Природні джерела кальцію, які слід включити у свій раціон

#VitamineSiMinerale. Найкращі природні джерела кальцію для включення у свій раціон

Кальцій виконує кілька важливих функцій в організмі, але важливий для розвитку та підтримки здоров'я кісток. Ось кілька природних джерел кальцію для споживання, якщо ви хочете мати міцні та здорові кістки!

кальцію

Навіщо організму потрібні природні джерела кальцію

Близько 99% кальцію, що міститься в організмі людини, знаходиться в кістках і зубах. Це дуже важливо для розвитку, росту та підтримки здорової кісткової тканини. Приблизно у віці до 25 років щільність кісткової тканини досягає максимальних можливостей, після чого починається природний процес старіння. Для організму дуже важливо приймати здоровий кальцій, щоб ризик остеопорозу був якомога меншим у літньому віці.

Однак кальцій має інші функції в організмі, і одна з них - регулювання м’язових скорочень. Коли нерв стимулює м’яз, кальцій виділяється в кров, що допомагає м’язовим білкам скорочуватися.

Природні джерела кальцію

Кальцій також міститься у формі харчової добавки, але їжа є найкращим джерелом. Молочні продукти надзвичайно багаті кальцієм, але він міститься також у деяких овочах та фруктах.

Продукти, багаті кальцієм:

  • Йогурт - порція 180 г містить понад 300 мг кальцію.
  • Сир - 30 г пармезану містить до 331 мг кальцію, тоді як сир Брі - 55 мг кальцію на 30 г порції.
  • Молоко - порція 180 мл містить понад 300 г кальцію.
  • Брокколі - 180 г брокколі, сирої чи вареної, забезпечує споживання 60 мг кальцію.
  • Зелень, як капуста Капуста - порція 180 грамів містить 180 мг кальцію.
  • Соя - також 180 мг кальцію міститься в порції 180 г сої, вареної або сирої.
  • Консервовані сардини - понад 300 мг кальцію міститься в порції 180 г консервованих сардин.
  • Консервований лосось - 180 г лосося містять близько 180 мг кальцію.
  • Мигдаль - у 200-грамовій порції мигдалю входить до 150 мг кальцію.
  • Яєчна шкаралупа - шкаралупа половини яйця може містити до 1000 мг кальцію на день, тобто рекомендована добова доза для дорослих.
  • Укріплені продукти, такі як: мигдальне/соєве/рисове/кокосове рослинне молоко (порція 180 мл може містити понад 300 мг кальцію), пластівці для сніданку (180 г можуть містити до 1000 мг кальцію), апельсиновий сік (більше 300 мг кальцію/порція 180 мл), тофу (120 г містить більше 200 мг кальцію).

Рекомендована добова доза кальцію залежно від віку

вагітна або годуюча жінка: 1000 мг/добу

Збалансоване та здорове харчування забезпечить організм необхідним добовим споживанням кальцію. Однак дефіцит може виникнути через такі стани, як порушення харчової поведінки (булімія, анорексія), тривалий прийом проносних препаратів, лікування кортикостероїдами, хіміотерапія, деякі види раку, целіакія, ниркова недостатність, остеопороз тощо. Люди, які сидять на веганській дієті, не включаючи в свій раціон продукти, збагачені кальцієм, також можуть мати дефіцит кальцію.

У разі дефіциту кальцію (n.r. гіпокальціємія) лікар рекомендуватиме щоденне введення препаратів кальцію. Доза не повинна перевищувати 600 мг кальцію, оскільки організм не має здатності засвоювати більше цього.

Препарати кальцію можуть викликати такі побічні ефекти, як здуття живота, запор або інші шлунково-кишкові розлади. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є такі симптоми після прийому кальцію.

Симптоми дефіциту кальцію

Дефіцит кальцію, також відомий як гіпокальціємія, проявляється низкою, здавалося б, тривіальних симптомів, які можуть посилюватися в міру збільшення дефіциту. Ось кілька ознак нестачі кальцію у вашому організмі:

Ускладнення дефіциту кальцію

Хоча дефіцит кальцію здається нешкідливою проблемою, якщо його не лікувати, він може спричинити довгострокові ускладнення - ось якими можуть бути наслідки тривалого дефіциту кальцію:

  • проблеми із зубами;
  • дерматологічні стани;
  • хронічний біль у м’язах;
  • переломи;
  • депресія;
  • дизайлітувати.

Вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію в організмі

Для того, щоб організм правильно засвоював кальцій, а також утримував його, йому потрібен вітамін D. Цей вітамін стимулює синтез білків в організмі, завдяки чому стає можливим засвоєння кальцію.

Люди віком до 50 років потребують щоденного споживання 400-800 міжнародних одиниць (без МО) вітаміну D, тоді як особам старше 50 років потрібно 800-1000 МО вітаміну D D.

Вітамін D в основному отримують під впливом сонячних променів. Шкіра виробляє цей вітамін у відповідь на УФ-випромінювання, і організм зберігає його для подальшого використання.

Цей вітамін також міститься в їжі, але в низьких концентраціях. Така жирна риба, як скумбрія, лосось або тунець, містить вітамін D, а також збагачені продукти, такі як молоко, апельсиновий сік або крупи.

У разі дефіциту вітаміну D за рекомендацією лікаря може бути призначена добавка. І вітамін D2, і вітамін D3 корисні для кісткової системи.

Дефіцит вітаміну D може виникати у людей, які не проводять час на вулиці, на відкритому повітрі, вдень, у людей, які страждають на такі захворювання, як целіакія, у людей з дуже темною шкірою, а також у людей із надмірною вагою або людей похилого віку.

Якщо ви маєте збалансовану дієту, багату природними джерелами кальцію, а також здоровий спосіб життя, який включає час, проведений на свіжому повітрі, нестача кальцію та вітаміну D не буде для вас проблемою.