Вправи на біцепс без обладнання - 3 інструкції, поради та підказки - просто рухатися
Багато фітнес-наркомани хочуть симпатичних, сильних біцепсів. Але обладнання для тренувань доступне не завжди. У дорозі або у відпустці ви, отже, залежні від вправ на біцепс без обладнання. Я покажу вам тут, як це може працювати. Інструкції, поради та підказки для тренування біцепса без обладнання!
Чи можете ви насправді ефективно тренувати біцепс без обладнання? Коротше: так! Звичайно, це звучить занадто добре, щоб спочатку бути правдою. Але тренувати біцепс без обладнання насправді простіше, ніж ви думаєте. Для хороших м’язів рук потрібно лише одне: власна вага тіла.
Що таке біцепс насправді?
Біцепс - одна з перших м’язів, яку помічають, коли на вас дивляться. Ось чому ми хочемо ефективно тренувати біцепс без обладнання. Але спочатку ми повинні його зрозуміти! Тож давайте спочатку розглянемо, як будуються біцепси і як вони працюють.
В основному це біцепс і трицепс. Два м’язи можна знайти на плечі. Однак біцепс і трицепс розвиваються по-різному залежно від рівня тренованості. Поки що залишаємо передпліччя надворі. Навіть якщо це важливо і є частиною природного вигляду, давайте спочатку розглянемо біцепс і трицепс:
Під час тренування вам слід сконцентруватися на червонуватих м’язах. Вгорі знаходиться біцепс, нижче плеча - трицепс. Якщо у цієї статті ви можете забрати лише одне, то це: Щоб м’язи росли, їх потрібно перевантажувати!
М’язи ростуть лише тоді, коли тіло каже: «тебе вже недостатньо, ти повинен стати сильнішим» ((Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Вплив обсягу та інтенсивності тренувань на поліпшення м’язової сили та розміру у чоловіків, тренованих на опір. Physiol Rep. 2015; 3 (8): e12472. doi: 10.14814/phy2.12472)) Вправи з великою кількістю повторень, але з невеликою вагою не допомагають. М'яз думає "Чудово, я впораюся з цим добре - мені не потрібно рости". А ми цього не хочемо! Вам слід перевантажити біцепс або трицепс, щоб вони просто мали рости.
Тож вашою метою має бути тренування з великим навантаженням. Ще одна хороша річ - вам не потрібно багато повторень. Це економить час і нерви;)
Біцепс
Біцепс знаходиться спереду надпліччя. Ймовірно, це м’язи, які найчастіше пов’язують із «силою» та «фітнесом». Попросіть друга чи знайомого позувати так, щоб випромінювати «силу». Швидше за все, ви незабаром побачите позу біцепса: на них не тільки добре дивитись, але й корисно. Потужний набір біцепсів допоможе вам у будь-якій вправі на витягування, яка зміцнює спину. Це, в свою чергу, допоможе поліпшити поставу і зменшить ймовірність болю або травми, які можуть виникнути в іншому випадку.
Трицепс
Трицепси розташовані на тильній стороні руки і ними часто нехтують. Це пов’язано з тим, що м’язи, які видно краще, часто тренуються. Це біцепс. Але варто звернути увагу на трицепс. Тому що він більший за біцепс. Через це він може зростати краще в цілому.
Тож якщо ви хочете збільшити руки, не забувайте трицепс! Тут ми зосереджуємось на вправах на біцепс без обладнання.
Вправи на біцепс без обладнання - ось як це працює!
Як ми виявили, ви повинні тренувати біцепс, перенапружуючись або перенапружуючись. Біцепс росте лише тоді, коли йому кидають виклик - через сильний стрес. Ви повинні пам’ятати про це, переглядаючи вправи та виконуючи їх.
Вага тіла скручується
Локон - це, мабуть, класика у фітнес-зоні. Є лише одна проблема: вам потрібна вага, але ми хочемо цього уникнути. Нам потрібні вправи на біцепс без обладнання. Так що геть геть. Насправді є одна вправа, за допомогою якої ви тренуєтеся двічі. Не жартуйте, перевірте самі:
- Нехай ваша ліва рука звисає повністю розслабленою
- Підніміть передпліччя так, ніби ви тренуєтесь з гирею в руці
- Візьміть праву руку і відсуньте ліву вниз
- Ліва рука штовхає праву вгору - як тягар
- Ідеально!
Тож ви тренуєтесь як з гирею. Але ви тренуєте обидві руки одночасно, тому що обидві працюють. Слід визнати, що до вправи потрібно звикати. Але кожен початок важкий.
Вправа чудово підходить для перерв, навіть після тренування. Тому що навіть тоді важливо між ними робити кілька простих вправ. Тут, у підказці No3, ви можете прочитати більше про це.
Візьміть рушник ...
і стань на це! Як описано у вихідному положенні вище, тепер ви можете просто підтягнути рушник. Вам це подобається, тому воно не рухатиметься логічно. Однак ви помічаєте, що м’язи на руці починають стягуватися.
Підтягніть рушник якомога сильніше. Затримайтеся в положенні приблизно 10 секунд. Найкраще зробити просто зворотний відлік, а потім повільно відпустити його знову. Повторіть це кілька разів, і у вас буде чудова вправа на біцепс без обладнання.
Пам’ятайте - коли йдеться про ріст м’язів, підраховується вага (сила), а не максимально можлива кількість повторень. Звичайно, вам потрібно якесь обладнання - рушник. Але у вас це, мабуть, є вдома. Тому ця вправа також вважається вправою на біцепс без обладнання.
Коробки для води не просто там, щоб стояти навколо
Просто починайте використовувати ящики для води як ваги. Приємно те, що ви можете варіювати вагу. Просто покладіть кілька пляшок всередину або вийміть, і у вас буде інша вага.
Потім ви можете підняти це, як завиток. Ось так просто робити вправи на біцепс без обладнання!
Алмазні віджимання - це, мабуть, найкраща вправа на трицепс без обладнання
Незважаючи на те, що ми тут зосереджуємося на біцепсах, я не хочу утримувати цю вправу від вас. На мій погляд, це належить майже до кожного тренування під руку. Алмазні віджимання далеко не прості, але зроблені правильно, це одне з найкращих вправ на трицепс, яке ви можете зробити. Для звичайного віджимання покладіть руки на підлогу приблизно на ширині плечей.
Однак за допомогою Diamond Push Up ви формуєте трикутник великим і вказівним пальцями, а потім кладете руки на підлогу. Тож вони розміщені посередині вашого тулуба. Ви повинні тримати лікті біля тіла. Ця варіація звичайного віджимання особливо складна для ваших трицепсів.
Спробуй! Чому б не прямо зараз? Не соромтеся взяти кілька хвилин, щоб спробувати Diamond Push Up. Це складніше, ніж ви думаєте;)
Кінцева вправа на біцепс
Зараз ми побачили кілька дуже хороших вправ на біцепс без машин. Але я настійно рекомендую підтягування. Підборіддя надзвичайно ефективний для побудови сильних біцепсів.
Гроші на сильний біцепс добре вкладені. Підтягування зробити просто. Ви просто підтягуєтесь на барі, а потім повільно опускаєтесь назад.
Замість висувної штанги колись друг використав дерев’яну дверну коробку, в яку міг схопити щось зверху. Не думаю, що мені потрібно розкривати, як це вийшло. Дверна коробка, на жаль, була досить нестабільною ...;)
У будь-якому випадку, зараз він використовує такий підтягуючий бар: