Принципи пілатесу Ось як кожне тренування справді ефективно

Що, якби ви змогли отримати найефективніші та найкращі результати кожної вправи? І цим ви могли б одразу досягти успіху у навчанні? Крім того, ваше тіло вирівнюється з нуля, дисбаланс збалансований, і ви буквально розвиваєте свої сили зсередини. Все це можливо за допомогою Принципи пілатесу . Дізнайтеся тут, що це за принципи та як ви можете інтегрувати їх у своє повсякденне навчання.

Пілатес: розвиток світового успіху

Пілатес був зроблений Йосип Губертус Пілатес Розроблений близько 1900 року. Він насправді хотів бути професійним боксером, але був досить слабким на зріст. Однак завдяки своєму захопленню різними видами спорту, такими як гімнастика, лижі та боротьба, він досяг цілком атлетичного тіла, так що пізніше навіть виступив взірцем анатомічних навчальних дощок. Він також захоплювався далекосхідними дисциплінами, такими як йога та тайцзи, тому що вони навчили його великій важливості дихання та тому, як розум може керувати тілом. Натхненний тренувальними методами Сходу і Заходу, він розробив свою власну методику, яку він "Контрологія" зателефонував. Але лише після його смерті цей метод став всесвітньо відомим під його прізвищем.

Що таке пілатес - і чому він є основою для кожного типу тренувань

Пілатес - це тихий, але дуже ефективний метод тренувань, при якому ядро тіла буквально знаходиться в центрі уваги. Тренування характеризується найвищим рівнем контролю виконуваних вправ, що робить його напруженим, але також високоефективним. Але не тільки сам контроль є одним із основних принципів тренінгу пілатесу, сформульованого Джозефом Пілатесом. Є ще кілька. У більшості джерел трапляється шість основних принципів пілатесу, які роблять всебічне ефективне тренування з пілатесу. Іноді їх є навіть більше - але про це нижче. Тож давайте детальніше розглянемо принципи пілатесу:

Принцип пілатесу №1: Центрирування

Кожен рух має своє Виник у середині тіла, з якого може виникати величезна сила для кожного руху та кожної вправи. (Не тільки) з того часу всі боксери знають Брюс Лі про це, який, як кажуть, сказав одного разу:

«Моя сила походить від області мого живота.
Тут лежить центр ваги тіла і джерело реальної сили ".

Сила, яку хтось може активувати та контролювати в центрі свого тіла, є визначальною для того, наскільки здоровою та ефективною може бути послідовність вправ або рухів.

У пілатесі ця сила походить від центрування "Електростанція" зателефонував. Це означає оптимальне базове напруження в середині тіла, завдяки якому поперековий відділ хребта оптимально підтримується та захищається. Це також гарантує, що потужність може передаватися безпечно та ефективно через фасцію до кінцівок.

Електростанція складається з трьох основних компонентів:

глибокі м’язи живота (m. transversus abdomini)
М'язи тазового дна (складається з трьох шарів)
Маленькі, тонкі м’язові волокна хребта, які з’єднують окремі тіла хребців і роблять їх рухливими ( м. spinales, rotatores & multifidii )

Все це практично «тримається разом» і пов’язується т. Зв Грудно-поперекова фасція, великий шар сполучної тканини різної товщини, що проходить через весь стовбур. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, читайте в моїй статті про якість руху "Ефективні рухи", яку я написав для Журналу функціонального навчання. У ній я детальніше описував цю важливу фасцію.

Найкращий спосіб активувати свою електростанцію - використовувати її Пупок подумки трохи всередину і вгору тягнути. М’язи черевного преса і тазового дна, а отже, побічно і м’язові волокна в автохтонних м’язах спини мимоволі стають активними. Про інші способи, якими ви можете керувати електростанцією, я розповім вам у статті "Ефективні рухи" ... Але давайте розглянемо далі принципи пілатесу.

Принцип пілатесу №2: концентрація

Йоги не повинні особливо дивуватися цьому принципу, оскільки вони знають, що енергія слідкує за увагою. Звідси стає a Вправи ефективні лише настільки, наскільки рівень пильності (або концентрація), яку ви їй даєте.

