Принципи силових тренувань та м’язової маси
04.06.2020
У цій статті я познайомлю вас з принципами тренування сили та м’язової маси. Їх налічується 7, а саме: перевантаження, прогресування, вибірковість, регулярність, відновлення, балансування, різноманітність.
Для оптимального та ефективного навчання слід врахувати ці принципи. Вони вам дуже допоможуть, і ви матимете загальний огляд загалом.
Отже, першим із цих принципів тренування сили та м’язової маси є:
1. Перевантаження
Принцип перевантаження лежить в основі всіх навчальних програм. Щоб м’яз набрав сили, вага, з якою він стикається, повинна бути більшою, ніж звикла.
Іншими словами, м’яз повинен бути перевантажений. М’язи пристосовуються до підняття тягарів, збільшуючи свій об’єм, силу та витривалість.
Для найкращих результатів перевантаження необхідно застосовувати протягом усього руху. Іншими словами, виконання вправи повинно бути правильним.
Перевантаження можна досягти будь-яким із наступних способів:
- прогресивний набір ваги
- збільшення кількості повторень у серії
- збільшення кількості серій
- зменшення тривалості перерв між серіями
2. Прогресія
Прогресування ваги повинно здійснюватися таким чином, щоб утворювалися нові накопичення м’язової сили. За відсутності прогресивного набору ваги м’яз адаптується, а збільшення м’язової сили припиниться.
Момент прогресування набору ваги настає, коли людина перевищує або досягає запропонованої кількості повторень.
Наприклад, якщо метою людини є досягнення 12 повторень, то вони почнуть з ваги, яка спричиняє м’язову недостатність між 8-12 повтореннями.
Їй доведеться працювати з однаковою вагою, поки їй вдасться виконати 12 правильних повторень. Тоді вам потрібно буде збільшити свою вагу приблизно на 5%, але не більше ніж на 10%.
3. Вибірковість
Селективність стосується точного розташування та ізоляції дії в бажаних суглобах та м’язових групах.
Виявити групи м’язів, які беруть участь у виконанні вправи, можна дуже просто.
А саме через повільне виконання відповідної вправи і наступне під час неї напруження та скорочення м’язів або задіяних груп м’язів.
4. Регулярність
Регулярність фізичних вправ є фундаментальною для досягнення прогресу. Вправи, що виконуються епізодично, можуть заплутати вас, якщо ваша мета серйозна.
Ви можете підтримувати помірний рівень м’язової сили, виконуючи лише одне тренування на тиждень.
Але три тренування на тиждень вважаються оптимальними для розвитку м’язової сили та витривалості. Будьте наполегливими, і результати не стануть довго чекати.
Приблизно те саме для цієї статті, я повернусь у наступній статті з наступними 3 принципами тренування сили та м’язової маси.
Сподіваюся, я допоміг вам з цією інформацією і що ви зможете скласти хороший план тренувань.