Природно тонкий - чому робота натще, з низьким вмістом вуглеводів та кето
Більшість людей, які хочуть схуднути, лише товстіють і розчаровуються дієтами. Погляд за лаштунки метаболізму пояснює, чому, і пропонує просте рішення.
Незалежно від того, чи це рисові дні, сокові дієти, поєднання їжі чи присідання перед напівпорожніми тарілками, низькокалорійні дієти нагороджують лише короткочасні амбіції. Вони зазнають невдачі через "фактор веселощів" та довгостроковий успіх. Занадто багато жертв, занадто мало смаку, занадто складно в повсякденному житті і вага, яку ми втрачаємо, завдяки недостатньому споживанню калорій, часто пов’язана з м’язовою масою, нашим найкращим спалювачем жиру. При всьому цьому жирові прокладки рідко турбуються про свої запаси. Тіло захищає свої запаси, закриваючи жирові відкладення, і знижує свою базальну швидкість обміну речовин, кількість енергії, необхідної організму для підтримки своїх функцій. Окрім незадоволеного голоду, спостерігається постійне нездужання.
Зниження швидкості базального метаболізму під час дієт
Якщо ми поглянемо на той час, коли людина ще була мисливцем-збирачем, а життя було ще жорстким, це цілком логічно. Метаболізм на задньому пальнику дозволяє нам обійтись менше. Концепція, випробувана і перевірена мільйонами років під час посухи. Тіло не знає, що ми “лише” на дієті.
Як і в часи голоду, базальний рівень метаболізму (базальний метаболізм) також фатально падає при дієтах зі зниженою калорійністю - тут небажано - і навіть суттєво при радикальних дієтах або багаторазових дієтах, а це означає, що втрата ваги протягом дієти зменшується, а вага часто навіть застоюється. Якщо ми повернемося до звичного режиму харчування та споживання калорій після - в довгостроковій перспективі нестерпної дієти - базальний рівень метаболізму залишається низьким, і ми набираємо вагу більше, ніж будь-коли раніше. Відбувається знаменитий «ефект йо-йо».
Спочатку цукор
Жири та вуглеводи (полісахариди) служать джерелом енергії для нашого організму. Наш організм може найшвидше отримувати енергію з цукру. Для цього він використовує цукор в крові (простий цукор), який підтримується за рахунок цукру в їжі та власних запасів, запасаючи глікоген цукру в м’язах та печінці. Два гормони контролюють рівень цукру в крові: якщо він стає дефіцитним через споживання, гормон глюкагон забезпечує поповнення запасів цукру в їжі та зберігання. Якщо, з іншого боку, рівень цукру в крові є достатнім або навіть занадто високим, супротивник, гормон інсулін, закриває всі запаси енергії, будь то цукор або жирові відкладення, і в першу чергу сприяє використанню цукру в крові.
Тому ми потрапляємо до своїх жирових відкладень лише тоді, коли запаси цукру в крові та запасів цукру витрачаються, наприклад, під час тривалих фізичних навантажень (наприклад, біг на великі відстані), а також коли вуглеводів немає (приблизно через 6-8 годин) . Тільки тоді організм змушений змінити свій метаболізм і знову впадати жири. Потім печінка починає дедалі більше розщеплювати жири на так звані «кетонові тіла» і робить їх доступними як джерело енергії для мозку, м’язів та інших органів (кетоз). Оскільки в організмі майже не циркулює інсулін завдяки низькому рівню цукру в крові, жирові відкладення відкриті для доступу. Зараз ми розщеплюємо жир.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів та кетогенна
Порівняно з дієтами, такі форми харчування, як "низьковуглеводне" або "кетогенне" - мало або дуже мало вуглеводів - знижують рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. Здійснення, звичайно, незнайоме, але простіше, ніж ви думаєте. Якщо ми хочемо досягти успіху, ми виключаємо з нашого меню продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони, крупи, рис, картопля і, звичайно, цукор. Є молюски, жирна риба, яйця, корисні жири (наприклад, оливкова олія, лляна олія, кокосова олія) та багато низьковуглеводних овочів (наприклад, капуста, шпинат, спаржа та помідори). Що стосується фруктів, то кращі сорти та ягоди з низьким вмістом цукру (наприклад, смородина, малина, чорниця). Звичайно, потреба в білках - за доктором Мор добре обгрунтований і пояснений (див. Reformleben No 25, No 3) - також може бути покритий рослинами.
Простіше кажучи, ці дієти відрізняються тим, що вони мають велику частку корисних жирів за рахунок надмірних коротких і середньоланцюгових вуглеводів. Чим більше цих вуглеводів ви скоротите, тим швидше нормалізується ваша вага та здоров’я - кетоз має додаткові переваги для здоров’я.
