Принципи бодібілдингу Weider d; оптимізація повторень
Принципи бодібілдингу Вейдера для оптимізації повторень Фабріса ->
Фундаментальні методи Weider - це формалізація Джо Вайдером того, що використовується багатьма практикуючими, не знаючи про це. Деякі методики мають інтерес, але інші застарілі, і дослідження показали, що вони неефективні. Вам не потрібно знати їх усіх, щоб прогресувати, навпаки, вони можуть внести сум'яття у початківців.
Ця стаття посилається та аналізує всі основні методики Вейдера для оптимізації серії або повторення.
Вимушені повторення
Коли ви досягли м’язової недостатності під час вправи, тобто вам більше неможливо повторити повторення, ваш тренувальний партнер допомагає вам у концентричній фазі руху (підйом на прес і підтягування), тому ви можете зробити це або ще два повторення. Це повинно допомогти вам подолати складний шлях, де важелі для вас несприятливі (наприклад, руки, паралельні землі під час завивки). Штанга або гантелі ніколи не повинні зупинятися, але дотримуйтесь плавного руху, інакше ви ризикуєте отримати травму. Добре вибирайте свого партнера, зокрема він повинен бути достатньо сильним, щоб мати змогу взяти на себе вантаж, який ви піднімаєте, і уникати садистів чи дебілів, щоб не опинитися в занадто незручному положенні та пошкодити суглоби та сухожилля від боротьба.
Примітка: Вимушені репетиції нервово виснажують. Їх можна використовувати для ізоляційних рухів; але на складних рухах, таких як жим лежачи, замість того, щоб змусити вас прогресувати, вони можуть змусити вас регресувати.
Накручені повтори
Це більш-менш те саме, що примусові репетиції, але без партнера. Ви долаєте важку точку вправи за допомогою легкого коливання тіла або поштовху. Ошукані повторення часто використовують для підняття боків, локонів або передньої планки для трицепсів. Вони потенційно небезпечні і не повинні використовуватися новачками.
Зверніть увагу: Деякі практики зловживають обдуреними репетиціями, і, очевидно, це вдається для них. Інші швидко постраждають. Я взяв дюйм біцепса за важкий обдурений локон, але, роблячи це суворо, я взагалі нічого не відчував. Вражений результатами, я працював усе більше і більше, все більше і більше обманював і врешті-решт поранив ліве зап'ястя. Існує певний спосіб «обману»: пошук компромісу між тим, як приймати значно більше, без істотного збільшення ризику нанесення шкоди. Якщо, як я, ви не впевнені в собі, не обманюйте.
Негативні повторення
Ваш партнер виконує концентричну фазу руху, ви просто виконуєте ексцентричну (негативну) фазу. Наприклад, якщо ви можете надягти на жимі 80 кг, надіньте 95 кг, опустіть штангу до грудей якомога повільніше і підніміть її безпосередньо за допомогою партнера. Недоліком є те, що партнер працює так само наполегливо, як і ви, і, мабуть, буде все важче і важче знайти когось, хто готовий вам допомогти! Ви можете поєднувати примусові та негативні повторення в одному наборі: починайте з десяти регулярних повторень, продовжуйте з вимушеними повтореннями і закінчуйте негативними повтореннями. Негативний ряд закінчується, коли ви більше не можете утримувати вантаж з постійною швидкістю або простіше, коли ви більше не контролюєте спуск через повну його амплітуду.
Примітка: Чисто негативні повторення можна використовувати на верстаті під час роботи зі зміцнення м’язів при реабілітації після травми. Вони також використовуються у фізичній підготовці, використовуючи надмаксимальні навантаження, досвідченими спортсменами, щоб "посилити" набір сили. Насправді вони виснажують навіть більше, ніж вимушені повторення, і можуть призвести до втрати сили. Я просто бачу інтерес до цього перед простоєм, як виїзд у відпустку.
Часткові повторення
Замість того, щоб обдурити, щоб пережити складний хід вправи, іншим рішенням є просто не виконувати повний обсяг рухів. Навантаження, з яким можна впоратись, важче, і м’яз перевантажений до максимального значення на розглянуту часткову амплітуду.