Це наочно демонструє вплив далекосхідних форм вправ на метод тренування з пілатесу. Виходячи з принципів тренувань пілатесу, фокус завжди повинен бути на цьому Електростанція, положення і ставлення а також виконаний рух бути в собі. Що плавно веде нас до наступного принципу пілатесу:

Принцип пілатесу №3: Точність або точність

Вправи на пілатес завжди слід виконувати з якомога більшою точністю. Незалежно від того, що вимагає конкретна вправа, якою б не була послідовність рухів, кожен міліметр повинен бути виконаний точно . У вас вже є намистинки поту на лобі, просто думаючи про це? Добре тоді! А саме, це саме те, що є пілатес у чистому вигляді: виснажливий, але високоефективний!

Принцип точності та точності пілатесу вимагає не лише концентрації, але - як уже зазначалося - також контролю.

Принцип пілатесу No 4: Контроль

Що відбувається, коли ти робиш вправу з максимальною концентрацією та точністю? Бінго! Вона абсолютно контрольована. Неможливо здійснити максимальний контроль, не будучи зосередженим. Тільки пам’ятайте, наприклад, балансувати яйце на ложці, рухаючись вперед. Ви неминуче будете зосереджені, контролюватимете яйце, і ваші кроки, мабуть, будуть встановлені досить точно, щоб яйце залишалося якомога стійкішим на ложці. Концентрація, точність і контроль грають безпосередньо разом і взаємозалежні. Це також стосується тренувань пілатесу (і, до речі, будь-якої іншої форми тренувань).

Принцип пілатесу № 5: Плавний рух

Якщо ми уважніше розглянемо взаємодію всіх згаданих принципів пілатесу, стає очевидним інший принцип пілатесу: принцип плавного руху (часто його ще називають «потік»). Оскільки, якщо послідовність рухів здійснюється з абсолютною концентрацією, точністю та контролем, вона сама по собі стає плавною і еластичною. Більше не відзначаються окремі кроки руху, які видно, а навпаки, один показує когерентний потік руху, в якому окремі кроки руху плавно пов’язані.

Тож, до речі, пілатес - теж дуже ефективне тренування фасцій Оскільки однією з функцій фасції є передача сили в тілі і, таким чином, у першу чергу уможливлення послідовностей руху. Як ще можна ефективно тренувати фасції, читайте у статті "Тренування фасцій для міцного та гнучкого тіла".

Принцип плавного руху пілатеса йде ще далі. Це також означає плавний перехід між окремими вправами пілатесу. A плавний перехід вправ Стоячи перед вправами сидячи, потім лежачи, лежачи на боці і нарешті лежачи на животі, це гарантує, що практикуючий сприймає тренувальний блок як приємний і послідовний. Це в свою чергу сприяє розвитку Розслаблення . Один із тих принципів, який можна знайти лише в деяких джерелах, але з цілісної точки зору для мене цілком логічний. Оскільки тренування є настільки ж ефективним, як і розслаблення, яке слідує за ним (або після вправи). У пілатесі також можна знайти вправи на розтяжку та пози, які менш інтенсивні та сприяють розслабленню.

Це Підхід напруги і розслаблення але зустрічається не тільки в пілатесі. У йозі теж це один із основних принципів, і кожен амбіційний спортсмен, який займається силою чи витривалістю, знає, що за кожним тренуванням повинен відбуватися період розслаблення, щоб зробити можливим ріст м’язів або збільшення стану.

Принцип пілатесу № 6: Дихання

Якщо ми зараз підсумуємо згадані дотепер принципи пілатесу, це неминуче веде нас до Дихаючи цим все з усім пов’язується . А саме, не тільки розум з тілом і навпаки, але він також визначає взаємодію м’язів у тілі (або іншими словами, «потік»). Зрештою, це також має вирішальне значення для того, наскільки ефективною є вправа чи впливає послідовність рухів - чи ні. Але як правильно дихати в пілатесі?

У пілатесі основна увага зосереджена на грудях - точніше на бічна грудна клітка - видихнув. Найкраще починати кожне заняття пілатесом з усвідомленого грудного дихання. Незалежно від того, стоїте ви, сидите або лежите: Покладіть руки на грудну клітку і уявіть, як вони розширюються і піднімаються при кожному вдиху і знову опускаються при кожному видиху. Наступним кроком є спробувати зберегти цей стиль дихання під час кожної вправи пілатесу - на додаток до активної силової установки. Спочатку ви помітите, наскільки складно поєднання або координація цих компонентів, але вам буде дедалі легше, коли ви продовжуєте тренуватися.