Не забувайте про овочі
Міф зберігається, що при низьковуглеводних дієтах слід уникати овочів та фруктів. Справа протилежна. Віддають перевагу лише овочам із низьким вмістом крохмалю та низьким вмістом вуглеводів та фруктам з низьким вмістом цукру, оскільки наші предки, ймовірно, лише їх знаходили. Перехід на низьковуглеводну дієту - це навіть можливість знову зробити свіжі овочі, салати та фрукти частиною свого раціону.
Високий вміст клітковини не тільки підтримує здорову нашу бактеріальну «кишкову флору», яка підтримує рівновагу здоров’я кишечника та імунної системи. Харчові волокна рослинного раціону, які для нас не засвоюються
Як речовини, що набрякають, також сприяють хорошому травленню та тривалій ситості, вони знижують рівень холестерину і, таким чином, підтримують здоровий рівень ліпідів у крові, а також допомагають підтримувати рівномірно низький рівень цукру в крові, що не тільки корисно для діабетиків.
“Маленький голод між ними” - краще, ніж будь-яка дієта
Робити тривалі перерви в їжі відоме як "інтервальне голодування" або періодичне голодування. Насправді довші перерви в їжі є частиною наших коренів розвитку, іноді є їжа, іноді ні. У рази споживання калорій (полювання/збирання), в рази споживання калорій (їжа).
Зміни важливі, вчені тепер знають, щоб організм міг відновлюватися. «Автофагія» - це технічний термін для одного з процесів. Якщо тіло насправді не отримує жодного харчування, воно починає самоочищатися, руйнувати дефектні клітинні компоненти або утилізувати дефектні складені білки, такі як бета-амілоїд, в мозку хворих на Альцгеймера. Це "утилізація сміття" стимулюється такими молекулами, як спермідин або сіртуїз1, фермент, який також пригнічує запалення і підвищує стійкість клітин до стресу. Дослідження показують, що аутофагія допомагає захистити від високого кров’яного тиску, серцевої недостатності, деменції, раку та інших захворювань похилого віку. Клітини, які «голодують» в лабораторії, живуть довше.
"Програма голоду" порівнянна для всіх видів на землі - від хлібопекарських дріжджів до кімнатної мухи, від миші до людини - ознака того, що вона довела свою цінність.
На відміну від дієти зі зниженою калорійністю, «0-калорійна програма» (натщесерце) має ще одну перевагу. Організм не знижує базальний рівень метаболізму, він навіть тимчасово збільшує його. Можливо, щоб використати цю енергію для забезпечення успіху в збиранні та полюванні. Періодичне голодування в будь-якому випадку підтримує низький рівень інсуліну, високий обмін жирів, ми не відчуваємо почуття голоду і не маємо ефекту йо-йо. Він також допускає винятки та розриви. Зрештою, ми теж хочемо бенкетувати.
І ось як це працює: якщо ви z. Наприклад, якщо ви останній прийом їжі о 19:00, а потім знову об 11 ранку, ваше тіло голодувало протягом 16 годин і проводило багато часу в метаболізмі жирів. Ви можете почати з 12 годин і повільно відчувати свій шлях. Завжди дозволяються безкалорійні напої, такі як чорна кава, чаї або (імбирна) вода. Такі рослинні речовини, як свіжі рослинні соки з картоплі, артишоку та кропиви, забезпечують природну підтримку для схуднення. Вони керують метаболізмом, сприяють детоксикації та сприяють самовилікуванню.
Просто ніяких закусок. Вони негайно блокують спалювання жиру через підвищення рівня цукру в крові та підвищення інсуліну. Тому ввечері їжте помірно і з низьким вмістом вуглеводів - бажано також без алкоголю. Тож рівень інсуліну падає, а відновлення та спалювання жиру починаються швидше.
Вправи підтримують фізичну форму і збільшують споживання калорій
Той, хто багато рухається, залишається у формі і формує м’язи. Сильні м’язи формують фігуру і спалюють багато калорій. Прямий, в русі, але також стійкий, завдяки збільшеній базальній швидкості метаболізму. Залежно від вашого фізичного стану, щоденний тренувальний блок може складатися з 30-хвилинної швидкої ходьби, інтенсивних серцево-судинних тренувань або відповідних силових тренувань.
Примітно, що - розігрівшись природним шляхом, ви можете досягти стільки чи більше за короткий час при інтенсивних навантаженнях (HIIT - Високоінтенсивний інтервальний тренінг), ніж удвічі більше часу, лише при помірних навантаженнях. Тіло нарощується лише тоді, коли йому кидають виклик. Наприклад, піші прогулянки, піші прогулянки, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, бігові лижі, а також силові тренування вдома або в тренажерному залі.