Принципи та тренувальні прийоми - Ден Василаче Фітнес-тренер Галац
Принцип паузи-відпочинку
Цей принцип хороший для розвитку сили та маси м’язів. Техніка дозволяє підняти максимальну вагу в межах одного набору. Як це? Виберіть гиру, з якою потрібно виконати 2-3 повторення, зробіть паузу на 30-45 секунд, зробіть ще 2-3 повторення, зробіть ще раз перерву і виконайте ще 2-3 повторення. Бажано зробити серію з 7-10 повторень з максимальною вагою.
Низхідні набори
Коли ви дійшли до кінця сету і не можете зробити жодного повторення, це не означає, що м’язи повністю виснажені. Це означає, що ви більше не можете піднімати вагу, з якою працюєте. Вага зменшується, і ви зможете зробити ще кілька повторень. таким чином ви стимулюватимете більше м’язових волокон типу II, тоді як збільшений час напруги, що виникає внаслідок продовження вправи, активує м’язові волокна типу I. Зменшення наборів принесе вам 2 хороші речі одночасно.
Ви починаєте з ваги, з якою ви можете зробити 6 повторень, а потім втратити 5 кг у наступних сетах, загалом 4 зменшуються сети.
Гігантські набори
Гігантський набір означає 3 вправи для однієї і тієї ж групи м’язів, зроблені без перерви між ними. Здебільшого три вправи стосуються різних сегментів цільового м’яза. Наприклад, гігантський набір для трицепсів може бути розширенням над головою до шківа. продовження мотузки шківа, відсунуте від грудей вузьким хватом.
Кожна вправа має три фази: концентричну (підняття тягарів), середню точку (максимальне скорочення) та ексцентричну (зниження ваги) .Негативи фокусуються на ексцентричній стороні (зниження ваги). із 105% вашої максимальної сили (сили, з якою ви можете зробити правильне і без допомоги повторення).
Тренер-тренер повинен допомогти вам, коли ви повільно опускаєте вагу, 3-6 секунд. Коли вага падає, намагайтеся натиснути на нього якомога сильніше. Коли ви опускаєтеся, ваш партнер допомагає вам піднятися, намагаючись зловити якомога більше. велику частину ваги. Процес повторюється, поки не досягнете запропонованої кількості повторень.
Принцип ізоляції
М’язи можна тренувати в одиниці або окремо, індивідуально. Всі м’язи більш-менш задіяні в кожному русі - як стабілізатори, агоністи, антагоністи чи дійові особи. Для гармонійного розвитку м’язів важливо також торкатися м’язів. Наприклад, тремтіння гантелей ізолює грудну клітку ефективніше, ніж віджимання на турніку.
Принцип горіння (відкачування)
Цей принцип використовується для інтенсивної стимуляції молочної кислоти та для васкуляризації м’язів. Надлишок молочної кислоти призводить до відчуття печіння в м’язі. Зокрема, це передбачає розширення набору ще на два, три коротші повторення.
Принцип часткових повторень
Для розвитку сили та м’язової маси іноді можна виконувати лише початок, середину або кінець фази вправ. Це часткові повторення. Найвідоміший приклад - відомі набори для біцепса "21".
Наприклад, коли ви робите віджимання на лавці Скотта, ваші родичі важать 15% і виконують 7 повторень між центром і верхом, ще 7 від низу до середини і останні 7 виконують повні віджимання. Ви відчуєте, як біцепс починає горіти. Щоб уникнути перетренованості, бажано тренуватися так лише раз на тиждень.
Принцип пікового скорочення
Принцип полягає в тому, щоб утримувати м’язи в положенні максимального скорочення. Або, у разі згинання гантелей, ви можете обертати вагу в зап’ясті так, щоб м’яз напружувався навіть у максимальній точці, де він, як правило, набагато розслабленіший.
Принцип нагляду
Полягає в тому, щоб робити певні набори з більш швидкою швидкістю, енергетичним бумом на позитивній стороні, щоб досягти фазових волокон.
Принцип прогресивного навантаження
Для розвитку фізичних здібностей, маючи на увазі силу, м’язову масу, витривалість тощо, м’язи повинні бути форсованими більше, ніж зазвичай. Це означає, що ми повинні постійно просити їх. Щоб отримати більшу міцність, слід використовувати більшу вагу. А для вражаючого розвитку м’язової маси потрібно збільшувати не лише вагу, а й набори та повторення.
Витривалість м’язів розвивається скороченням часу паузи між сетами або збільшенням кількості повторень або сетів.
Правильний вибір вправ
Арнольд тренувався не лише наполегливо, але й тренувався розумно. Він сказав, що для того, щоб «вирости», потрібно бути сильним. А культуристам, які перебувають на рівні початківців або проміжних, не слід занадто турбуватися про вдосконалення вправ, як можна швидше, збільшення м’язової маси. Це означає, що їм потрібно менше зосереджуватись на рухах, пов’язаних з одним суглобом, ізоляцією, і більше уваги приділяти вправам, націленим на кілька суглобів (випрямлення, згинання або штовхання штангою - лише кілька прикладів). Хоча такі вправи важче засвоїти, вони пропонують перевагу, дозволяючи вам тренуватися більш стійко. Піднімаючи важкі тягарі та освоюючи ці рухи, ви можете збільшити свою силу та м’язову масу. А для Арнольда це найважливіша частина цього процесу.
Пріоритетність слабких сторін
Якщо ви пишаєтеся своїми грудними препаратами, ви точно захочете рости разом з ними. Тому, перебуваючи у тренажерному залі, ви можете більше зосередитися на них. Підхід Арнольда був іншим. Одного разу він помітив, що його ноги були трохи занедбані в процесі ліплення його статури. Тому замість того, щоб намагатися це приховати, він розрізав штани, скоротив їх і завжди приходив на тренування з ними, щоб постійно згадувати свою слабкість, подвоюючись. таким чином зусилля їх збільшити. Він тренував ноги частіше, на початку тренувань, коли був свіжішим, а іноді і між сетами.