data-large-file =" https://i2.wp.com/devenez-sportif.com/wp-content/uploads/2015/09/One-Arm-Pullups-Convict-Conditioning-Master -Step.jpg? Fit = 366% 2C512 "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data- alt = "тягнути однією рукою - тренування в'язня" data-srcset = "https: //i2. dez. -sportif.com/wp-content/uploads/2015/09/One-Arm-Pullups-Convict-Conditioning-Master-Step.jpg? resize = 214% 2C300 214w, https: //i2.wp. com/devenez- sportif.com/wp-content/uploads/2015/09/One-Arm-Pullups-Convict-Conditioning-Master-Step.jpg? w = 366 366w "data-sizes =" (max-width: 214px) 100vw, 214px "data-tcjp-reccalc-dims =" 1 "/>
Крок 10 підтягувань ✪
М’язи працювали: latissimus dorsi, круглі, ромбоподібні, трапецієподібні, біцепси, передпліччя та кисті.
10 етапів прогресування підтягувань:
- Вертикальні тяги
- Горизонтальні тяги
- Penknife тягне
- Напівтяги
- Повні підтягування ✪✪✪
- Тугі підтягування ✪✪
- Нерівна тяга ✪
- Напрямні підтягування однією рукою
- Підтягування однією рукою
- Тяга однієї руки 💪💪💪
Мій рівень підтягувань:
Підтягування - це рухи, які я практикую давно, але оскільки я не намагався дізнатись про можливості прогресування, я застряг на повні та плиометричні підтягування (ляпали або стрибали), думаючи, що ви досягли вершин підтягувань. На жаль, я дізнався, що мені ще потрібно виконати певну роботу (але саме це робить смішним 💪).
✪ ПІДНІГАННЯ НОГ - Броня живота ✪
✪ Крок 10 підйому ніг ✪
М’язи працювали: Прямий м’яз живота, косий м’яз, вигин, міжребер’я, діафрагма, поперечні м’язи, квадрицепси та тазостегнові м’язи.
10 кроків у прогресії підйому ніг:
- Підняття колін ✪✪✪
- Подовжені підняття колін
- Розширені зігнуті піднімання колін
- Лежачі жаби ✪✪✪
- Витягнуті ноги витягнуті ✪✪✪
- Підвісні підняття колін ✪✪✪
- Висяча зігнута нога піднімається ✪✪
- Підвісні жаби ers
- Частково витягнуті ноги
- Підтягнуті підняті ноги підвішені 💪💪💪
Мій рівень на підняттях ніг:
Що стосується підняття ноги, я не надто грубий, бо це рух, де я спіткнувся. З тих пір, як я прочитав навчання ув'язненого Я повністю зупинив хрускіт присвятити себе підняттям ніг, пов’язаним з обшиванням (сеанси преса стають коротшими та ефективнішими).
Я завжди намагаюся контролювати 2000% спуск, асоціюючи це з моїм видихом , незалежно від руху підйомів ніг. ⚠️
ПРИСЕСЛЕННЯ - Сталеві ніжки ✪
✪ Крок 10 присідань ✪
М’язи працювали: Квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, аддуктори, литки та стопи.
10 етапів прогресування присідання:
- Присідання плечей
- Присідання з кишеньковим ножем
- Підтримувані присідання ✪✪✪
- Напівприсідання ✪✪✪
- Повні присідання ✪✪
- Тугі присідання ✪
- Нерівномірні присідання
- Одноногі напівприсідання
- Допоміжні присідання на одній нозі
- Одноногі присідання 💪💪💪
Мій рівень присідань:
Я мусив визнати одне: коли я починав присідання, я був справжньою дерьмом. Минули роки, як я це зробив силові вправи для ніг (або принаймні дуже мало). Мені довелося починати все спочатку внизу драбини з присіданнями в плечі. Зараз я намагаюся освоїти повний присідання ( 5-й крок ) але мені все одно не вистачає майстерність на спуску...
Однак, як тільки ноги починають добре нарощуватися, я помітив, що відчуваю себе все більш сильним і приземленим. (тому не нехтувати)
✪ ATR НАСОСИ - Загальна повага ✪
Крок 10 насосів ATR ✪
М’язи працювали: Трицепс, плечовий пояс (плечі), трапецієподібні м’язи, кисті, пальці та передпліччя.
10 етапів прогресування насосів в ATR:
- Дерево груші ✪✪✪
- Поза ворона ✪✪
- ATR до стіни ✪✪
- Половина насосів в ATR ✪
- Насоси ATR
- Насоси зближуються в ATR
- Нерівні насоси в ATR
- Одноручні напівнасоси в ATR
- Насоси з важелем в ATR
- Насоси з однією рукою в ATR 💪💪💪
Мій рівень на насосах ATR:
ATR і я були довгою історією ...
✪ МОСТИ - Олімпійська колона ✪
10 Етап 10 мостів ✪
М’язи працювали: Спинні хребти, поперекові відділи, біцепс стегна та стегна.
10 етапів прогресування мостів:
- Короткі мости ✪✪✪
- Прямі мости ✪✪
- Похилі мости
- Голові мости
- Половина мостів
- Повні мости
- Мости, що йдуть по стіні (спуск)
- Мости шляхом ходьби по стіні (вмонтовані)
- Закриті мости
- Стоячі мости 💪💪💪
Мій рівень на мостах:
Тож тут, мостів, я маю пройти довгий шлях. Чистий початківець, хребти на спині не дуже гнучкі та потужні, мені доводиться працювати над гнучкістю та рухливістю стегон. Але лише з першими двома кроками я бачу різницю !
✪ Мій висновок на тему "Кондиціонування засудженого" ✪
Це дуже гарна книга, якщо вам цікаво тренування ваги тіла і який пропонує з «небагатьох» рухів опрацювати все тіло.
Так гімнастика залучити вас і хочете мати вправи для тренуватися де завгодно (від 9 м² до національного парку через тренажерний зал та сходи вашого старого університету). З нормами прогресії, щоб зробити наступні кроки, це додає цікавого боку вашому тренуванню.
⚠️ Отже, слід зазначити, що якщо ви є шанувальником тренажерних залів і, швидше за все, тоді читаєте лише вправи (вас можуть образити коментарі автора через його бачення силових тренувань у приміщенні ☜ ). ⚠️
👊 Для вуличних тренувань 👊
Дуже цікаво читати цю книгу, хоча б для зміцнення сухожиль і уникати травм, пов’язаних з рухами, використовуючи імпульс.
До того ж я це помітив чума боягузливих ніг впливає не тільки на кімнати, мальтійський або людський прапор з жахливим бюстом і двома шпильками в кінці, це вбиває стиль ... (після того, як зробите те, що хочете), присідання будуть ідеальними.
Вся істота шукати контролю рухів, а не поспішати з наступними кроками 😉
Хотіли б ви тренуватися для досягнення олімпійської форми ?
Ви читали книгу? Тож дайте мені свою думку в коментарях внизу цієї статті! 💪