У деяких вправах цей прийом став нормою: наприклад, повний присідання все менше практикується на користь паралельного присідання. У цьому конкретному випадку це також допомагає зберегти спину людям, які не мають гнучкості або морфології, необхідних для присідання в повній амплітуді, не заокруглюючи нижню частину спини. Те саме, що стосується шийного преса, який ми завжди прагнемо робити частково, зупиняючи спуск штанги на рівні вух, на цей раз, щоб пошкодити плечовий суглоб, крім того, що ми можемо взяти більше ваги.
З точки зору ВОМ, зменшення діапазону руху також може бути корисним для спеціальної обробки частини, де ви слабкі. Наприклад, якщо у вас виникають проблеми із закінченням рухів жиму лежачи, ви можете додати серію з частковою амплітудою десять сантиметрів, що відповідає кінцевому продовженню.
З точки зору культуриста, цей прийом допомагає краще орієнтуватися на ефекти вправ. Наприклад, щоб орієнтуватися виключно на жим лежачи, досить зробити часткові рухи біля грудей. Він також має перевагу в підтримці постійної напруги протягом всієї серії.
Примітка: Часткові повторення дуже ефективні для орієнтування на слабке місце з точки зору сили або м’язової маси. З іншого боку, сила, отримана при частковому русі, погано передається при повному русі. Якщо вашою метою є сила, то робота по сумі є тимчасовим доповненням або заміною, але не може остаточно замінити повний рух.
Опіки
Коли ви досягли м’язової недостатності в тій чи іншій вправі, ви можете продовжувати швидкі, все більше і більше часткові рухи, щоб повністю виснажити м’яз і перевантажити його молочною кислотою.
Зверніть увагу: це мінімальна нервово-технічна техніка, яку можна легко використовувати для багатьох ізоляційних вправ для стимулювання м’язової стимуляції.
Часткове відновлення (відпочинок-пауза)
Ця техніка передбачає відпочинок протягом десяти-тридцяти секунд між повтореннями в одному підході. Зазвичай ви використовуєте гирю, яку ви могли б підняти два-три рази поспіль. Наприклад, якщо у вас в жимі максимум 100 кг, ви робите перше повторення на 90 кг, ставите штангу назад на опори, чекаєте тридцять секунд, робите повтор і починаєте спочатку, скільки можете ... Ми також можемо використовувати цю техніку в кінці класичної серії: як тільки досягається м’язова недостатність, ми відпочиваємо приблизно двадцять секунд і повторюємо одне або два повторення.
Деякі силові спортсмени використовують досить подібну техніку: вони роблять кілька максимумів близько до своєї змагальної планки, виконуючи кілька базових вправ на кожному занятті, відпочиваючи не тридцять секунд, а кілька хвилин між кожним повторенням.
Зверніть увагу: Для набору м’язової маси важливо постійне напруження, тому часткове відновлення йде протилежним шляхом. Для відбору потужності це ефективна техніка. Його часто використовують при присіданні або важкій тязі, навіть не підозрюючи про це, даючи собі час «відпочинку» між кожним повторенням.
Пікове скорочення
Джо Вайдер: “Ця методика заснована на тому, що м’яз не скорочує максимум своїх волокон, поки він повністю не скорочується. Ви можете продемонструвати це, просто згинаючи руку. Ви побачите, якої висоти набирають ваші біцепси, коли ваша рука зігнута ».
Отже, це передбачає максимальний опір кожної групи м’язів під час повного скорочення. Зазвичай це можливо лише на певних машинах: наприклад, шків із гвинтом до гвинта або машини для розгинання/згинання стегна. Артур Джонс також взяв цю ідею вгору і вниз при конструюванні своїх машин.
Зверніть увагу: насправді, оптимальна довжина м’яза для того, щоб м’яз розвивав максимальну силу, досить близький до його довжини в стані спокою (пор. Залежність напруга/довжина), що, отже, не має нічого спільного з положенням „максимального скорочення”, описаним Джо Вайдер або Артур Джонс. Конкретно, якщо взяти приклад біцепса, похилий локон набагато ефективніший для нарощування м’язової маси, ніж концентрований локон. Про цю техніку слід забути !
