Принцип щільності енергії - У ФОРМІ
Їжте із задоволенням, насичуйтесь і їжте здорово - принцип щільності енергії поєднує в собі ці переваги. Дієтолог Амелі Брюкнер пояснює вам принцип та його переваги.
IN FORM поспілкувався з Амелі Брюкнер, дієтологом, спортсменом та тренером з Гамбурга. Брюкнер розробив матеріали за принципом щільності енергії для Федерального центру харчування (BZfE). В інтерв’ю вона пояснює, на чому заснований принцип енергетичної щільності, що становить цінність їжі і чому цей харчовий принцип перевершує багато дієт.
IN-FORM.de: Що таке щільність енергії та який принцип щільності енергії?
Амелі Брюкнер: Щільність енергії описує, скільки енергії знаходиться в їжі. Їжа з високою щільністю енергії компактна, тому забезпечує масу енергії при невеликій вазі. Їжа з низькою щільністю енергії забезпечує мало енергії навіть у великих кількостях. Ми повинні їсти їх більше. Принцип щільності енергії стверджує наступне: вибираючи їжу, нам слід звертати увагу на низьку, а не високу щільність енергії. Оскільки в цілому ці продукти не тільки забезпечують менше енергії, але й більше корисних інших інгредієнтів, які нам потрібні, щоб наш організм добре функціонував і залишався продуктивним.
Чи можете ви навести приклади продуктів з високою або низькою щільністю енергії?
Амелі Брюкнер: Візьміть, наприклад, круасан: він важить близько 65 грам і забезпечує 330 калорій, але навряд чи містить якісь поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, але багато прихованого жиру. Щоб отримати однакову кількість калорій в моркві, вам доведеться з’їсти близько 2 кілограмів моркви - чого, мабуть, ніхто не зробив би. Але ви були б ним повноцінні, а морква також містить велику кількість бета-каротину як попередника вітаміну А, фолієвої кислоти, трохи вітаміну С та мінералів калію, кальцію та магнію. Загалом, морква цінніша за круасан.
На чому заснований принцип щільності енергії?
Амелі Брюкнер: Це в основному базується на регуляції голоду та ситості. Почуття ситості визначають не поживні речовини, а саме розтягування шлунка. Тільки хороший стимул розтягування, який надходить безпосередньо до мозку через блукаючий нерв, дозволяє нам відчувати ситість. Принцип енергетичної щільності рекомендується для профілактики та лікування ожиріння, але в основному це здоровий харчовий принцип для всіх. Перевага: Форми харчування та дієти, які ґрунтуються на невеликих прийомах їжі або «з’їдають наполовину», приречені на невдачу через короткий час, тому що люди просто хочуть почуватися ситими, тобто відчувати гарне почуття ситості.
Як діяти, якщо я хочу заснувати свій раціон за принципом щільності енергії?
Амелі Брюкнер: Якщо це те, що я хочу, я вибираю свої страви за трьома критеріями, квазі факторами успіху: З одного боку, я повинен виявляти та зменшувати приховані жири. Натомість я включаю в свій раціон такі жири, як ріпак та оливкова олія. Мені також слід вибирати продукти з високим вмістом клітковини. Харчові волокна не тільки корисні для роботи кишечника, вони також відіграють важливу роль в активації імунної системи. По-третє, моя їжа повинна бути природно багатою водою. Це нормально - просто випивати склянку води під час кожного прийому їжі. Але цього недостатньо, щоб задовольнити мене в достатній мірі. Найкраще вибирати продукти, в яких упакована вода в клітинах та міжклітинних просторах. Разом із напоєм це робить мою їжу об’ємною, не забезпечуючи багато калорій.
Що це означає на практиці - які продукти харчування відповідають цим факторам успіху?
Амелі Брюкнер: Овочі - найкращі представники для сприятливої щільності енергії. Якщо я поєдную багаті водою, багаті клітковиною і нежирні овочі з хорошими рослинними оліями та кількома гарнірами, я отримую дуже низьку щільність енергії в їжі. Їжа барвиста і смачна. Навіть трохи м’яса або риби не може вплинути на сприятливу щільність енергії. Фрукти також відповідають факторам успіху за принципом щільності енергії. Однак він має значний вміст цукру, саме тому достатньо двох порцій на день.
Листівка "Щільність енергії" Німецького товариства з харчування (DGE) у розділі "Матеріали" на IN FORM містить компактну інформацію