Присідання 5 поширених помилок; 5 варіацій для присідань
Присідання вважаються ідеальним рішенням для твердих ніг і твердого низу. Присідання - це не просто одна з найкращих вправ для нарощування м’язів. Вони також є справжнім спалювачем жиру і тим самим запобігають целюліту. Але багато спортсменів виконують вправу неправильно і тим самим загрожують своєму здоров’ю. Ми покажемо вам п’ять найпоширеніших помилок та способи їх уникнення.
Чому присідання настільки ефективні
Присідання - одна з основних базових вправ, і вони не повинні бути відсутніми в будь-якому тренувальному плані. Якщо ви зробите це правильно, ви будете тренувати передню і задню ноги, а також сідниці з ними. Крім того, весь ваш тулуб, а також спина повинні працювати. Отже, ви тренуєте приблизно половину всієї мускулатури.
Присідання також покращують рухливість всієї нижньої частини тіла і підтримують здоров’я кісток і суглобів. Присідання відповідають природній схемі руху людини. З ними ви підвищите свої навички координації, а також навчите почуття рівноваги.
Присідання - ідеальне спалювач жиру
Ви хотіли б швидко схуднути або схуднути здорово? Тоді слід почати з присідань. Ноги складають більшу частину м’язів нашого тіла. На відміну від інших вправ, які націлені на меншу кількість м’язових груп, ви спалюєте набагато більше калорій. І найкраще: Ви можете робити присідання в будь-який час і в будь-якому місці.
Міф: Присідання шкідливі для колін
Присідання ніколи не повинні викликати біль у коліні.
Звичайно, присідання роблять навантаження на колінні суглоби. Однак, якщо все зробити правильно, вони не зашкодять вашим суглобам, і ви не повинні відчувати болю в колінах. Навпаки: нарощуючи м’язи ніг, вправа допомагає стабілізувати колінні суглоби і тим самим зменшити ризик отримання травм. Як і в багатьох міфах про фітнес, все ще існує думка, що присідання не корисні для колін. Однак це лише у тому випадку, якщо ви неправильно виконуєте вправу. Це чинить непотрібний зв’язок і суглоби. Якщо ви будете слідувати нашим порадам, вам більше не доведеться про це турбуватися.
Важливо для присідань: попередньо розігріти
Більшість спортсменів роблять цю помилку перед фактичними вправами: вони забувають розминку. Якщо ваші м’язи не гріються, ви ризикуєте отримати травму. Оптимальна розминка завжди повинна складатися з двох частин. Спочатку ви розминяєтесь стрибками через скакалку, бігом, стрибками та подібними легкими рухами. Це активізує вашу центральну нервову систему. Зрештою, це відповідає за те, щоб сказати м’язам негайно присідати. Крім того, слід попередньо активувати відповідні області руху м’язів. При виконанні присідань особливо важливі коліна, стегна та щиколотки.
Розминка колін
Зведіть коліна і злегка зігніть їх. Потім зробіть ними кругові рухи, щоб ноги по черзі злегка згиналися і знову випрямлялись. Ви можете направляти коліна руками. Робіть вправи не менше двох хвилин.
Прогрійте ахіллове сухожилля і біцепси підколінного сухожилля
Ось як підготувати стегна і щиколотки до присідань.
Зробіть крок вперед і зігніть ногу. Тримайте задню ногу прямо, а тулуб вертикально до підлоги. Потім повинно відчуватися, що ти притискаєш задню ногу до підлоги. Робіть вправу також приблизно дві хвилини на ногу.
Розігрійте стегна
Встаньте прямо і просто дозвольте стегнам кружляти. Крім того, ви можете нахилитися вперед, торкнутися пальців ніг руками, а потім знову випрямитися, щоб пройти в трохи порожню спину. Тут теж достатньо двох хвилин.
Присідання: Правильна страта
Перш ніж наважитися присідати з обтяженнями, слід тренувати вправу лише з вагою власного тіла. У більшості випадків цього достатньо, щоб наростити м’язи і змусити вас правильно пітніти. Навіть без ваг, ваші основні м’язи повинні працювати, щоб утримувати рівновагу.