Безперервна напруга
Це передбачає виконання серії повторень, не спираючи м’яз на початку і в кінці руху: ми більше не фіксуємо руки, наприклад, у жимі лежачи, а ноги в присіданні. Ви можете піти далі, виконуючи рухи без імпульсу, контрольовано, щоб утримувати м’яз під напругою протягом усього робочого діапазону. Протокол Кена Хатчінса SuperSlow є продовженням цієї техніки.
Зверніть увагу: Кілька років тому я розвинув "величезні" стегна (66 см навколо), зробивши порівняно легкий (100 кг), але вибухонебесний повний присідання і не займаючи час відпочинку у верхній частині руху. Раніше я працював у важких наборах по 120 кг, обов'язково повільно з урахуванням навантаження, в паралельному присіданні з неперевершеними результатами. Інші приклади на форумі показали мені важливість постійного напруження для нарощування м’язової маси. Однак пригнічення імпульсу повільною роботою є непродуктивним: навантаження, яке обробляється, стає занадто легким, а м’язи недостатньо під напругою. Найкраще спрацьовують рухи поршня: вибухові та часткові (ми знімаємо положення без натягу руху) у положенні, коли спрацьований м’яз розтягується.
Ретро-гравітація
Це техніка безперервного натягу, що застосовується до ексцентричної фази вправи: вона насправді підкреслює негативну частину вправи, імовірно найефективнішу для стимулювання гіпертрофії. Наприклад, при жимі лежачи ви “надмірно” сповільнюєте спуск штанги на грудях.
Думка: це техніка, яка суперечить плиометричній м’язовій роботі, “відкритій” у 70-х рр. Насправді існує явище м’язової еластичності, завдяки якому чим більше м’яз швидко розтягується в негативній фазі, тим більше це потужний у позитивній фазі. Уповільнюючи ексцентричну фазу руху, ви позбавляєте себе цього "потенціалу". Однак є рішення, яке я окреслю після.
Компенсаторне прискорення
Це не техніка Вейдера, а техніка, що застосовується при відборі потужності або у фізичній підготовці.
Йдеться про виконання концентричної фази вправи якомога швидше, не погіршуючи виконавську форму руху. Зокрема, початок руху повинен бути якомога вибуховішим. Цей "вибух" набирає максимум білих волокон і дозволяє швидше набирати міцність. Для важких наборів з вашим 1-5WD, навіть якщо планка насправді не піднімається швидко, ви можете (і повинні) потренуватися в компенсації прискорення. Це ключ до розвитку вашої сили та сили. Працюючи кілька місяців виключно з великими навантаженнями, не практикуючи компенсаційного прискорення, ви можете втратити силу при менших навантаженнях: ви сильні, але «повільні». Це також є непродуктивним у довгостроковій перспективі для відбору потужності.
З точки зору культуриста, це те, як скористатися як ретрогравітацією, плиометрією, так і компенсаційним прискоренням, взявши для прикладу жим лежачи. Спочатку контрольовано опустіть планку на 10 см від грудей. Потім буквально потягніть штангу до себе, щоб пришвидшити її спуск. Нарешті, як стиснута пружина, яка розслабиться, ви підриваєтесь і всіма силами штовхаєтеся на штангу під час підйому.
Ізонапруга (ізонапруга)
Це передбачає виконання послідовних поз або поз, подібних до змагань з бодібілдингу, з максимальним довільним скороченням м’язів. Ці пози можна робити між наборами, наприкінці сесії або окремими сесіями. Ця більш-менш ізометрична робота покращує ваше м’язове сприйняття та ваш кінестетичний інтелект. Деякі м’язи погано реагують на роботу під вагою, ми не відчуваємо їх, не можемо добре їх скоротити: ізотонія може допомогти.
Зверніть увагу: це може допомогти поліпшити відчуття м’язів, але для м’язів, які ви „не відчуваєте”, є щось більше. Просто мова йде про виконання декількох тижнів, кілька разів на тиждень, дуже довгих підходів (від 50 до 100 повторень) ізолюючої вправи (звичайно для даного м’яза!).