Принесіть яєчний білок! ТО є найкращими джерелами білка для вегетаріанців
На вашій тарілці немає м’яса? Найкращі джерела білка (і не тільки) для вегетаріанців
Без великої кількості білка на даний момент нічого не працює. Все більше людей покладаються на багату білками дієту. Але що робити, якщо ви вегетаріанець і не любите м’яса чи риби або якщо хочете бути веганом? Зрештою, це кінцеві джерела білка.
Їжа, багата білками - без м’яса або риби
Але не єдині! Існує також багато джерел білка для вегетаріанців - суто на рослинній основі, такі як горіхи та насіння та соя, а також молочні продукти, такі як сир. Це добре, адже білок життєво важливий для нашого організму. Білок йому потрібен для різноманітних обмінних процесів.
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Це в середньому близько 47 г білка на день для жінки та 59 г для чоловіка. Вміст білка в їжі має становити від 15 до 20 відсотків.
Ті, хто пробує наведені нижче продукти і регулярно їх їсть, забезпечені білком.
Чи потрібні спортсменам білкові коктейлі? Експерт, проф. Інго Фробьозе пояснює
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Яйце білкової бомби
Яйця є хорошими джерелами білка, особливо жовтків. У 100 г яєць міститься 13 г білка, що становить приблизно 8 г білка для звичайних 60 г яєць.
Молоко та молочні продукти
Молоко та молочні продукти відомі високим вмістом кальцію. Але в них є набагато більше: багато білка!
Огляд:
У 100 г Harzer є 30 г білка
У 100 г ементалера є 28 г білка
100 г сирного масла має 26 г білка
У 100 г гауди є 25 г білка
У 100 г камамбера є 24 г білка
У 100 г моцарели є 17 г білка
У 100 г вершкового сиру (10% жиру) є 13 г білка
100 г нежирного кварку мають 13 г білка
У 100 г коров’ячого молока є 3 г білка
У 100 г натурального йогурту є 4 г білка
Джерела білка для вегетаріанців та веганів: горіхи
Частіше досягає горіхів! Арахіс, фундук і волоські горіхи не тільки повні незамінних жирних кислот, вони також є хорошим джерелом білка.
У 100 г арахісу є 25 г білка
У 100 г мигдалю міститься 19 г білка
У 100 г кеш'ю є 18 г білка
У 100 г волоських горіхів 14 г білка
100 г фундука мають 12 г білка
У 100 г фісташок є 11 г білка
У 100 г насіння гарбуза є 35 г білка
Бобові - ідеально!
Бобові - ідеальне джерело білка для вегетаріанців та веганів, оскільки вони містять велику кількість білка. Сушена сочевиця та квасоля ідеально підходять, оскільки вміст білка значно вищий, ніж у консервованому варіанті.
У 100 г білої сушеної квасолі є 21 г білка
100 г консервованої білої квасолі мають 9 г білка
У 100 г сушеного гороху є 23 г білка
У 100 г консервованого горошку є 5 г білка
У 100 г сухих бобів кози є 33 г білка
У 100 г консервованих зерен гоа є 8 г білка
100 г сушеного нуту мають 19 г білка
100 г консервованого нуту містить 7 г білка
100 г сушених квасолі мають 22 г білка
У 100 г консервованої квасолі є 9 г білка
У 100 г сушеної сочевиці припадає 24 г білка
100 г консервованої сочевиці містять 10 г білка
Вегетаріанська класика: тофу
Тофу - це не тільки замінник м’яса, щоб зробити страви різноманітнішими, він також забезпечує високоякісний білок. У 100 г тофу міститься 8 г білка. Якщо тофу смажити, це навіть 16 г.
Зерно та насіння
Кіноа? Амарант? Зараз більшість з них знають їх як так звані "суперпродукти". Дрібні жовті зерна можна придбати в магазинах здорової їжі, і, окрім доброї порції заліза, вони також містять велику частину білка. Кіноа та амарант готуються як рис, а найкраще їх готувати на овочевому бульйоні. Окрім цих двох екзотичних видів зерна, є й інші, що містять велику кількість білка.
100 г амаранту мають 16 г білка
100 г лободи мають 15 г білка
100 г зеленого спельти/полби мають 17 г білка
100 г пшона мають 11 г білка
Кілька насіння льону для мюслі, трохи маку в коржі або насіння кунжуту: Якщо ви хочете узяти трохи зайвого білка нескладним способом, ви посипаєте насіння їжею, бо це маленькі білкові бомби.
100 г лляного насіння містять 24 г білка
100 г маку містять 20 г білка
100 г насіння кунжуту містять 18 г білка