Примітка - стилі та переваги
Одне з найпопулярніших видів спорту влітку, плавання пропонує не тільки фізичні переваги через вплив на м’язову, скелетну, дихальну та серцево-судинну системи, але також розумові та соціальні, будучи одним із видів спорту, що має великий вплив на весь організм. Практикується в рекреаційних або змагальних цілях, плавання має низький ризик отримання травм, оскільки його вважають набагато безпечнішим заняттям для суглобів і м’язів, що стосується бігу, фітнес-тренувань або занять аеробікою.
1. Стилі плавання
Якщо ви ще не знайомі з цим видом спорту, рекомендується спочатку вивчити основні рухи, що використовуються в різних стилях плавання, оскільки неправильна їх практика може надмірно напружувати деякі ділянки тіла, спричиняючи запалення м’язів, біль або травми попереку, такі як і носити на плечових і колінних суглобах.
Враховуючи, що в плавальних рухах бере участь не тільки сила м’язів, але й тиск води на тіло, важливо - дотримуватися біомеханіки кожного стилю та запобігати травмам - щоб рухи виконувались правильно, а не інстинктивно, скороченням. конкретні групи м’язів та синхронізація верхньої частини тіла з нижньою.
1. 1 стиль сканування, "сканування"
Назва цього стилю плавання походить від англійського "повзати" (повзати), що наводить на думку про техніку, що використовується для переміщення тіла у воді. Правильне положення полягає в положенні тіла в положенні лежачи, руки та ноги витягнуті та вирівняні на початку, голова у воді. Руки рухаються по черзі, як млин, правий - спочатку спереду, а лівий виконує кругові рухи. Лікоть лівої руки зігнутий, а долоню підтягнуто у формі чашки, щоб «вловити» воду. Рух ногами також є альтернативою, але не підштовхуванням води, а збиванням її підошвою стопи.
Обидві верхні та нижні кінцівки проходять кілька фаз під час плавання повзанням. Таким чином, руки виконують чотири різні типи рухів:
Круговий цикл має два плескання, рухи верхніх кінцівок повинні бути синхронізовані з рухами нижніх кінцівок. Таким чином, ноги потрібно тримати в розгинанні, єдиною варіацією є незначне згинання колін, щоб правильно виконати зсув і забезпечити проходження води. У фазі спуску пальці ноги спрямовані в напрямку, протилежному руху, щоб полегшити просування тіла, а у фазі підйому стопа розслабляється, щиколотка знаходиться в природному положенні. Коли одна з ніг перебуває у фазі спуску, інша - на підйомі, для кожного циклу плескання рук виконується три цикли - шість ударів - ніг.
Стиль краула - це найпростіший у вивченні, але не найпростіший, оскільки він вимагає великої кількості верхньої частини тіла, а для правильного виконання рухів м’язи рук, плечей і спини повинні бути досить добре розвиненими. Щоб під час виконання рухів не надмірно напружувати тіло і дозволяти нормально дихати, під час вдиху голову слід підняти з води і повернути вбік на боці руки під водою. Щоб закінчити термін дії, поверніться у вихідне положення, голова була частково під водою.
1. 2 бюстгальтери, "Брас"
Його також називають стилем "жаба" через положення тіла та рухів верхніх і нижніх кінцівок, стиль бюстгальтерів часто вивчають першим, будучи менш вимогливим, ніж стиль краула. Початкове положення тіла знаходиться в положенні лежачи, руки витягнуті вперед, а долоні зімкнуті, звернені назовні, а ноги з трохи зігнутими колінами орієнтовані в бік. На відміну від попереднього стилю, він вимагає більшої сили м’язів ніг, оскільки рух тіла вперед здійснюється шляхом штовхання води стопами та тяги рук.
Вважається більш неефективним через тривалий період ковзання, коли положення тіла є відносно статичним, стиль брасу також характеризується специфічними рухами верхніх і нижніх кінцівок: цього разу руки рухаються одночасно, а не по черзі, і описують напівкруглі рухи, вода відштовхуючись, відводячи долоні від тіла, швидко наближаючись до ліктів і повертаючи руки назад до тіла; ноги штовхають воду, згинаючи коліна і підводячи п’яти до сідниць.
