Принципи навчання Вайдера Body Attack Fitness Lexicon

Це основні основи для культуристів та фітнес-спортсменів, які як ніщо інше формують дизайн тренувань з бодібілдингу. Звичайно, неможливо реалізувати всі принципи одночасно. Це вимагає великої дисципліни. Важливо запастися терпінням щодо впровадження та виконувати принципи протягом декількох тижнів, місяців та років, щоб наприкінці з’ясувати, що більш-менш говорить вам. Обмін з іншими спортсменами, які переслідують ту саму мету і, перш за все, тренуються на одному рівні, є дуже корисним і важливим, оскільки атлети іноді дивляться на речі з іншого боку.

У бодібілдингу часто проводяться регулярні обміни. Під час підготовки до змагань прийнято здебільшого не судити себе. На підготовчому етапі цим все частіше займаються тренери. Люди - це істоти, що звикли, і вони можуть швидко застрягти в одній справі і більше не мають цього бачення.

Принцип прогресивного перевантаження

Принцип систем речень
Багатокомпонентний метод зарекомендував себе протягом багатьох років і має ту перевагу, що певна область м’яза піддається напрузі кілька разів (а не лише один раз) і, таким чином, може бути піддана напрузі та втомі якомога більше. Наприклад, жим лежачи виконує не тільки 1 сету, але 3-4 сети.

Принцип навчання ізоляції
Як і базові вправи, ізоляційні вправи не повинні бути відсутніми в будь-якому навчальному плані. Окремі спортсмени повинні самостійно судити, які саме, оскільки оптичні дефекти у кожного різні. Ізоляційні вправи тренують ізольовані м’язові ділянки. На відміну від базових вправ, в яких використовується весь м’яз, а також допоміжні м’язи. Наприклад, потягнувши за трос (тягнучи ручки, що ведуть зверху вгору), більше напружують верхню частину грудної клітки. Жим гантелями стимулює всю область грудей.

Принцип сплутаності м’язів
Постійна зміна плану тренувань з точки зору вправ, повторень, підходів, виконання тощо тощо є обов’язковою умовою. Ваше тіло не повинно мати можливості адаптуватися до будь-чого із згаданого.

Принцип пріоритетності
Пріоритети встановлені в плані навчання, тобто H. слабша область віддається перевазі сильнішій зоні. Наприклад, у вас сильна верхня частина тіла, але за останні роки ви недостатньо зробили для м’язів живота. Отже, у своєму плані тренувань ви зараз починаєте тренувати живіт перед усіма іншими м’язами. На початку тренування тіло найсильніше, і ви можете додати більше ваги на живіт і тренуватися більше таким чином, ніж в кінці заняття, як це зазвичай буває.

Принцип піраміди
Тренування піраміди проводить дуже багато спортсменів. Він має багато переваг для початківців та досвідчених користувачів. Це може запобігти травмам, призвести до кращої техніки тренувань і просто оптимально стимулювати м’язи, збільшуючи свою вагу від набору до набору і тим самим збільшуючи вагу. Наприклад, ви робите 4 серії присідань: 1-й сет = 15 повторень, 2-й сет = 12 повторень, 3-й сет = 10 повторень і 4-й сет = 8 повторень. Слід вибрати вагу, яка змушує вас робити не більше або менше, ніж вказані 15, 12, 10 і 8 повторень.

Розщеплений принцип
Перевага перед планом тренувань для всього тіла полягає в тому, що обсяг тренувань можна збільшити, ви завжди можете тренувати щось інше для кожного тренування, і таким чином ви можете встановити більше стимулів для кожної групи м’язів. Іншими словами, ви можете атакувати окремі ігри сильніше і довше. Спортсмени-хобі часто віддають перевагу розділенню на 3: день 1 грудей і трицепсів; 2 день назад, біцепси та абс; День 3 ноги, плечі та живіт.

Принцип кровообігу М'яз може рости лише за умови достатнього надходження кисню та поживних речовин. Ось чому ви намагаєтесь потрапити якомога більше крові в окремі м’язи, щоб вони якомога більше надувалися. Чим більший "насос", тим краще дотримується цей принцип. Для досягнення цього "насоса" слід навантажувати один і той же м'яз 3-4 послідовними вправами, а не навантажувати будь-яку іншу частину тіла між сетами.

