Присідаючи, ви зважитеся на виклик 100 присідань на день
Присідання прозвали королем вправ. Дійсно, цей основний рух дає можливість, зокрема, зміцнити м’язи ніг: квадрицепси, сідниці та ішіоси. Він також закликає стабілізувати м’язи і ініціює великі витрати калорій. Присідання - це одна з трьох великих вправ (інші дві - жим лежачи та тяга), яку ви повинні абсолютно включити у свій тренінг. Незважаючи на всі його переваги, багато практикуючих не люблять робити присідання. І це особливо через біль, який вона завдає (справді, я не знаю нікого, хто не болить м’язів на наступний день після присідання. Також тренування ніг менш популярне, ніж тренування грудей, наприклад.
Присідання, вибаглива вправа
Присідання - ефективна вправа, але воно вимагає бездоганного виконання. Дійсно, ви повинні виконувати рух правильно, щоб не нашкодити собі. Якщо ви погано тренуєтесь, легко поранити коліна або спину.
Існують різні способи робити присідання:
- Біля бару (або з гантелями)
- За масою тіла
- Машина/прес, як, наприклад, хак присідання
Присідання - це вправа, яке ви можете робити вдома. Тому що це можна практикувати з вагою тіла. Пам'ятайте, деякий час тому я показував вам рутинувправи на вагу тіла в яку я вкладаю присідання. Тому це одна з тих вправ, для яких не обов’язково потрібно обладнання.
Навіщо робити цю вправу ?
Це не совок: сидячий спосіб життя для нас шкідливий! Ми годинами сидимо за столом або дивимося телевізор ... Через це ми втрачаємо рухливість, а також обмежуємо діапазон руху.
В Японії нерідкі випадки, коли люди зустрічаються у парку та виконують базові вправи, які допомагають підтримувати хорошу рухливість. Японці роблять ці вправи щодня, вони вивчають їх у дитячому садку.
Через сидячий спосіб життя і той факт, що ви мало рухаєтесь, ви втрачаєте звичку робити певні природні рухи, наприклад, присідання. Присідання цілком може виправити ці проблеми (за умови, що ви строгі та регулярні). З часом це може навіть полегшити проблеми зі спиною, від яких страждають багато людей, які годинами сидять за столом ...
На додаток до цього біомеханічного аспекту, присідання дозволяє спалити багато калорій. Цей рух використовує сідничні м’язи та м’язи сухожилля, які є найбільшими м’язами тіла. Тому при стимуляції вони спалюють більше калорій. Іншими словами, присідання може бути більш ефективним для схуднення, ніж біг або поперечна форма.
Нарешті, нарощування ніг дозволяє мати гармонійну статуру. А також мати міцну базу для інших видів спорту: регбі, скелелазіння, футбол ...
Чому вага тіла присідає ?
Як вже обговорювалося вище, присідання - це рух, який можна включити в програму вправ з вагою. А це означає, що ви можете займатися в комфорті власного будинку. Як тільки ви звикнете, ви все ще можете придбати гантелі або Гирі щоб мати більше навантаження.
Великою перевагою вправ вдома є те, що ти можеш самоорганізуватися, як хочеш. Найголовніше, що вам не потрібно чекати, поки лава чи бар вийде вільними. Ті, хто відвідує тренажерний зал після роботи в години пік, добре знають цю досить прикру ситуацію, треба сказати.
Як тільки ви звикнете, ви можете розглянути можливість робити присідання в приміщенні із навантаженою штангою. Це дозволить набрати більше м’язів.
Як правильно зробити присідання ?
Для успішних вправ необхідна правильна постава. Встаньте ноги на ширині плечей, встаньте прямо. Далі опустіться, зігнувши коліна назовні. Не бійтеся трохи нахилитися вперед.
Важливо не знімати пальці на ногах, вага повинна бути розподілена на п’ятах, що дозволить мати сидяче положення (відомі підбори/сідниці). Якщо вага розподіляється по пальцях ніг, з часом це може спричинити біль у спині.
Правильно виконуйте рух !
Якщо ви погано розподіляєте свою вагу або неправильно розташувались, можливо, ви напружуєте інші м’язи та робите інші рухи для компенсації. Іншими словами, ви будете виконувати неврівноважений присідання.
Словом, робіть це поетапно. Тобто, спочатку не прагніть до повних присідань, ви збільшите обсяг рухів, коли звикнете. Тож не впадайте у відчай, якщо з першої спроби вам не вдається зійти на п’яту. Спочатку зосередьтеся на поставі.
Прагніть до виклику на 100 присідань на день !
Ви бачили в соціальних мережах виклик 100 присідань на день. Деякі роблять це за кілька тижнів до літа, щоб схуднути (я запрошую вас почитати Ця стаття щоб знати більше).
Якщо ви тільки починаєте, скажіть собі, що досягти 100 присідань на день явно неможливо. Тож ідіть поступово! Почніть з успішного завершення серії 8/10 повторень. Досягнувши цієї першої цілі, ви можете помножити кількість сетів.
Як тільки вам буде зручно, ви можете розглянути можливість робити 10 присідань на день протягом тижня. Потім переходьте до 20 присідань на день наступного тижня і так до тих пір, поки не досягнете 100 повторень на день.
Вам не потрібно робити всі 100 повторень одночасно, але розділіть їх на кілька сетів. Як наприклад 10 підходів по 10 повторень. Почніть з часу, скільки часу потрібно, щоб виконати 10 присідань. Якщо вам потрібно 30 секунд, щоб зробити їх, ви можете взяти час відпочинку 60 секунд, який ви зменшите в міру набуття досвіду.
На закінчення
Присідання - це ефективна вправа, якщо ви освоїли його виконання. Травма може статися швидко і перешкоджати тренуванню протягом декількох днів/тижнів. Тому знайдіть час, щоб вивчити і зрозуміти поставу. І перш за все, йдіть у своєму власному темпі.