Для швидкого і правильного прогресу рухи рук повинні бути синхронізовані з рухами ніг, при цьому тіло повинно бути якомога ближче до горизонталі, голова у воді і руки, приклеєні до вух, у початковій фазі. У пропульсивній фазі стегна повинні залишатися близько до поверхні води, і, як правило, коли ноги знаходяться у фазі пропульсивної, руки повинні бути прямими і легко ковзати у воду. Так само, коли руки перебувають у фазі рушія, ноги слід витягнути назад, дозволяючи нижній частині тіла злегка ковзати.
Загалом, цикл рук має 4 удари та 6 ударів. У фазі руху ноги підводяться до грудей і рухаються назад і назовні, а в підготовчій або релаксаційній фазі їх тримають витягнутими. Руки також виконують фазу активної підготовки, в якій вони розтягуються для розслаблення, і рухові рухи, які вимагають переміщення їх назовні, вниз і всередину.
Що стосується дихання, натхнення відбувається під час активної стадії рук, голова тримається над водою, і триває до руху, досягнутого ногами, коли відбувається видих.
1. 3 стиль на спині
У спині це починається з положення лежачи на спині. Тіло та голова утримуються у воді, над водою знаходяться лише ніс та рот, щоб забезпечити правильне дихання під час виконання рухів. Це нормальний вдих і видих, ритм синхронізується з ритмом рухів. На відміну від стилю краула, в цій процедурі не відбувається зміни положення голови.
Рухи рук і ніг подібні до першої описаної техніки, верхні кінцівки виконують напівкруглі, чергуються рухи, як млин, а нижні допомагають рухати тіло вперед циклічними рухами вгору-вниз, збиваючи воду. Руки виконують ряд типових рухів в активній фазі, від входу у воду в розтягнутому положенні, до вловлювання та штовхання води та виконання тягового руху тіла.
У цих рухах бере участь як лікоть, який згинається, щоб забезпечити кругові рухи, так і плече. У пасивній фазі рука повертається у вихідне положення, рука знаходиться в розгинанні. Долоні тримаються у відрі в активній фазі, і під водою описаний рух має форму букви "S", як і в стилі краула. Ноги рухаються так само, як і в стилі краул, розгинаючись, злегка зігнувши коліна, щоб вода могла ковзати.
1. 4 стиль метелика, "метелик"
Стиль метелика вважається найскладнішим, що вимагає дуже гарної координації рухів рук і ніг, а також хорошої стійкості до зусиль і сили м’язів. Під час активної фази ноги рухаються, як хвіст дельфіна, звідси звичайна назва техніки "дельфін", що приписується цьому стилю, і руки рухаються одночасно, щоб штовхати воду туди-сюди, рухаючи тіло вперед.
Починається з положення лежачи, ноги витягнуті і зімкнуті. Рух нижніх кінцівок повинен бути одночасним, хвилеподібним і вертикальним. Верхні кінцівки описують подвійне «S», просуваючись відразу; На відміну від стилю краул, у техніці метелика руки піднімаються над водою у фазі відновлення та для підготовки активної фази. На стадії руху долоні орієнтовані паралельно воді, потім складені чашечками, а руки сильно штовхають воду, досягаючи стегон, після чого виймаються з води.
Голова знаходиться по черзі під водою і над водою, натхнення робиться в активній стадії рук, а видих у пасивній фазі. Для кожного плескання виконуються два удари ногою.
2. Вплив на організм
2. 1 Тип зусиль
Плавання сприймається як кардіотренування, менш вимогливе до м’язів і суглобів, ніж біг або заняття аеробікою, але принаймні настільки ж ефективне з точки зору споживаної енергії. Під час занять плаванням можна виконувати як аеробні, так і анаеробні рухи, залежно від прийнятого стилю.