Принцип суперсетів
Це означає антагоністичні суперсети, що означає, що навантажуються протилежні м’язи (грудна клітка і спина; біцепси та трицепси або передні та задні ноги). Дуже важливо, щоб між реченнями було максимум 3-4 секунди, тобто не було навмисної паузи, інакше сенс принципу втрачається. Деякі спортсмени тренуються лише таким чином, оскільки, як кажуть, цей метод посилює стимуляцію м’язів та ріст м’язів.

Принцип складносурядних речень
В основному також свого роду надмножина (2 підходи дуже швидко один за одним), тільки в тому, що тренується не протилежний, а той самий м’яз. Приклад: 1-й набір французької преси, за яким слідують 2-й набір щільних жимів (наприклад, з бруском SZ). Тут теж ви хочете спробувати надати м’язам якнайкращий кровотік.

Цілісний принцип
В основному цей принцип виражає його основні рухові властивості. Мета полягає в оптимальному використанні окремих м’язових волокон (повільне та швидке посмикування). Мало повторень із великим навантаженням і збільшують розмір волокон, що швидко смикаються, а високі повтори з невеликою вагою дратують м’язи, що повільно смикаються. Для тренування обох волокон слід зробити цифри виконання 16-6

Тренувальні цикли
Багато силових спортсменів та культуристів у сфері хобі обходяться без цих циклів. Основна причина - нерегулярні тренування та небажані перерви через брак часу.

Принцип напруги ISO
Цей принцип регулярно використовується спортсменами, що змагаються, щоб забезпечити кращу м’язову твердість, кращий контроль над тілом та чіткість. Він недооцінюється багатьма спортсменами-любителями і повинен проводитися 3 рази на тиждень. Ви напружуєте окремі м’язи відповідними позами на кілька секунд

Принцип підробки
Цей принцип не можна неправильно розуміти. Його використовують досить багато спортсменів для розвантаження м’язів. Насправді, підробка передбачає роботу з вагами, які перевищують фактичні, щоб забезпечити кращий стимул та нарощування м’язів. Цей прийом не повинен виконуватися протягом усього вироку; мова йде про декілька останніх (останні 2-3) розстрілів.

Принцип потрійних речень
Цей принцип є продовженням складених речень і означає три послідовні вправи з різним кутом підходу. Плечі можна дуже добре попрацювати, виконавши спочатку піднімання спереду гантелями, потім підняття боків і, нарешті, підняття боків у нахилі вперед. Між вправами не слід робити усвідомлених перерв.

Принцип мамонтових речень
Цей принцип, у свою чергу, збільшує принцип потрійних речень. Це пов’язано з тим, що виконуються 4-6 послідовних вправ. Ось приклад для ніг. Встановити 1 прес для ніг, встановити 2 випади KH, встановити 3 розгинання ніг, встановити 4 підколінні сухожилля, встановити 5 підняття литок. Знову ж таки, тут краще не робити усвідомлену перерву.

Принцип попередньої втоми
Базові вправи мають єдиний «недолік» у тому, що основна і вторинна м’язи піддані напрузі. Наприклад, на ногах, наприклад, на квадрицепс, підколінні сухожилля або литки, не робиться напруги окремо, а одразу. Крім того, допоміжні м’язи відчуваються найпізніше під час базових вправ і навантаження ніколи не лежить виключно на ваших ногах. Тому цей принцип має сенс компенсувати м’язовий дефіцит, надати сильніший стимул. Що стосується усвідомлення тіла, це зовсім інше, якщо спочатку робити присідання, потім робити розгинання ніг або все навпаки.

Принцип перерваного речення
Це дозволяє швидко набрати масу і, перш за все, силу за короткий час. Ви використовуєте максимальну вагу і встановлюєте собі кількість повторень 7-10, і що ви можете зробити максимум 2-3 виконання. Потім ви робите перерву в 30-45 секунд і виконуєте цей принцип, поки не отримаєте кількість повторень. У молоді роки Арнольд Шварценеггер швидко набрався сили в області підтягувань. У той час він встановив собі число повторень 50, зробив кілька повторень до відмови м’язів, потім зробив перерву, поки не зміг зробити більше підтягувань, і дотримувався цієї схеми, поки не отримав 50 штук.

