Припиніть медитацію куріння, щоб протистояти спокусі
Вранці, після зустрічі або суперечки, ввечері. Резолюція проти куріння може задиміти, якщо ви не знаєте, як впоратися з цими "кризовими ситуаціями", коли бажання спалити її надзвичайне. Мартін Шпізер, нарколог-психотерапевт та інструктор уважності пропонує вам SOS вправу для 6 ситуацій, коли ви можете відчути "заклик куріння".
Проти стресу, проти болю, проти болю в спині, щоб схуднути, а тепер і для перестати палити? Уважність безумовно зростає до такої міри, що психотерапевти використовують його як інструмент, як, наприклад, гіпноз або голковколювання, щоб допомогти своїм пацієнтам, залежним від тютюну. Це справа Мартін Шпісер, нарколога-психотерапевта та інструктора уважності.
Експерт, також дизайнер програми уважності та тютюну для програми аудіо-медитації Петі Бамбу наголошує на цьому медитація не є швидким виправленням кинути палити. Швидше, це запрошує вас змінити погляд, чим краще дистанціюватися.
Доброзичливе «усвідомлене куріння», щоб краще відірватися від гачка
Замість того, щоб боротися проти його залежності, демонізуючи "
Спочатку медитація проти куріння може зажадати зусиль, але як тільки процес розпочнеться і мета досягнута,
На практиці
Перш ніж почати, важливо задати собі правильні запитання, спочатку про свої мотивації: чому ви хочете кинути палити? Можливо, розумно оцінити ступінь залежності, щоб знати його слабкі сторони, а саме ті часи, коли ви почуваєтесь найбільш вразливими до виклику сигарет.
Наступні вправи можна робити, як тільки ви відчуєте непереборне бажання. "У всіх ситуаціях ідея полягає в тому, щоб порушити ритуал, встановлений із сигаретою, і завжди вдихати та видихати принаймні два-три рази", - резюмує Мартін Шпізер.
Киньте палити за допомогою медитації: чиніть опір ранковій сигареті
Сценарій: Жодної кави без сигарети. Це стало щоденним ритуалом, і думка про те, щоб обійтися без сигарет, лякає вас. Ризик рецидиву великий.
Вправа SOS
Йдеться про перетворення цього ритуалу на створення нового. Для цього вранці можна інтегрувати позитивний елемент.,
Потім візьміть з собою таймер або пісочний годинник і, коли час (або пісок) пройде, вдихніть і видихніть тихо. Потім проведіть внутрішню «перевірку»: перегляньте свої фізичні відчуття, свої емоції (смуток, злість, втома тощо), своє можливе бажання палити (інтенсивне чи ні) та характер ваших думок (чи думаєте ви про куріння або на роботі тощо). Закінчіть 3 або 4 глибокими вдихами і поверніться до свого дня.
Киньте палити за допомогою медитації:
Сценарій: Сигарета після їжі з колегами - це така ж свята мить, як і кава. Важко відмовитися від цієї звички.
Вправа SOS
Там теж, як і в кожній кризовій ситуації, ви повинні спробувати порушити цей ритуал, щоб уникнути розчарувань. Ви повинні подумати про те, що ви можете зробити, щоб перетворити цю кондицію на щось інше, що змусить вас почувати себе добре і здоровим. Уникайте алкоголю та захоплюючих напоїв, таких як кава, якщо ця чарка вина або кави, наприклад, асоціюється з сигаретами.
Під час обіду намагайтеся їсти з увагою, звертаючи свою увагу на 3 або 4 укуси: колір їжі, смак, запахи, навколишній шум тощо.
Потім ви також можете додати нову приємну звичку: погуляйте кілька хвилин, прочитайте кілька речень з позитивні думкиякі запрошують вас помилуватися, з’їсти жувальну гумку, (лише один.) шоколад.
Ще одна порада: "Я також раджу своїм пацієнтам мати невеликий блокнот про успіх і прогрес, щоб перевіряти його кожного разу, коли ви досягаєте невеликої мети", - пропонує нарколог.
Кинути палити за допомогою медитації: протистояти курінню після сварки
Сценарій: Ви щойно посварилися зі своїм партнером і колупаєтесь на ідеї "обсмажити одного", щоб зняти напругу.
