Вітамін В12 у вегетаріанській дієті; Вегетаріанське харчування
Чому вітамін В12 це важливо для вегетаріанців ?
Вітамін В12, один з життєво важливих вітамінів групи В, представляє особливий інтерес для вегетаріанців, оскільки його немає у значних кількостях у продуктах рослинного походження. Крім того, нестача вітаміну В12 може призвести до згубних змін у певних функціях організму. Це необхідно для нормального дозрівання еритроцитів, а також для синтезу мієлінової втулки нервової тканини.
Які ознаки вказують на наявність нестачі вітаміну B12 ?
Ряд симптомів вказує на відсутність вітаміну В12. Кістковий мозок утворює менше червоних кров’яних тілець, і багато з тих, що формуються, є великими та слаборозвиненими, що свідчить про наявність макроцитарної анемії. Рівень вітаміну В12 у крові може бути нижче норми.
Іншими характерними ознаками, що спостерігаються у разі нестачі В12, є ті, що відзначаються парестезією (оніміння, поколювання в кистях і ногах), нездатністю підтримувати рівновагу під час ходьби, слабкістю та надмірною втомою, втратою почуття навколишнього середовища та труднощами з пошуком, нерегулярні менструальні цикли та безліч психічних розладів, включаючи дезорієнтацію, депресію, порушення настрою, дратівливість, втрату пам'яті та деменцію. Нестача вітаміну В12 досить часто зустрічається у людей похилого віку і пов'язана з деменцією та іншими неврологічними розладами, що спостерігаються у гериатричного населення.
Роками вважалося, що першими ознаками дефіциту В12 були мегалобластна анемія, що характеризується великими та недостатньо розвиненими еритроцитами. Нещодавно звіти вказують на наявність неврологічних пошкоджень, спричинених цією недостатністю, що проявляється у пацієнтів без анемії. Неврологічні відхилення від нестачі В12 були виправлені за допомогою терапії вітаміном В12. На відновлення після неврологічних пошкоджень можуть знадобитися тижні та місяці, або нерви можуть відновити своє повне здоров’я занадто далеко.
Чи стосується ця проблема всіх вегетаріанців? ?
Звіти з усього світу показують, що ті, хто практикує веганство (вегани) протягом тривалого періоду часу (вегетаріанці, які не вживають яєць, м'яса, риби, курки або молочних продуктів), особливо схильні до дефіциту вітаміну В12. На жаль, багато веганів не визнають тяжкості дефіциту вітаміну В12. Вегани часто мають недостатній рівень В12 у сироватці крові і можуть мати нервово-психічні розлади. Хоча добавки В12 можуть відновити рівень В12 у сироватці крові та усунути макроцитарну анемію, неврологічні проблеми можуть зберігатися навіть протягом декількох місяців після лікування. У деяких випадках ураження нервової системи є постійним.
Іноді трапляється, але рідко, коли вегетаріанець, який вживає яйця та молочні продукти, але не м’ясо, рибу чи курку, ризикує мати недостатній рівень В12 у сироватці, якщо споживання їжі, що містить вітамін В12, мінімальне. Більшість людей, у яких недостатньо сироватки В12, можуть виправити макроцитарну анемію, приймаючи добавки з вітаміном В12 або вводячи ін’єкції В12. В одному з досліджень рівень сироватки В12 у дорослих вегетаріанців, які споживають яйця та молочні продукти, впав до 35 відсотків, лише через два місяці після прийняття повністю вегетаріанської дієти.
Що спричиняє нестачу вітаміну В12 ?
Хоча нестача вітаміну В12 може бути спричинена низкою факторів, головною причиною є недостатня абсорбція В12. Щоб він всмоктувався в тонкому кишечнику, вітамін В12 з їжею повинен поєднуватися з внутрішнім фактором: білком, що виробляється в шлунку. Рецептори, необхідні для всмоктування В12, знаходяться в клубовій кишці, третьому сегменті тонкої кишки. Жовч дорослих виділяє близько 5-7 мікрограмів В12 щодня. Зазвичай ми поглинаємо більшу частину. Поки насправді відбувається всмоктування вітаміну В12, дефіцит може розвиватися не швидко. Однак, щоб розвинути дефіцит В12, потрібно лише близько трьох років, якщо ви більше цього не дізнаєтесь.
Ця відсутність поглинання може бути наслідком:
1. відсутність В12 в раціоні через неправильний вибір їжі;
2. відсутність секреції внутрішнього фактора внаслідок старіння, гастриту або видалення частини шлунка після операції (гастректомія);
3. нестача соляної кислоти в шлунку, особливо у людей похилого віку або
4. резекція клубової кишки або ілеїт.
Дефіцит вітаміну В12 може розвиватися повільно, коли його надходить у печінку. Типова американська дієта містить приблизно від 5 до 15 мікрограмів на день, що дозволяє вірі зберігати значну її кількість. За підрахунками, близько 3000 мікрограмів зберігається у дорослих та від 30 до 50 мікрограмів у новонароджених або дітей. Люди, які повністю відмовились від споживання продуктів тваринного походження, можуть прожити роки, перш ніж побачать ознаки та симптоми дефіциту вітаміну В12 або до того, як стануть очевидними проблеми з нервовою системою.