Знайдіть правильну підставку
Що стосується присідань, то не існує ідеальної позиції для всіх.
Для вихідного положення розташуйте ноги на ширині стегон. Напрямок, в якому вказують пальці ніг, не маловажний, але немає такої позиції, яка була б ідеальною для всіх. Кожен тазостегновий суглоб формується трохи по-різному. Тому слід перевірити для себе, в якому положенні стопи ви можете найкраще виконати вправу і опуститися найглибше вниз. Для початку можна вивернути пальці на ногах приблизно на 30 градусів.
Зберігайте напругу
Переконайтеся, що спина залишається прямою протягом усього вправи. Ви можете зробити це, напруживши своє ядро. Ваша голова також повинна бути прямою і, таким чином, у природному продовженні хребта. Ви можете витягнути руки вперед для кращого балансу. Потім опустіться на коліна і відсуньте таз назад. Наче ти хотів сісти на край стільця. Ви повинні згинати коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Розподіліть свою вагу на п’ятах, а не на пальцях ніг. Зберігайте напругу тіла навіть під час віджимання і уникайте розгинання колін до межі.
Присідання: 5 поширених помилок присідань
Присідання виглядають легко, але навіть невеликі перекоси призводять до несприятливого перенесення ваги на хребет або суглоби. Наступні помилки дуже популярні серед початківців, а також просунутих спортсменів.
1. Неправильне положення коліна
Зрушення колін найчастіше зустрічається в спортзалах. Коли ви згинаєтеся, коліна занадто легко рухаються всередину, так що стегна зближуються. Щоб цього не сталося, тримайте коліна в тому ж напрямку, що і пальці ніг.
2. Коліна перед пальцями ніг
Тримаючи коліна за пальцями ніг, роблячи присідання.
Коли ви згинаєтесь, коліна не повинні виступати за кінчик ніг. Хоча це правило трохи відоміше, багато спортсменів помиляються і занадто сильно навантажують колінні суглоби. Тому переконайтеся, що центр ваги не падає занадто далеко вперед і щоб коліна не виступали за пальці ніг.
3. Напівприсідання
Тут вислів «Осел до трави» на вагу золота. Ви повинні зігнути коліна як мінімум під кутом 90 градусів. Якщо ви не опускаєтесь досить далеко, амплітуда руху зменшується, а разом з цим і тренувальний ефект. Присідання досить глибоке, коли стегна потрапляють під колінну чашечку. Якщо вам важко спуститися так низько, ви можете продовжувати повертати ноги назовні. Не існує такого поняття, як єдино правильна стійка з присіданнями.
4. Кругла спина
Пряма спина важлива при виконанні присідань для полегшення хребта.
Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього руху. У багатьох людей, однак, м’язи спини занадто слабкі, і вони роблять злегка згорблену спину при присіданні. Хребет піддається більшим стресам. Ви не тільки ризикуєте проблемами зі спиною, але й травмами аж до грижі міжхребцевого диска. Тому важливо тримати спину прямо і робити кілька повторень, якщо ви не можете там утримати напругу. Допускається невелика порожниста спина.
5. Підйом каблука
Вага повинен бути на всій підошві стопи. Як правило, присідання більше напружують квадрицепс, тобто передню частину стегна, ніж задню частину ноги. Щоб протидіяти цьому, слід також розподілити вагу на п’ятах. Для цього просто трохи підтягніть пальці на ногах. Це автоматично переносить вагу більше на задню частину підошви вашої стопи.
Присідання зі штангою
Присідання з вагами ще ефективніше для нарощування м’язів.
Якщо нарощування м’язів ніг для вас особливо важливо, тоді вам слід тренувати присідання з обтяженнями. Якщо ви раніше цього не робили, спочатку використовуйте штангу без обважнювачів, щоб звикнути до зміненого положення верхньої частини тіла. Якщо ви відчуваєте себе в безпеці, можете робити перші присідання з обтяженнями. Для ефективного нарощування м’язів підходять вісім-дванадцять повторень принаймні з трьох підходів. Це ставить вас в оптимальний діапазон гіпертрофії. Тут найкраще можна побудувати м’язи.