Вправа SOS
Зайдіть у тихе місце, вдихніть і глибоко видихніть. Тоді вправляйся Вправа OSBD:
О за спостереження ситуацію та опишіть її;
S як висловлення ситуацій що викликало ваші емоції (слова, що розлютили);
B, як виявлення потреб лежить в основі і не виражається у походженні його емоцій (ви хотіли б, щоб він вас слухав, обіймав тощо).
D, як запитати чітко для вашого співрозмовника ці потреби відкладіть.
Киньте палити за допомогою медитації: чиніть опір перериву сигарети на роботі
Сценарій: ви провели дві години на зустрічі, з якої ви вийшли злі або розчаровані. Ви дуже хочете палити.
Вправа SOS
Ходіть і спостерігайте за відчуттями свого тіла. Вдихніть і видихніть кілька разів. І перегляньте фільм про возз’єднання, якщо відчуваєте необхідність, і спробуйте розглянути речі з позитивної та цікавої точки зору. Запитайте себе, що цікавого чи позитивного в цьому моменті може допомогти вам рухатися вперед (наприклад,
Ще одна порада: ви можете мати із собою "перехідний предмет", тобто аксесуар для фетиша, ковдру, щось, що супроводжує вас, щоб поговорити з ним і дозволити вам екстеріоризуватися. Цей символічний об’єкт може бути корисним, якщо у вас немає друга (некурящого), якому ви можете повірити.
Зупиніть палити за допомогою медитації: чиніть опір курінню після роботи
Сценарій: День закінчився, нарешті можна розслабитися.
Вправа SOS
Це важливий час, щоб знайти себе. Скористайтеся цими кількома хвилинами, коли ви, можливо, наодинці, починаєте медитативну прогулянку і «знаходите себе»: зніміть напругу, відчуйте, як ваше тіло ходить, спостерігайте за своїми відчуттями, своїм оточенням (кольори, приємні звуки.). На кожному кроці згадуйте свої маленькі насолоди дня, свої успіхи та вітайте себе за це.
У разі нагальної потреби потренуйтеся вправа ДОЩ походить від нейронауки і який працює для всіх залежностей і який допомагає віддалятися:
Сядьте, вдихніть 3 або 4 рази глибоко.
R = Розпізнати наявність вашого бажання (навіть неприємні відчуття)
A = Прийміть це бажання, його присутність і нехай вас це вторгне
I = Перевіряю думки які виникають із цього бажання
N = не ототожнюватись з цим бажанням і ці емоції. Отже, скажіть собі, що ви не обмежуєтесь цією "емоційною погодою" і що ви не зобов'язані слідувати цьому бажанню, яке вислизне, як і всі інші.
Зупиніть куріння за допомогою медитації: чиніть опір курінню ввечері
Сценарій: Ви оточені курцями і асоціюєте куріння з моментом доброзичливості та задоволення від спільного проживання.
Вправа SOS
Це одна з найскладніших ситуацій для управління. Бажано передбачити цей вечір і підготувати одну або дві резервні стратегії (наприклад, склянку води, безалкогольний напій).
Скажіть собі, що як би там не було, дихання - це ваш якір, до якого ви можете сховатися у разі потреби: кілька разів глибоко вдихніть, щоб розмежувати свої бажання.
Зробіть цей вечір випробуванням, щоб випробувати себе і привітати свої почуття, своє ставлення «в суспільстві», щоб задати собі питання, коли ви хочете палити, наприклад, у хвилину вагань, дискомфорту, нудьги, спільного використання тощо.
А якщо тріснеш ?
Рецидив потрібно применшити, оскільки це цілком нормально. "Це частина відновлення, релятивізує Мартін Шпіер. Якщо ти одного дня тріснеш сигаретою, це не має значення, ти почнеш знову наступного дня і спробуєш знову". Також запитайте себе, чому ви «пірнули назад», щоб краще зрозуміти та передбачити наступний раз. "Що б не сталося, будьте завжди в моменті і дивіться на свій бізнес з добротою".
Мартін Шпізер - нарколог, психотерапевт,