Які джерела вітаміну В12 ?
Вітамін В12 виробляється бактеріями та грибами, а не дріжджами або вищими рослинами. Сприятливі бактерії знаходяться у великій кількості в шлунково-кишковій тремтінні тварин і людини. Оскільки місце, де виробляється вітамін В12, не там, де він засвоюється, люди не можуть покладатися на його дію. Вегани повинні знайти інші безпечні джерела вітаміну В12 .
Для вегетаріанців, які споживають яйця та молочні продукти, їх безпечними джерелами є молочні продукти та яйця, які можуть забезпечити значну кількість В12. Наприклад, чашка молока містить 0,9 мікрограма вітаміну В12, а йогурт 2,30 децилітра - 1,5 мікрограма. Лише близько половини початкової кількості вітаміну В12 залишається в стерилізованому, вареному або консервованому молоці. Оскільки найбільша кількість вітаміну В12 міститься в яєчних жовтках з високим рівнем холестерину, вегетаріанцям, які споживають яйця та молочні продукти, було б краще вибрати джерело вітаміну В12 з молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Вегетаріанці, які отримують вітамін В12 з добавок, повинні переконатися, що вони містять активну форму вітаміну, яка називається ціанокобаламін або гідроксокобаламін.
Ферментовані соєві продукти, такі як місо та темпе, шиітаке (сушені гриби) та морські водорості, такі як спіруліна та норі, практично не містять вітаміну В12. Хоча ці продукти часто продаються в медичних магазинах і споживаються спільнотою макробіотиків, вони насправді містять дуже мало активного В12 (кобаламіну), якщо вони є. Навпаки, вони містять елемент, подібний до В12, який не є активним і який насправді може блокувати всмоктування справжнього вітаміну В12.
Чи є у вас рекомендації ?
Рада Генеральної конференції з питань харчування рекомендує веганам включати в свій раціон продукти, до яких вони додали багато вітаміну В12 або добавки цього вітаміну. Це особливо рекомендується вагітним або жінкам, що годують груддю.
Під час останньої частини вагітності плід поглинає значну кількість В12, який він витягує із запасів матері, а материнське молоко містить вітамін В12. Не маючи достатнього запасу для плода і малого вмісту в материнському молоці, рівень вітаміну В12 у крові може впасти до дуже низького рівня, особливо для дітей-веганів, у яких у раціоні немає джерела вітаміну В12.
Дитина, яка народилася від матері, яка багато років практикувала веганство, має серйозний ризик нестачі вітаміну В12. Плід, можливо, не отримав належної кількості цього вітаміну, оскільки більшість запасів В12 у новонародженого надходять з дієти матері під час вагітності, а не з її власних магазинів. Дефіцит вітаміну В12 може розвинутися у немовляти, що знаходиться на грудному вигодовуванні, протягом перших трьох-шести місяців. У дитини з цим порушенням можуть бути інсульти, вона стає безвольною, млявою, анемічною, проявляється ознаками затримки розвитку та браку енергії.
Оскільки в продуктах рослинного походження немає безпечного та адекватного джерела вітаміну В12, вегани повинні задовольнити цю дієтичну потребу, споживаючи продукти з додаванням вітаміну В12, такі як певні готові до вживання каші. Споживання, соєві напої, збагачені вітаміном В12 як а також білкові продукти рослинного походження або шляхом регулярного прийому добавки вітаміну В12. Вітамін В12, що складається з п’яти мікрограмів, що приймається щодня, мабуть, є достатнім. Деякі припускають, що для того, щоб B12 засвоювався краще, його слід повністю пережовувати. Як вже зазначалося, веганська добавка B12 повинна містити активну форму ціанокобаламіну або гідроксокобаламіну. Продукти з морських водоростей та сої містять недостатньо активного вітаміну В12, незважаючи на твердження про протилежне щодо цих продуктів. Ця помилка заснована на тому, що метод, який часто використовують для вимірювання вітаміну В12, не розрізняє активних та неактивних форм цього вітаміну.
Для запобігання психічним проблемам та постійному пошкодженню нервів вегану, який не вживає жодних продуктів тваринного походження, слід періодично перевіряти рівень В12 у сироватці крові. Вагітним жінкам-веганкам слід регулярно контролювати рівень В12 у сироватці крові. Кожен, у кого рівень В12 у сироватці крові нижче 300 пг/мл, повинен здати аналіз сечі на метилмалонат.
Для вегетаріанців, які споживають яйця та молочні продукти, рекомендована дієтична кількість становить два мікрограми на день для дорослих та підлітків, приблизно 2,5 мікрограма для вагітних та жінок, які годують груддю, та один мікрограм або менше для дітей. Вегетаріанці, які споживають яйця та молочні продукти, також повинні споживати різноманітні продукти, що містять В12, такі як молоко з низьким вмістом жиру та йогурти та/або продукти, збагачені В12, такі як товарне зерно, оригінальні білкові продукти. Рослинне та соєве молоко.