Приріст маси c; не складно! Квадра-Форс
Проблема набору м’язової маси полягає у прийнятті максимум м’язів з мінімумом жиру. Існує 3 основні опори для набору м’язової маси: тренування, харчування та відновлення. Якщо нехтувати лише одним із цих фундаментальних стовпів, то результати компрометовані.
Їжте часто, правильно і досить
Перш ніж запитати себе, яку дієтичну добавку вам потрібно буде використовувати, створіть міцну основу для свого плану харчування. Це здається очевидним і все ж! Очевидно, що для набору маси споживання калорій має бути більшим, ніж витрата енергії. Але це також не повинно означати, що є занадто багато. Важливо стежити за тим, щоб ви регулярно вносили їжу у свій організм. Їжте 5-6 закусок на день з інтервалом у 2-3 години. Дійсно, засвоєння поживних речовин обмежується здатністю травних залоз, що виділяються ферментами, тому занадто велика кількість їжі буде відповідальною за втрату поживних речовин. Але також можливе збільшення жирової маси.
Кожен основний прийом їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен забезпечувати їжу та поживні речовини, необхідні для побудови м’язів. Між цими прийомами їжі ідеально використовувати 2 закуски. Також можна ввечері додати останню закуску, яка часто буде складатися з 0% сиру або харчової добавки на основі міцелярного казеїну. Повільно поглинаюче джерело молочного білка, що виділяє амінокислоти протягом ночі. Що стосується споживання білка, зосередьтеся на якісних нежирних джерелах, таких як м’ясо, риба, яйця та нежирні молочні продукти.
Харчові добавки для гарного набору маси
Харчові добавки будуть дуже корисні, особливо білковий порошок, який ідеально приймати як закуску між основними прийомами їжі. Але також після занять з обтяженнями. Зручність цих білкових шейкерів вже не суперечить. А якість протеїнів останнього покоління, таких як гідролізати, роблять його ефективною зброєю для якісного набору м’язів. Потрібно буде також диверсифікувати повільні цукри та надавати перевагу низьким глікемічним індексам. Це вівсяна каша, солодка картопля, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис та басмати ... Якщо ви не наберете 500 г до 1 кг кожні 4-5 тижнів, швидше за все, ваш раціон необхідно переглянути.
Білки
Білок є основним матеріалом для нарощування м’язів, оскільки м’язи в основному складаються з амінокислот. Два важливі процеси - це засвоєння амінокислот (анаболізм) та їх розпад (катаболізм). Завдання полягає в тому, щоб сприяти розвитку анаболічного стану та мінімізувати катаболічний стан.
Тому спортсмен повинен зробити все, що від нього залежить, щоб організм знаходився в позитивному балансі азоту. Це означає, що він приймає більше білка, ніж втрачає. Щоб отримати уявлення про ідеальне споживання білка для набору ваги, ось невеликий простий розрахунок. Помножте свою масу тіла на 2,2, що дасть спортсменам-чоловікам неабияку кількість. Поділіть масу свого тіла на 2, і ви отримаєте приблизно максимальну кількість білка, який потрібно приймати за одну закуску.
Але ідеал - розщепити більше. Приклад для людини вагою 80 кг: 80 х 2,2 = 176 г білка/добу (округлення до 180 г) 80, розділене на 2 = 40 г максимум на закуску (тобто 180 розділене на 40 г = 4,5 прийоми їжі) В ідеалі 6 прийомів їжі по 30 г білка.
Вуглеводи для набору маси
Вуглеводи не тільки забезпечують енергією, вони гальмують енергетичне використання м’язових білків. Прагнучи набрати вагу і особливо м’язи, ви повинні переконатися, що вуглеводи засвоюються в достатній кількості. Якщо ми слідуємо пораді Кріса Ацето: культурист, який хоче набрати масу, але має повільний метаболізм, слід починати з 5,5 г вуглеводів на кг ваги. Це споживання буде коригуватися у міру зміни маси тіла та збільшення м’язової маси.
Вуглеводи з низьким вмістом ГІ повинні бути сприятливі для прийому їжі протягом дня. Прості цукри слід віддавати перевагу одразу після тренування, оскільки вони швидко поповнять запаси глікогену. Закуска вітарго після тренувань також буде дуже ефективною завдяки дуже швидкому засвоєнню та легкому засвоєнню.
Ці вуглеводи з високим ГІ після тренування повинні супроводжуватися швидкими асиміляційними білками, такими як сироватка (сироватка). Співвідношення гідрат/білок, яке може становити основу, становить 3: 1 (приклад: 90 г вуглеводів на 30 г білка). Будьте обережні, вживання занадто великої кількості швидких цукрів може призвести до раптових і неодноразових коливань цукру в крові. Це може спричинити гіпоглікемію під час тренувань із втомою та поганою працездатністю, але також сприятиме накопиченню жирових запасів.
Ліпіди
Обов’язково вживайте корисні жири, такі як оливкова і ріпакова олія, олійні насіння та олії, що містяться в рибі. Ви також можете використовувати добавки омега-3 (епа, дха). Мінімізуйте споживання насичених жирів та транс-жирних кислот, які шкідливі для вашого здоров'я.
Хороші ліпіди корисні для вашого здоров'я та масової пізи хорошої якості. Не соромтесь додавати в салати столову ложку оливкової олії (або 14 г жиру) та трохи горіхів як закуску. Корисними жирами на користь є: лляна олія, оливкова олія, ріпакова олія, оливки, арахіс, волоські горіхи, мигдаль ...
Втрата рідини на 4% маси тіла спричиняє приблизно на 40% зменшення максимальної фізичної здатності. Звідси важливість пиття під час фізичних вправ, але також і протягом дня.