Анаеробні дії - це ті дії, які виконуються через короткі проміжки часу, на короткі відстані та використовуючи 90-95% максимальних зусиль людини. Оскільки організм не може витримати такі інтервали більше кількох хвилин, їх потрібно чергувати з аеробними навантаженнями, які використовують кисень і потребують 65-75% максимальної частоти серцевих скорочень.
2. 2 Переваги для м’язової системи
Стиль олівця має більший вплив на м’язи верхньої частини тіла і споживає найбільше енергії з усіх описаних технік, ідеально підходить для людей, які хочуть тонізувати та розвивати м’язи плечей, рук та спини, а також тих, хто хоче втратити вагу. Тренованими в меншій мірі рухами, характерними для техніки кралю, є також м’язи шиї, грудні відділи, нижні та косі м’язи живота, сідниці та м’язи стегна.
Стиль бюстгальтера більше працює на нижню частину тіла, ідеально підходить для зміцнення м’язів та визначення нижніх кінцівок, живота та сідниць. Однак м’язи рук, передпліч і кистей, м’язи шиї, грудей, плечей і верхньої частини спини також тренуються за допомогою типових для цієї техніки рухів.
Стиль спини чудово підходить для розвитку м’язів спини та збалансування зовнішнього вигляду тіла у людей з ширшими стегнами. Враховуючи схожість зі стилем краул, ця техніка плавання тренує здебільшого ті самі групи м’язів, що і перший згаданий стиль.
Стиль метелик - особливо вимогливий - є хорошим вибором як для формування, так і для тонізування м’язів всього тіла, а також для рівномірного схуднення. Цього разу основна увага приділяється м’язам попереку та нижніх кінцівок, але м’язи рук, живота, грудей, плечей, верхньої частини спини та шиї також підкреслюються під час конкретних рухів.
Отже, плавання допомагає розвивати м’язи всього тіла, будучи таким же ефективним у цьому відношенні, як і інші види спорту, спрямовані на тренування різних м’язових груп за допомогою певних рухів. Завдяки послідовності рухових і релаксаційних рухів, що зустрічаються в різних стилях плавання, цей вид спорту також сприяє розслабленню тіла та покращує поставу, розвиваючи групи м’язів, відповідальні за підтримку правильного положення тіла.
2. 3 Вплив на серцево-судинну систему
Плавання тренує не тільки скелетні м’язи, але і серцевий м’яз, будучи одним із видів спорту, що сприяє збільшенню витривалості організму та покращенню функціональних можливостей серцево-судинної системи. Плавання покращує кровообіг, збільшує частоту серцевих скорочень і забезпечує більш ефективний транспорт кисню та поживних речовин до тканин, стимулюючи насосну функцію серця.
Згідно зі статистичними даними Американської асоціації серця, 30 хвилин плавання на день можуть знизити ризик ішемічної хвороби серця на 30-40%. Цей вид спорту також знижує артеріальний тиск у людей з гіпертонічною хворобою та допомагає підтримувати його нормальне значення.
Завдяки енергійним рухам нижніх та верхніх кінцівок також стимулюється лімфообіг, що покращує лімфодренаж, зменшуючи ризик утримання надмірної кількості рідини в організмі та появу набряків.
2. 4 Переваги для дихальної системи
Сеанси плавання приносять користь не тільки серцево-судинній системі: покращується дихальна здатність, а легені стають здоровішими у людей, які регулярно займаються цим видом спорту. Плавання запобігає ряду проблем, які виникають через зменшення дихальної здатності з віком, і менш небезпечно - порівняно з іншими видами спорту - для пацієнтів з астмою через вологість повітря в районах басейнів або природних вод, де займатися цим видом спорту. Таким чином, хоча це не призводить до значного поліпшення симптомів хворих на астму, плавання є однією з найбільш корисних фізичних навантажень для цієї категорії людей.
Дослідження на вибірці людей середнього віку показало, що регулярне плавання протягом 12 тижнів може покращити максимальну аеробну здатність (VO2 max) на 10%, а також насосну силу серця та кількість крові, розподілену це, на 18%.