Принцип максимальної концентрації
Що стосується виконання, то говорять про концентричне та ексцентричне навантаження. На прикладі локонів з гантелями ви знаєте, що рух вгору (концентричне навантаження) призводить до розслаблення м’язів під кутом руки приблизно 45 °. Щоб протидіяти цьому розслабленню або полегшенню, у вас є можливість повернути передпліччя назовні у верхній точці, щоб забезпечити максимально високу концентрацію м’язів. Це хороша техніка для посилення м’язів.

Принцип безперервного натягу
На жаль, багато людей тренуються з неправильним виконанням. Терміни силових тренувань та бодібілдингу змішані. Силовий спортсмен - це підняти велику вагу, виконання не є головним. Культурист - це все про те, щоб мати певну кількість м’язової маси та мати хороші пропорції та симетрію. Тому культурист повинен постійно забезпечувати оптимальні рухи, щоб навантаження спеціально тренувала відповідний м’яз, а м’яз постійно знаходився під напругою. Якщо ви працюєте з імпульсом, м’яз, що здійснює, полегшується, а це означає, що загальний зовнішній вигляд не відповідає ідеалу.

Принцип негативного тренінгу
Основна увага приділяється руху вниз (ексцентричний), який багато спортсменів ігнорують і більше концентруються на русі вгору. Повільне і концентроване зниження ваги може збільшити хворобливість м’язів, оскільки волокна розриваються під час процесу. Наприклад, при натисканні на шию зазвичай використовується 50 кг. Тепер вага збільшується на z. Б. збільшився на 60 кг, у вас є партнер за спиною і ви можете допомогти вам в русі вгору, а рух вниз здійснюється кожен раз поодинці.

Принцип інтенсивного повторення
Чим інтенсивніше тренування, тим більше сенсу працювати з партнером по тренуванню. І в цьому випадку цю техніку не можна виконувати по-іншому. Там, де ти зазвичай управляєш лише 10 повтореннями, зараз ти намагаєшся виконати близько 13. В цих останніх 3 інтенсивних повтореннях партнер допомагає лише настільки, наскільки слухач продовжує виконувати більшу частину роботи. Будьте обережні, щоб не робити цю техніку занадто часто, оскільки ви можете швидко перетренуватися.

Принцип подвійного спліт-тренінгу
Ви можете зробити цей принцип лише у тому випадку, якщо ви ставите цей вид спорту основною роботою або якщо у вас є відпустка. Багато професіоналів тренують одну або дві частини тіла щоранку та ввечері. Перевага полягає в тому, що у вас дуже великий обсяг тренувань на тиждень і ви можете продовжувати тренуватися з великою вагою завдяки розділеним вправам. За допомогою цього методу ви можете поглинати свою енергію з їжі вранці та між двома тренувальними одиницями і, таким чином, зробити обидва одиниці інтенсивними.

Принцип тренінгового тренінгу
Це лише для людей, які дуже швидко відновлюються. Тренується 3 рази на день, і кожного разу підкреслюється інший м’яз.

Принцип вигорання
Говорять про відчуття печіння, коли в м’язі утворюється певна кількість молочної кислоти, і особливо тоді, коли виконується кілька часткових повторень після фактичної кількості повторень.

Принцип якісного навчання
Йдеться про поступове скорочення перерв між окремою кількістю речень при збереженні або ще кращому збільшенні кількості повторень. Він використовується для кращої чіткості та розвитку судин.

Принцип зменшення ваги
Є один партнер по тренуванню зліва, а один справа на штанзі. Двоє людей знімають трохи ваги зі штанги, як тільки більше не можна повторювати поточну вагу. Це виконання слід виконувати лише з однією або двома вправами на тренування.

Принцип інстинкту
Кожен культурист найкраще знає себе, що стосується тренувань та харчування. Принаймні так має бути через певний проміжок часу. Після певного періоду тренувань окремий спортсмен повинен тренуватися і правильно харчуватися. Тільки таким чином природний потенціал може бути повністю використаний. Зі збільшенням досвіду фізичний розвиток вдосконалюється. Не існує фіксованої схеми, оскільки кожне тіло є індивідуальним.

Принцип часткового повторення
Застосовується для нарощування більшої сили та м’язів, працюючи з частковими повтореннями базових вправ. Звичайна вага для 10 повторень для z. Локони Б. Скотта зменшується на 15%. Прикладом може бути 21 речення. Ви працюєте в 3 кроки. Перші 7 повторень виконуються у верхній третині, другі 7 - у середній третині і останні 7 - це повні виконання.