Покладіть штангу на потилицю, де знаходиться м’яз капюшона. Здебільшого це частина вашої шиї, яка трохи пом’якшує. Ні в якому разі шина не повинна напружувати ваші шийні хребці. Візьміться за планку якомога далі, лікті спрямовані вниз і трохи назад. Якщо ви хочете уникнути круглої спини навіть з великими вагами, витягніть грудну клітку вперед. Якщо сумніваєтеся, запитайте друга, чи зможе він спостерігати, як ви присідаєте.
Варіанти присідань
Існує безліч варіантів присідань. Оскільки наші м’язи в якийсь момент звикають до певних рухів, вам слід час від часу встановлювати нові стимули. Ось як ви досягнете найкращого прогресу.
1. Келіховий присідання
Кубок для медицини також підходить для келихоподібних присідань.
Цей варіант добре підходить для підготовки тіла до присідань зі штангою і відчуває себе трохи більш природним для більшості людей. Візьміть гантель, тарілку з гірями або гирю і утримуйте гирю перед грудьми двома руками. При спуску лікті знаходяться між ніг. Оскільки ви використовуєте вагу як противагу, присідання повинно бути простішим для вас. Навіть незважаючи на це, не слід вдаватися до перебільшеної порожнистої спини. Цього можна уникнути, просунувши таз вперед і тримаючи спину прямо.
2. Сумо присідання
Сумо присідання особливо тренують аддукторів.
Цей варіант також більше напружує ваші аддуктори, тобто м’язи на внутрішній стороні ніг. Для цього поставте ноги приблизно на крок далі від ширини стегон і поверніть кінчики ніг назовні. Якщо ви хочете посилити вправу, ви також можете взяти тут вагу.
3. Присідання навшпиньки
Хочете, щоб ваші телята згоріли? Потім розставте ноги широко розставленими, схожими на положення в широкому положенні, і йдіть навшпиньках, присідаючи. Щоб стабілізуватися, ви також можете триматися або стояти перед стільцем.
4. Одноногі присідання
Одноногі присідання запобігають дисбалансу в м’язах ніг.
Спочатку зробіть випад і поставте підошву задньої ноги на стіл або стілець. Потім зігніть і випряміть передню ногу. Тренуючи обидві ноги окремо, ви можете запобігти невеликому дисбалансу між м’язами лівої та правої ніг. Більш екстремальним варіантом цієї вправи є так звані присідання з пістолетом. За допомогою них ви тягнете одну ногу вперед, тоді як інша нога повинна підтримувати всю вагу вашого тіла.
5. Стрибати присідання
Поставте ноги близько. Коліна не повинні торкатися. Присідайте, а потім стрибайте вгору. Використовуйте коліна, щоб пом’якшити рух вниз і поверніться в положення присідання. Таким чином ви особливо тренуєте свої стрибкові здібності.
Включіть присідання в план тренувань
Пропуск дня ніг - погана ідея. Навіть якщо ноги часто ховаються під штанами, присідання є частиною кожного плану тренувань. Вони дуже корисні навіть для міцної верхньої частини тіла. Ноги і сідниці складають велику частку м’язів в тілі людини. Якщо ви зараз тренуєте такі великі м’язи, ваш рівень тестостерону також збільшується більше, а це, в свою чергу, позитивно впливає на нарощування м’язів у всьому тілі.
Як включити присідання у свій план тренувань-
Як і у всіх складних складних вправах, завжди слід робити присідання на початку тренування, перш ніж переходити до менших м’язів. Для збалансованого тренування всього тіла має сенс поєднувати присідання з іншими базовими вправами, такими як тяга, підтягування, жим лежачи або віджимання та плечові преси. Також слід тренувати кожну групу м’язів принаймні два рази на тиждень, щоб забезпечити достатню кількість стимулів росту. Ми також рекомендуємо вам доповнити своє нарощування м’язів білковою дієтою.
(10 голосів, середнє: 4.50 з 5)
Щоб оцінити це, потрібно бути зареєстрованим учасником.