2.5 Вплив на імунну та нервову системи
Плавання часто порівнюють із формою «активної» медитації через його здатність розслабити все тіло та викликати загальний стан самопочуття. Правильно практикуючись, цей вид спорту вимагає максимальної концентрації уваги, тому допомагає зосередити думки на рекреаційній діяльності. Тому плавання допомагає зменшити стрес, стимулювати вивільнення ендорфінів або гормонів добробуту, зменшити тривогу та запобігти депресивним епізодам.
У той же час, залучаючи більші дихальні зусилля та стимулюючи кровообіг та частоту серцевих скорочень, плавання забезпечує кращу оксигенацію тканин, включаючи мозок. Згідно з дослідженнями, ці ефекти призводять до поліпшення когнітивних здібностей, плавання здатне поліпшити роботу мозку, інтелект та діяльність нервової системи.
2. 6 Переваги для кістково-зв’язочної системи
Плавання сприяє зміцненню зв’язок суглобів, зменшуючи ризик отримання травм, а також благотворно впливає на суглоби у людей, які страждають на артрит, будучи малою дією. Цей вид спорту допомагає зменшити дискомфорт і біль, характерні для вищезгаданого стану, і покращує функціональність суглобів.
Через тиск води під час плавання та той факт, що більшу частину часу тіло знаходиться під водою, виконання рухів менш вимогливе для кісткової системи та суглобів, тому спорт рекомендується людям, які страждають артритом, остеопорозом, надмірною вагою та люди з болем у м’язах або у період фізичного одужання.
2. 7 Інший вплив на організм
На додаток до вже згаданих переваг, плавання також забезпечує кращу гнучкість та координацію, покращує психомоторний розвиток та стимулює фізичний розвиток. Швидкість реакції, витривалість, спритність і сила покращуються завдяки регулярному плаванню - виду спорту, який має мінімальний ризик отримання травм і може займатися всіма людьми, незалежно від віку.
Залучаючи велике споживання енергії, плавання стимулює спалювання жиру в організмі, сприяючи не тільки усуненню зайвої ваги, але й регулюванню рівня холестерину в крові. Згідно з дослідженнями, цей вид спорту допомагає підтримувати високий рівень холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності, "хороший" холестерин) і запобігає відкладенню холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності, "поганий" холестерин) на стінках судин. Як результат, знижується ризик утворення нальоту атероми та розвитку атеросклерозу.
Сприяючи зниженню ваги та стабілізації рівня холестерину в крові, плавання також допомагає зменшити ризик розвитку діабету. За даними Американської діабетичної асоціації, плавання сприяє поліпшенню чутливості організму до інсуліну, тим самим приносячи користь людям із діабетом 1 типу, стан яких значною мірою спричинений генетичними факторами, а не надмірною вагою.
Як я вже згадував, плавання допомагає зменшити масу тіла, будучи хорошим союзником для людей, які прагнуть позбутися зайвої жирової тканини. За статистикою, ця форма фізичного навантаження є однією з найбільш ефективних щодо часу занять спортом та кількості споживаних калорій. Навіть коли вони практикуються лише для рекреаційних цілей, плавальні бюстгальтери спалюють 60 калорій за 10 хвилин, плавають на спині 80 калорій, плавають 100 калорій, а метелики стилюють 150 калорій за той самий проміжок часу.
Отже, незалежно від того, чи шукаєте ви розважальну діяльність для свого тіла та розуму, соціальну діяльність, яка виводить вас з повсякденного розпорядку, чи замінюєте важкі тренування у спортзалі, плавання може бути найкращим вибором.
М'язові спазми - це загальний симптом, який виявляється серед плавців, що займаються виступами, і спричинений, в більшості випадків, втомою м'язів. Коли виникає м’язовий судом, м’яз мимоволі скорочується, що викликає стан дискомфорту.
У здорових пацієнтів більшість ран заживають протягом двох тижнів. Однак зцілення буде.
Дізнайтеся переваги плавання для немовлят, що говорять дослідження на місцях, які кроки робити.
М'язові спазми - загальний симптом, який виявляється серед плавців, що займаються виступами.