Крім того, під час дихання під час тренування з пілатесу переконайтесь, що ви готуєтесь до вправи (активізуючи електростанцію, приймаючи правильну позу) або. вдихніть з розслаблюючою фазою вправи а з виконанням вправи або. видихніть із зусиллям . Це відповідає традиційному принципу дихання в класичних силових тренуваннях. Це гарантує, що ваші м’язи будуть оптимально забезпечені киснем під час тренування та відсутність напруги.

Подальші (пілатесні) принципи, що сприяють вашому успіху в навчанні

Як уже зазначалося, існують інші принципи пілатесу, які були визначені для тренувань пілатесу, але часто не завжди згадуються в тому ж поїзді, що й інші. Причина, мабуть, полягає в тому, що шість згаданих тут принципів включені до кожного списку і, отже, складають основу для здорового (не тільки) тренування з пілатесу. інші принципи пілатесу, які іноді також називають, будувати на ньому .

Як зазначалося, наприклад, в передостанньому абзаці, це стосується координації. Оскільки в пілатесі потрібно одночасно багато різних навичок, таких як координація руху з диханням або виконання послідовності рухів з активною силою.

Крім того, тренінг з пілатесу покращує наступні навички та характеристики:

Силова витривалість:

Виконання вправи відносно довго (принаймні 2-3 хвилини) покращує витривалість напружених м’язів.

Візуалізація:

По Подумайте про середину тіла а цілеспрямоване виконання вправ з одного боку сприяє розвитку уяви. З іншого боку, також покращується нервово-м’язовий контроль м’язів.

Стабільність:

A міцне ядро утворює Основа для більшої стабільності в організмі. Але також свідомо виконувані вправи та виклик внутрішньо- та міжм’язової координації покращують стабільність у тілі.

Радіус руху ("діапазон руху"):

Цей принцип пілатесу в першу чергу заснований на концентрації уваги. Оскільки завдяки уважному впровадженню, практикуючий також повинен свідомо працювати від малих важелів до великих. З іншого боку, він відчуває, яка амплітуда руху точно відповідає його поточному фізичному стану і де або з якого часу рух може стати неконтрольованим. Всі ці речі ведуть до одного в міру того, як тренування прогресує здоровий збільшений обсяг рухів суглобів . Дисбаланс або травми не мають шансів.

Емпатія:

Це покращується завдяки тренуванню пілатесу Відчуття власного тіла суттєвий. Цей принцип, у свою чергу, заснований на концентрації уваги. Але також за принципом плавних рухів. Бо тим, що сталося Тренування фасції, усвідомленість тіла також негайно покращується.

Розширення (або ерекція):

У пілатесі (як, до речі, в йозі) вправи стають усвідомленими в ерекції тренованого тіла. З одного боку, це полегшує міжхребцеві диски, з іншого боку, мимовільно активуються м’язові волокна, які перш за все підтримують і захищають хребет (особливо в автохтонних м’язах спини та тазовому дні).

Висновок: з принципами пілатесу для безпечного успішного тренування

Принципи пілатесу стосуються багатьох різних характеристик та здібностей людей, незалежно від того, психічні вони чи фізичні. Вони покращують вашу Зосередженість, фантазія, усвідомлення тіла, сила (і не тільки) у вашому ядрі і твій Взаємодія м’язів (координація) . Це робить його ідеальною основою для всіх видів спорту. Ваше тіло може здорово впоратися з більшою вагою та складними вимогами. Ви вирівнюєте дисбаланс в організмі і попереджаєте попередження травм. Загалом, правильні тренування з пілатесу дають вам основу для здорової спортивної діяльності протягом тривалого періоду.

Більше порад щодо тренувань щодо того, як отримати максимум користі від тренувань, можна знайти тут у статті “5 найкращих порад щодо тренувань”. Вони подібні до цих тут, але з більш практичним підходом. Це значно полегшує вам виконання, особливо на початку навчання.

Вправно займайтеся пілатесом - ось як це працює!

Ви справді хотіли спробувати пілатес? Тоді подивіться на мої 5 улюблених вправ пілатесу тут - додано детальний опис, заснований на принципах пілатесу.