Принципи навчання Франко Колумбу

Найкращий друг Арнольда Шварценеггера і водночас запеклий конкурент Франко Колумбу був відомий своїм надзвичайним розвитком м'язів. У період розквіту він мав одну з найрозвиненіших м'язів грудей за всю історію, яка все ще може відповідати сучасним стандартам. Звичайно, щоб вивести своє тіло на такий високий рівень, корінному сицилійцю довелося посилено тренуватися!

Франко Колумбу мав унікальний план тренувань, який, звичайно, не багато хто може зробити таким чином. Він був не тільки неймовірно сильним, але й мав неймовірно хороші генетичні передумови.

Одного разу він сказав таке про свою підготовку:

"Ви повинні тренувати кожен м'яз якомога важче і невблаганні двічі на тиждень. Кожен другий тиждень, після ноги, я робив тягу, поступово збільшуючись з 300 фунтів (136 кг) за п'ять повторень до 700 фунтів (318 кг) за одне повторення. "

Травми - це чума всіх спортсменів, на думку колишнього містера Олімпії. Вони можуть зробити тренування зовсім неможливим або просто тривожним, але їх усіх об’єднує одне: їх можна запобігти.

За словами Франко Колумбу, найважливіші принципи зменшення ймовірності травм до мінімуму читаються нижче з його точки зору!

1.) Розігріти розумно

Ніколи не слід просто починати тренування відразу. Ви повинні підготувати своє тіло до майбутнього стресу. Не дозволяйте, щоб вас стимулювали до змагань або поспішали робити вправи без попереднього розігріву тіла. Коли на вулиці холодно, одягайтеся в теплі і довше залишайтеся в теплі. Не використовуйте для цього важкі ваги, натомість вдайтесь до гімнастичних вправ, щоб переміщати багату киснем кров по вашому тілу.

2.) Тренуйся правильно

Під належним тренуванням я не маю на увазі спосіб тренування кожної частини свого тіла, хоча це, звичайно, дуже важливо. Я маю тут на увазі конкретний порядок виконання вправ. Оскільки кровотік дуже важливий, його також слід утримувати в певній зоні якомога довше. Наприклад, після тренування на грудях ви можете попрацювати плечима, тоді як ікри слід використовувати в інший день.

Багато травм біцепса трапляються, коли кучері виконуються на початку одиниці руки. Це пов’язано з неприродним положенням рук, яке створює надмірне навантаження на ліктьовий суглоб при захопленні прямої штанги. Тому ніколи не починайте тренування рук зі штанги, незалежно від того, що ви чули до цього часу!

БЕЗПЕЧНІШЕ НАДЖМАТИ БІЛЬШЕ ВАГИ - Інтенсивні тренування - це запорука м’язового тіла. Тому тим важливіше, щоб ваші вразливі зап’ястя мали СТІЙКУ ПІДТРИМКУ, щоб ви могли обробляти ТЕЖЕ ВАГУ під час жиму лежачи або плеча!
СТАБІЛЬНІСТЬ І ПІДТРИМКА - Високотехнологічний еластичний матеріал наручних бандажів GANNIKUS забезпечує ідеальний баланс між стабільністю та гнучкістю. Таким чином, УНИКНУЄТЬСЯ ТРАВМ, оскільки зап’ястя завжди захищене опорою.
СИЛЬНИЙ КРІПЛЕННЯ VELCRO - Щоб ви могли тримати голову вільною під час тренувань, у нас був СИЛЬНИЙ ІНДУСТРІАЛЬНИЙ КРІПЧИК, виготовлений із зап’ястя GANNIKUS. Крім того, високотехнологічний еластичний матеріал дуже зручний в носінні.
ЛЕГКО ВИКОРИСТОВУВАТИ - Щоб не втратити фокус у тренажерному залі, надягати обгортання на зап’ястя надзвичайно просто. Завдяки петлі великого пальця, зап’ястя як чоловіків, так і жінок захищені в найкоротші терміни.
ГАРАНТІЯ НА 2 РОКИ - За останні кілька років, мабуть, ніхто на німецькому ринку не був так відданий споживачам, як Gannikus.com. З цієї причини ми також хочемо, щоб ви не турбувалися, купуючи тренувальне обладнання, і ми гарантуємо вам ГАРАНТІЮ 2 РОКИ на наші наручні бандажі GANNIKUS.

3.) Не втомлюйте м’язи повністю

Тіло розмовляє дуже чіткою мовою. Коли ми молоді, ми прислухаємося до своїх інстинктів і лише коли старіємо, починаємо зупинятися. Ми починаємо раціоналізувати і, як правило, робимо щось за звичкою. Якщо ми тренувались з певною вагою та певною кількістю повторень протягом певної кількості часу і застоювались, то ми робимо майже все, щоб виконати чергове тренування. Тіло каже «ні» чи «роби менше», але ми здебільшого ігноруємо ці поради і тим самим піддаємось підвищеному ризику травмування. Звичайно, все це не означає, що повинна виникати лінь, але завжди потрібно об’єктивно оцінювати ситуацію і бути чесним із собою.

4.) Концентрація

Більшість тренажерних залів можна розділити на дві секції. В одному члени спілкуються, а в іншому чемпіони тренуються. З того моменту, як ви заходите в спортзал, вам слід уявити, що ви збираєтеся робити. Подивіться в дзеркало під час тренувань, щоб побачити, як працюють ваші м’язи. Якщо ви цього не зробите, ви схильні до травм, і найкраще, що ви можете зробити, - це привчити себе мати м’язистий рот.

5.) Повноцінне харчування

Їжа - це паливо, яке утримує нас. Без правильної комбінації поживних речовин ми зупиняємось і не можемо досягти оптимального рівня продуктивності. Оскільки всі ми маємо різні і дуже конкретні потреби, ця тема може бути дуже складною, і тому вимагає вашої найбільшої уваги!

План тренувань Франка Колумба

План Франко Колумба не повторювався щотижня, як більшість концепцій, а лише кожні два тижні.

День 01 - Груди і плечі вранці, руки ввечері
День 02 - Ще вранці, ноги ввечері
День 03 - груди і плечі
День 04 - зброї
День 05 - Ноги вранці, назад ввечері
День 06 - груди і плечі
День 07 - Перерву
День 08 - Зранку руки, ввечері ноги
День 09 - Рухайся
День 10 - Груди і плечі вранці, руки ввечері
День 11 - Ще вранці, ноги ввечері
День 12 - груди і плечі
День 13 - зброя
День 14 - Перерву

Він тренував м’язи живота в дні 3, 5, 6, 9, 11 і 12. Абс також піддався стресу в перший день ввечері.

Нагрудний блок Франко Колумба

Жим лежачи - три підходи по 15, 10 і 4 повторення в суперсеті з кабельними кросоверами (3x 20 повторень)
Політ гантелей - три підходи по 20, 15 і 6 повторень у суперсеті з кабельними кросоверами (3x 20 повторень)
Нахилений жим лежачи - три підходи по 15 повторень кожен
Накриття для штанги - три підходи по 25 повторень кожен
Провали - три набори м’язової недостатності
Кабельні кросовери - три підходи по 25 повторень кожен